Für die normale Funktion des Körpers ist es wirklich wichtig, über die Ernährung genügend Eisen aufzunehmen. Dieses Mineral spielt eine Schlüsselrolle beim Sauerstofftransport im Körper und bei der Energieproduktion. Wenn wir nicht genug davon haben, fühlen wir uns schnell müde, energielos und geschwächt. Die empfohlene Tagesdosis an Eisen hängt vom Alter und Geschlecht ab: Erwachsene Männer benötigen etwa 10 mg, Frauen 18 mg und Schwangere sogar bis zu 30 mg pro Tag.

Eisen, das wir in der Nahrung finden, existiert in zwei Formen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen stammt aus tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Hähnchen, Truthahn, Lachs, Thunfisch und Meeresfrüchten. Der Körper kann diese Form sehr gut aufnehmen – bis zu 40 %. Das bedeutet, dass ein Großteil dieses Eisens tatsächlich in den Blutkreislauf gelangt, wo es seine Aufgaben erfüllt.

Auf der anderen Seite gibt es Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Spinat, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide vorkommt. Obwohl diese Eisenform häufiger ist und sogar 85–90 % der gesamten täglichen Eisenaufnahme ausmacht, wird sie deutlich schlechter aufgenommen, nämlich nur zu etwa 2 bis 20 %. Menschen, die kein Fleisch essen, können also schneller einen Eisenmangel entwickeln.

Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, gerade wegen der schlechteren Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Ihr täglicher Eisenbedarf sollte daher um etwa 80 % höher sein als bei Menschen, die auch Hämeisen zu sich nehmen. Die gute Nachricht ist, dass sich die Aufnahme von Nicht-Hämeisen durch den Verzehr von Vitamin C verbessern lässt. Wenn wir zum Beispiel zu Spinat eine Orange oder Tomate essen, nimmt der Körper aus dem Spinat viel mehr Eisen auf.

Um das besser zu verstehen, ist es gut zu wissen, wie wichtig auch das Gleichgewicht zwischen Eisen und anderen Stoffen ist. Kaffee und Tee zum Beispiel verringern die Eisenaufnahme, deshalb sollte man sie nicht direkt nach einer eisenreichen Mahlzeit trinken. Andererseits hilft Nahrung, die reich an Vitamin A ist (wie Karotten), und Beta-Carotin (zu finden in rotem, orangefarbenem und grünem Gemüse), dem Körper, Eisen aus pflanzlichen Quellen besser zu verwerten.

Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Eisenmenge in der Ernährung entscheidend zur Vorbeugung von Anämie ist – ein Zustand, bei dem es im Körper nicht genug rote Blutkörperchen gibt, um Sauerstoff zu transportieren. Zu den Symptomen von Eisenmangel gehören chronische Müdigkeit, blasse Haut, Kurzatmigkeit und Schwindel.

Für diejenigen, die kein Fleisch essen, ist es wichtig, möglichst viele pflanzliche Eisenquellen in die Ernährung einzubauen und sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren. Gute Optionen sind Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Grünkohl und Quinoa. Wenn Symptome eines Eisenmangels auftreten, empfiehlt es sich, einen Bluttest zu machen und ggf. Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen – allerdings immer unter ärztlicher Aufsicht.

Egal, ob Sie Fleisch essen, Vegetarier oder Veganer sind – es ist entscheidend, dem Körper genügend Eisen zuzuführen. Die richtige Kombination von Lebensmitteln und das Wissen, wie man die Aufnahme verbessern kann, hilft Ihnen, das ganze Jahr über gesund und voller Energie zu bleiben.