Im Jahr 2020 haben viele Menschen, als sie mehr zu Hause waren, wieder angefangen, Brot zu backen. Einerseits super! Das Haus roch gut und die Leute hatten das Gefühl, etwas Richtiges zu tun. Andererseits ist etwas Typisches passiert: Wenn das Brot ständig auf der Theke lag, griff die Hand wie von selbst nach einer Scheibe. Heute, wo das Leben wieder schneller geworden ist, ist die Geschichte umgekehrt: Das Brot ist oft industriell hergestellt, geschnitten, weich, für alle Fälle da – und man isst es nebenbei: mit Käse, Wurst, Aufstrichen... Und dann hat man das Gefühl, dass Brot dick macht.

Stimmt es wirklich, dass Brot dick macht?

Brot macht dann dick, wenn Sie damit die tägliche Kaloriengrenze überschreiten, die Sie verbrauchen. Wenn Sie mehr Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, speichert der Körper das Zuviel. Das ist keine Strafe, das ist ein Vorrat für später. Brot ist meist eine Quelle für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind Brennstoff, aus dem der Körper schnell Energie gewinnt. Das Problem entsteht, wenn zu viel Brennstoff da ist und Sie ihn nicht verwenden.

Deshalb ist es wichtig, dass Brot nicht zum ständigen Begleiter von allem wird: Frühstück + Zwischenmahlzeit + Mittagessen + Abendessen + nur noch ein kleines Stück. Dann ist das Problem nicht das Brot. Das Problem ist, wenn Brot zum Hauptlieferanten der Kalorien wird.

Brot früher und heute: warum der Unterschied wirklich zählt

Das Brot, das unsere Vorfahren gegessen haben, war anders. Es war oft dunkler, grober, länger fermentiert und nicht voller Zusätze.

Heute werden viele Brote aus raffinierter Mehl hergestellt; raffiniertes Mehl bedeutet, dass die nahrhaftesten Teile des Korns (Kleie und Keimling) entfernt wurden – es bleibt hauptsächlich Stärke, also schneller Brennstoff, der zwar satt macht, aber oft nur für kurze Zeit.

Hinzu kommen noch Zusatzstoffe, die zwar Aussehen, Weichheit, Haltbarkeit oder Geschmack verbessern, aber zugleich ein Zeichen dafür sind, dass Brot häufig nicht einfach nur ein einfaches Nahrungsmittel aus Mehl, Wasser, Hefe und Salz ist.

Und noch etwas Wichtiges: Fermentation. Fermentation bedeutet das natürliche Aufgehen, bei dem Mikroorganismen (Hefen und Bakterien) den Teig langsam verändern. Bei Sauerteigbrot dauert die Fermentation länger, weshalb das Brot oft leichter verdaulich ist und sich anders auf den Blutzucker auswirken kann. Übersichtsarbeiten zu Sauerteig zeigen, dass eine solche Fermentation den glykämischen Antwortwert senken und einige Eigenschaften von Brot verbessern kann.

Wie viel Brot pro Tag ist sicher für das Gewicht?

Europäische Ernährungsempfehlungen nennen oft, dass eine Portion Brot etwa 40 – 60 g beträgt, was einige Scheiben oder sogar mehrere Brötchen sein können – je nach Größe und Dicke.

Wenn Sie den Mittelweg wählen: etwa 120 g Brot pro Tag ist für viele Menschen noch eine vernünftige Menge, solange das Brot nicht zu jedem Snack gegessen wird und wenn die restlichen Mahlzeiten ausgewogen sind. 120 g sind etwa 2 Portionen a 60 g. Das sind meist 3 bis 4 normale Scheiben, wenn sie nicht riesig oder dick geschnitten sind.

Der wichtigste Teil des Satzes ist aber: die übrigen Mahlzeiten müssen ausgewogen sein.

Warum macht Weißbrot häufiger Probleme als Vollkornbrot?

Die Kalorien pro 100 g können bei Weißbrot und Vollkornbrot überraschend ähnlich sein (zwischen 246 und 266 kcal/100 g, je nach Art). Das Wesentliche ist also nicht, dass Vollkornbrot magisch weniger Kalorien hat. Der Unterschied liegt woanders.

Vollkornbrot hat meist mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen, die der Körper nicht vollständig verdaut, die aber helfen, dass Nahrungsmittel langsamer durch den Verdauungstrakt wandern und dass Sie länger satt sind. Deshalb passiert es bei Vollkornbrot oft, dass Sie von allem anderen weniger essen.

Bei Weißbrot ist das anders. Es wird schneller verdaut und erhöht schneller den Blutzucker. Sie sind auch schneller wieder hungrig ... Dann kommt noch eine Scheibe ... Und noch eine ...

Ein interessanter Beleg, der oft in Studien über Essgewohnheiten zitiert wird: Höherer Weißbrotkonsum ist in manchen Gruppen mit einem größeren Risiko verbunden, im Laufe der Zeit übergewichtig zu werden. Im SUN-Projekt (SpringerLink, mediterrane Bevölkerung) wurde beispielsweise ein Zusammenhang zwischen höherem Weißbrotkonsum (2 Scheiben täglich) und Übergewichtsrisiko gefunden.

Außerdem zeigen Übersichtsarbeiten über Brot und Fettleibigkeit, dass die Reduzierung von Weißbrot (nicht von Vollkornbrot) in der mediterranen Ernährung mit weniger Gewichtszunahme und weniger Bauchfett verbunden ist.

Das ist allerdings keine Verurteilung von Weißbrot, es ist nur ein Hinweis: Weißbrot kann man leichter zu viel essen, auch weil es weniger lang satt hält.

Welches Brot macht am meisten dick?

Am gefährlichsten für das Gewicht ist Brot, das nur wie Brot aussieht, in Wirklichkeit aber fast Gebäck ist: viel Fett, Zucker, Zusatzstoffe, manchmal noch Nüsse, Trockenfrüchte, Glasuren ... Solches Brot – ab und zu auf dem Speiseplan – ist kein Problem. Aber schon Baguettes, weiche Brötchen und süßliche Toastbrote können zur Falle werden, weil man davon leicht zu viel isst, oft noch mit kalorienreichen Aufstrichen dazu.

Hier gilt die Regel aus der Praxis (die viele Menschen schon selbst bemerken): Brot macht selten alleine dick. Dick macht das, was Sie drauflegen. Butter + Käse + Salami + Mayonnaise ist eine Energiebombe, das Brot ist nur der „Träger“.

Sauerteigbrot: warum es für viele in der Praxis leichter zu kontrollieren ist

Sauerteigbrot ist zum Trend geworden – aber aus gutem Grund. Weil es länger fermentiert, kann es beeinflussen, wie schnell der Blutzucker steigt. Übersichtsarbeiten zeigen, dass Sauerteig das Potenzial hat, den glykämischen Index des Brotes zu senken (von hoch zu mittel), besonders wenn es zusätzlich mehr Ballaststoffe enthält.

Der glykämische Index zeigt, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Das ist zwar nicht das einzige Kriterium für Gesundheit, aber nützlich, wenn Sie sonst eine Stunde später wieder Hunger haben.

Was bedeutet ketogenes Brot?

Keto bedeutet, dass die Ernährung sehr wenige Kohlenhydrate enthält. Keto-Brot ist deshalb meist Brot mit mehr Samen, Ballaststoffen und Eiweiß, manchmal mit weniger Mehl – aber es funktioniert nicht wie ein Zaubertrick. Wenn Sie zu viel davon essen, können Sie immer noch zu viele Kalorien aufnehmen. Es ist aber so, dass manche Varianten mehr sättigen.

Wenn Sie also ohne Extreme abnehmen wollen, müssen Sie oft gar nicht „keto“ gehen. Meist reicht es, die Brotsorte zu wechseln und die Menge anzupassen.

Ein Trick, der fast immer funktioniert: Brot zur Mahlzeit, nicht zwischen den Mahlzeiten

Wenn Sie Brot zu einer Hauptmahlzeit essen, können Sie es leichter kontrollieren. Wenn Sie es zwischendurch knabbern, essen Sie fast immer mehr, als Sie denken.

Ein praktisches Beispiel aus dem Jahr 2025, wie es Menschen oft beschreiben: „Im Büro habe ich eine Dose Cracker oder Toastbrot auf dem Tisch und esse nebenbei.“ Das ist der typische Weg zu einem Kalorienüberschuss, weil jeder Bissen klein scheint, die Summe aber groß ist.

Hausgemachte und günstige Lösung: die Zwei-Bremsen-Regel

Wenn Sie Brot essen möchten und gleichzeitig auf Ihr Gewicht achten wollen, merken Sie sich zwei Bremsen, die günstig und hausgemacht sind:

• Die erste Bremse sind Ballaststoffe (Vollkornbrot, Samen, Sauerteig).
• Die zweite Bremse sind Proteine (Ei, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch).

Wenn Sie das Brot mit diesen beiden Regeln kombinieren, hält es Sie länger satt und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach einer Stunde nach Süßem oder dem nächsten Brötchen greifen.

Wie viel Brot ist also für Sie angemessen?

Die nützlichste Antwort: 1 bis 2 Portionen Brot pro Tag (etwa 40 – 60 g pro Portion) sind für viele Menschen völlig normal, sofern das Brot von guter Qualität ist und Sie es nicht durch fettige Aufstriche „aufblasen“.

Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie womöglich mehr problemlos essen. Wenn Sie viel sitzen, funktionieren Sie mit weniger vielleicht besser. Aber Brot muss nicht verteufelt werden. Es muss nur an die richtige Stelle gesetzt werden.