Obwohl grüner Salat viele Ballaststoffe, Wasser und Vitamine enthält, gibt es Umstände und gesundheitliche Zustände, bei denen er problematisch sein kann. Nicht, weil er schlecht wäre, sondern weil der Körper in bestimmten Fällen anders reagiert.

Warum hat grüner Salat einen so guten Ruf

Grüner Salat ist kalorienarm, was bedeutet, dass er wenig Energie, aber viel Volumen enthält. In 100 Gramm sind im Durchschnitt nur etwa 15 Kalorien enthalten, gleichzeitig besteht er zu mehr als 90 % aus Wasser. Das ist einer der Gründe, warum Menschen ihn gerne in Diäten und leichte Mahlzeiten einbauen.

Er enthält auch Ballaststoffe. Das sind die Teile der Pflanzen, die der Körper nicht vollständig verdaut, die aber bei der Verdauung und dem Sättigungsgefühl helfen. Untersuchungen aus den Jahren 2020-2024 zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen das Risiko für Verstopfung senkt und die Verdauung reguliert. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen wird eine tägliche Aufnahme von etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen empfohlen. Grüner Salat trägt dazu einen kleinen, aber regelmäßigen Anteil bei.

Wo beginnen die Probleme: Unsichtbare Gefahr auf den Blättern

Eines der größten Probleme von grünem Salat ist, dass wir ihn roh essen. Das bedeutet, er wird nicht erhitzt, daher werden möglicherweise schädliche Mikroorganismen nicht zerstört. Die Blätter des Salats wachsen nahe am Boden und sind oft mit Wasser, Erde und Dünger in Kontakt.

In den letzten 20 Jahren gab es laut europäischen und amerikanischen Agenturen mehrere Aufsehen erregende Ausbrüche von Infektionen, die genau mit Salat verbunden waren. Im Jahr 2020 wurde in Europa eine Reihe von Fällen von Darminfektionen verzeichnet, bei denen abgepackter Salat der gemeinsame Faktor war. Im Jahr 2025 wiesen ähnliche Berichte erneut darauf hin, dass die Kennzeichnung "gewaschen" oder "verzehrfertig" keine hundertprozentige Sicherheit bedeutet. Das Wort Kontamination bedeutet, dass ein Lebensmittel mit Mikroorganismen verunreinigt ist, die Krankheiten verursachen können. Das kann schon auf dem Feld, während der Ernte, beim Verpacken oder beim Transport passieren.

Warum ist das besonders gefährlich für manche Menschen

Ein gesunder Mensch mit einem starken Immunsystem übersteht eine Infektion oft ohne größere Komplikationen. Ganz anders ist das bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem. Das Immunsystem ist der Abwehrmechanismus des Körpers, der uns vor Infektionen schützt. Wenn es nicht optimal funktioniert, kann der Körper schon mit kleineren Bedrohungen schwerer fertig werden.

Untersuchungen aus den Jahren 2020-2023 zeigen, dass ältere Menschen über 65 Jahren, chronisch Kranke, Schwangere und Menschen nach schweren Erkrankungen oder Operationen bis zu dreimal mehr von Komplikationen bei durch Lebensmittel übertragenen Infektionen betroffen sind. Bei diesen Menschen kann schon eine leichte Infektion lang anhaltende Schwäche, Dehydration oder sogar Krankenhausaufenthalt verursachen.

Verdauung und grüner Salat: Warum bläht er

Viele Menschen bemerken, dass sie nach grünem Salat Blähungen haben. Blähungen bedeuten ein Gefühl von Völle und Druck im Bauch, oft wegen Gasen. Bei einem gesunden Menschen ist das normalerweise nur eine Unannehmlichkeit. Bei manchen wird es jedoch zu einem ernsthaften Problem. Menschen mit dem sogenannten Reizdarmsyndrom (das bedeutet, dass der Darm empfindlicher ist und schneller mit Schmerzen, Krämpfen oder Durchfall reagiert) vertragen rohe Blattgemüse oft schlechter. Untersuchungen aus dem Jahr 2021 zeigten, dass bei diesen Menschen roher Salat einer der häufigsten Auslöser von Beschwerden ist.

Interessant ist, dass schon eine kurze Hitzebehandlung, zum Beispiel kurzes Dünsten, diese Probleme um bis zu 50 % verringern kann, da die Ballaststoffe teilweise weicher werden und leichter verdaulich sind.

Nieren, Steine und grüner Salat

Bei Menschen, die Nierenprobleme haben oder bereits Nierensteine hatten, wird häufig Vorsicht bei bestimmtem Gemüse empfohlen. Nierensteine sind harte Gebilde, die aus Mineralien im Urin entstehen. Einige Arten von Blattgemüse enthalten Stoffe, die bei empfindlichen Personen zur Bildung von Steinen beitragen können. Das bedeutet nicht, dass grüner Salat verboten ist, aber die Aufnahme sollte angepasst werden und immer individuellen Empfehlungen folgen.

Laut Daten aus dem Jahr 2025 hatten in Europa mindestens einmal im Leben etwa 10 % der Menschen Nierensteine, wobei das Wiederauftreten sehr häufig ist, wenn die Ernährung nicht angepasst wird.

Industrielle Verarbeitung: Warum abgepackter Salat nicht immer (am) besten ist

Viele Menschen denken, dass abgepackter Salat sicherer ist, weil er gewaschen ist. Doch die Wahrheit ist komplizierter. Industrielle Waschverfahren verwenden große Mengen Wasser, in denen sich Mikroorganismen von einem Blatt aufs andere verbreiten können. Wenn im Prozess ein Fehler passiert, steigt das Risiko sogar an. Im Jahr 2020 zeigten Analysen, dass in manchen Fällen mehr Bakterien im abgepackten Salat waren als im frischen Kopfsalat, den wir daheim selbst waschen.

Volksweisheit: Wie Salat früher gegessen wurde

Unsere Großeltern haben Salat nicht jeden Tag gegessen und fast nie im Winter. Es war ein saisonales Lebensmittel, im Garten gepflückt und direkt vor dem Essen gewaschen. Oft wurde er mit warmem Dressing übergossen oder leicht blanchiert, was heute auch von Experten wieder empfohlen wird. Die Volksweise hat immer Frische, Maß und das Hören auf den eigenen Körper betont. Wenn Salat Schwierigkeiten bereitete, wurde er ersetzt oder anders zubereitet.

Wie kann grüner Salat auch für empfindliche Menschen Teil der Ernährung bleiben

Wer ganz auf Salat nicht verzichten möchte, kann einfache und kostengünstige Maßnahmen ergreifen. Frischer Kopfsalat ist in der Regel sicherer als abgepackter Salat. Waschen direkt vor dem Verzehr unter fließend kaltem Wasser senkt das Kontaminationsrisiko. Bei empfindlicher Verdauung ist es sinnvoll, Salat in kleineren Mengen oder leicht gekocht zu essen. Das ist kein Rückschritt, sondern eine Anpassung, die dem Körper hilft.

Was man sich merken sollte

Grüner Salat ist gesund, aber nicht neutral. Für die meisten Menschen ist er eine ausgezeichnete Wahl, für manche jedoch erfordert er Vorsicht. Das Problem liegt nicht im Salat selbst, sondern darin, wer ihn isst, wie viel und wie.

Wenn Sie Ihre Ernährung auf sich selbst abstimmen, folgen Sie nicht Modetrends, sondern Ihrem eigenen Körper. Das ist ein Prinzip, das die Volksweisheit seit Jahrhunderten empfiehlt und das heute auch die Wissenschaft bestätigt.