Eine der problematischsten Schlafpositionen ist das Schlafen auf dem Bauch. Auf den ersten Blick scheint es bequem, sogar vertraut zu sein, doch der Körper hat eine andere Meinung. Und wenn der Körper nachts leidet, macht er es Ihnen am Morgen sehr deutlich – mit Kopfschmerzen, steifem Nacken und dem Gefühl, nicht ausgeruht zu sein.

Warum Sie morgens mit Kopfschmerzen aufwachen

Kopfschmerzen, die morgens auftreten und im Laufe des Tages allmählich nachlassen, haben oft eine mechanische Ursache. Das bedeutet, sie sind nicht das Ergebnis einer Erkrankung, sondern einer falschen Belastung des Körpers während des Schlafs. Laut Forschungen aus dem Jahr 2020 haben 30 bis 40 % der Menschen gelegentliche morgendliche Kopfschmerzen, und bei etwa der Hälfte davon war die Schlafposition der wichtigste Faktor.

Forscher stellen fest, dass sich viele Betroffene gar nicht bewusst sind, dass ihre Probleme durch die Art des Schlafens verursacht werden – und nicht durch Stress oder Alter.

Was passiert, wenn Sie auf dem Bauch schlafen

Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, befindet sich der Körper nicht in einer natürlichen Position. Der Kopf muss zur Seite gedreht sein, sonst können Sie nicht atmen. Das bedeutet, dass der Nacken für mehrere Stunden in einem unpassenden Winkel verdreht ist.

Das Wort Wirbelsäule bezeichnet den zentralen Pfeiler des Körpers, der Kopf und Rumpf trägt und die Nerven schützt. Die Wirbelsäule hat natürliche Krümmungen, die für Balance und Entlastung sorgen. Beim Schlafen auf dem Bauch werden diese Krümmungen gestört. Untersuchungen aus dem Jahr 2021 haben gezeigt, dass Menschen, die die meisten Nächte auf dem Bauch schlafen, bis zu 67 % mehr Spannung in der Nackenmuskulatur haben als diejenigen, die auf der Seite oder dem Rücken schlafen. Diese angespannten Muskeln behindern die Durchblutung und verursachen ein Druckgefühl im Hinterkopf und an den Schläfen – ein sehr häufiger Auslöser von Kopfschmerzen.

Warum Nacken und Schultern zuerst leiden

Die Muskeln des Nackens und der Schultern sind klein, aber äußerst wichtig. Sie tragen das Gewicht des Kopfes, der bei einem erwachsenen Menschen etwa 4,5 bis 5 Kilogramm wiegt. Ist der Kopf über mehrere Stunden zu einer Seite gedreht, arbeiten diese Muskeln unausgeglichen. Die eine Seite ist gedehnt, die andere komprimiert.

Das Wort Spannung bezeichnet den Zustand, wenn Muskeln dauerhaft angespannt sind und sich nicht entspannen können. Solche Spannung wird nachts nicht gelöst, sondern sammelt sich an. Am Morgen spüren Sie das durch Steifheit, Schmerzen und oft auch Kopfschmerzen.

Bauchschlaf und Atmung

Bei manchen Menschen werden die Probleme durch die Atmung noch verschärft. Es gibt einen Zustand, genannt Schlafapnoe. Das bedeutet, dass Sie im Schlaf für kurze Zeit aufhören zu atmen. Schätzungen aus dem Jahr 2025 zufolge haben etwa 15 % der Erwachsenen eine milde Form der Apnoe.

Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, wird der Brustkorb zusätzlich gegen die Matratze gedrückt und der Nacken verdreht. Das kann den Luftstrom noch weiter verschlechtern. Die Folge ist weniger Sauerstoff im Blut. Der Körper reagiert darauf mit Unruhe, leichtem Schlaf und morgendlichen Kopfschmerzen. Der Körper braucht Sauerstoff für das Funktionieren von Gehirn und Muskeln. Fehlt er in der Nacht, meldet sich das Gehirn am Morgen mit Schmerzen.

Die Nebenhöhlen und die Körperposition

Viele Menschen haben Probleme mit den Nebenhöhlen, besonders in den kälteren Monaten. Nebenhöhlen sind luftgefüllte Hohlräume im Gesichtsknochen, die beim Atmen helfen und die Luft erwärmen. Wenn sie verstopft sind, sammelt sich Druck an.

Wenn Sie völlig flach oder auf dem Bauch schlafen, entleeren sich die Nebenhöhlen schlechter. Laut Studien aus dem Jahr 2020 haben Menschen mit häufigen Nebenhöhlenproblemen bis zu 25 % mehr morgendliche Kopfschmerzen, wenn sie ohne leicht erhöhten Kopf schlafen.

Warum auch die Bedingungen im Schlafzimmer wichtig sind

Nicht nur die Körperposition ist entscheidend, sondern auch die Umgebung. Ein zu warmes Zimmer, zu trockene Luft oder zu wenig Frischluft wirken sich auf die Muskeln und die Schleimhaut aus. Die Schleimhaut ist eine feuchte Schicht in Nase und Atemwegen, die den Körper vor Infektionen schützt. Ist die Luft zu trocken, trocknet sie aus – was Reizungen, verstopfte Nase und Kopfdruck verursacht.

Untersuchungen aus den Jahren 2022-2024 empfehlen:

• eine Schlafzimmer-Temperatur zwischen 18 und 21 Grad Celsius,
  
  
• eine moderate Luftfeuchtigkeit von etwa 40–50 %.

Solche Bedingungen verringern nachweislich morgendliche Kopfschmerzen und verbessern die Schlafqualität.

Unsere Großeltern kannten keine Labore, dafür kannten sie den Körper sehr gut. Volksweisheit hat immer empfohlen, auf der Seite oder dem Rücken zu schlafen – mit geradem Nacken und ohne hohe Kissen.

Das Schlafen auf dem Bauch galt als kindliche Angewohnheit, die ein Erwachsener mit der Zeit ablegen sollte. Die moderne Wissenschaft bestätigt dies heute.

Was Sie tun können, wenn Sie auf dem Bauch schlafen

Gewohnheiten ändern sich nicht über Nacht. Wenn Sie daran gewöhnt sind, auf dem Bauch zu schlafen, kann eine plötzliche Umstellung unangenehm sein. Aber es gibt kleine Schritte, die viel bewirken.

Ein dünnes Kissen oder sogar das Schlafen ohne Kissen verringert den Winkel im Nacken. Noch besser ist es, allmählich auf das Schlafen auf der Seite umzusteigen. Menschen, die dies schrittweise taten, berichteten laut einer Studie aus dem Jahr 2023 über bis zu 50 % weniger morgendliche Kopfschmerzen innerhalb von drei Monaten.

Warum kleine Veränderungen so wirksam sind

Der Körper hat eine außergewöhnliche Fähigkeit zur Anpassung. Wenn Sie ihm eine natürlichere Position ermöglichen, können sich die Muskeln nachts wirklich erholen. Die Durchblutung verbessert sich, die Nerven sind nicht mehr eingeklemmt und das Gehirn löst morgens keinen Schmerz-Alarm aus. Beim Schlafen ist Ergonomie äußerst wichtig, denn Sie verbringen 6 bis 8 Stunden pro Nacht in der gleichen Position – das ist ein Drittel des Tages.

Natürlich hat auch das, was Sie vor dem Schlafen tun, eine Auswirkung. Alkohol, schwere Mahlzeiten und Bildschirmlicht belasten das Nervensystem. Studien aus dem Jahr 2025 zeigen, dass Menschen, die die letzte Stunde vor dem Schlafen ohne Bildschirme verbringen, von 20 % weniger morgendlichen Kopfschmerzen berichten.

Hausgemachte und günstige Lösung

Die Lösung des Problems liegt natürlich nicht in Tabletten, sondern in der Schlafposition. Die richtige Lage des Körpers, eine angemessene Temperatur und ein ruhiger Abend reichen oft aus, damit die Kopfschmerzen nachlassen oder ganz verschwinden. Auch wenn das Schlafen auf dem Bauch bequem erscheint, ist es langfristig nicht freundlich zu Nacken, Schultern und Kopf. Morgendliche Kopfschmerzen sind häufig ein stiller Hinweis des Körpers, dass er nachts keine Ruhe gefunden hat.

Wenn Sie Ihrem Körper eine natürlichere Position ermöglichen, dankt er es Ihnen mit ruhigerem Schlaf und einem klareren Kopf am Morgen.