Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation und mehrerer großer Studien aus den Jahren 2020–2024 sind ganze 42 % der neuen Krebsfälle mit Faktoren verbunden, die wir selbst beeinflussen können. Das bedeutet: Fast 4 von 10 Fällen könnten zumindest teilweise verhindert werden. Das Interessante daran: Die gleichen Gewohnheiten, die das Krebsrisiko senken, verbessern gleichzeitig das Herz, die Blutgefäße, die Verdauung, den Schlaf und das Wohlbefinden. Es handelt sich nicht um eine Wunderdia{-15704}t, kein teures Nahrungsergänzungsmittel und keine geheime Therapie. Es geht um alltägliche Entscheidungen, die gerade Onkologen, die täglich Krebs begegnen, tatsächlich leben.

1. Weniger Industrie-Lebensmittel, mehr echte Lebensmittel – jeden Tag, ohne Ausreden

Eines der größten Veränderungen der letzten 30 Jahre ist nicht die Technologie, sondern das Essen. 1990 aß der durchschnittliche Europäer etwa 20 % industriell verarbeitete Lebensmittel, 2020 bereits über 55 %. Industriell verarbeitete Lebensmittel sind solche mit langer Haltbarkeit, die Inhaltsstoffe enthalten, die Sie zuhause nie hinzugeben würden: künstliche Aromen, Farbstoffe, Süßstoffe, Geschmacksverstärker und Emulgatoren.

Emulgatoren sind Stoffe, die Fett und Wasser verbinden, damit das Produkt schön und glatt aussieht. Das Problem ist, dass sie das Gleichgewicht im Darm stören können.

Eine Studie, veröffentlicht 2023 im Magazin The BMJ, zeigte, dass Menschen, die (zu) viel industriell verarbeitete Nahrung essen, ein bis zu 29 % höheres Risiko für Krebs des Verdauungstrakts haben. Besonders auffällig sind Krebsarten des Dickdarms, des Magens und der Bauchspeicheldrüse.

Statistik bestätigt dies: Menschen, die täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse essen, haben laut Europäischem Institut für Ernährung ein bis zu 18 % geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten.

2. Bewegung ist kein Sport – sie ist grundlegende Körperhygiene

Wenn wir von Bewegung sprechen, stellen sich viele ein Fitnessstudio, teure Ausrüstung oder schmerzende Muskeln vor. Doch die Wahrheit ist viel einfacher. Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen. Und wenn sie fehlt, beginnen die Probleme.

Laut dem amerikanischen Zentrum für Krankheitskontrolle haben körperlich aktive Erwachsene ein 20–30 % geringeres Risiko, an Brustkrebs, Dickdarmkrebs oder Gebärmutterkrebs zu erkranken. Das sind keine kleinen Zahlen.

Ziel eines gesunden Lebensstils sollte es sein, 4–5-mal wöchentlich zu trainieren, aber wenn das nicht möglich ist, reicht auch ein gewöhnlicher Spaziergang. Etwa 4 Kilometer oder 8.000–10.000 Schritte.

10.000 Schritte sind keine magische Zahl. Eine Studie aus 2022 (JAMA Network) zeigte, dass die gesundheitlichen Vorteile ab 7.000 Schritten pro Tag deutlich zunehmen; darüber hinaus sinkt das Risiko zwar weiter, aber langsamer.

Die wichtigste Botschaft? Bedauern Sie niemals Bewegung. Auch ein kurzer Spaziergang verbessert die Laune, senkt den Blutzucker und reduziert Entzündungen im Körper.

Entzündungen bedeuten eine langanhaltende innere Reizung des Körpers, die nicht mit Wunden oder Infektionen verbunden ist. Gerade chronische Entzündungen sind einer der Faktoren, die die Krebsentstehung fördern.

3. Stress ist nicht nur Kopfsache, er wirkt auch auf das Immunsystem

Hätte Ihnen vor 20 Jahren jemand gesagt, dass Stress Krebs beeinflusst, hätten viele abgewunken. Heute wissen wir, dass das sehr wohl der Fall ist. Anhaltender Stress schwächt das Immunsystem und verändert das Gleichgewicht der Bakterien im Darm – das nennt man Mikrobiom.

Das Mikrobiom ist die Gesamtheit der nützlichen Bakterien im Darm, die Einfluss auf Verdauung, Immunsystem und sogar die Stimmung haben.

Viele Chirurgen wenden Achtsamkeitstechniken und kurze Meditationen an, besonders bei anstrengenden Operationen. 2021 zeigte eine große Metaanalyse, dass regelmäßiges Üben von Achtsamkeit den Stresshormonspiegel um bis zu 25 % senkt und die Funktion des Immunsystems verbessert.

Der größte Feind des modernen Menschen ist nicht die Arbeit, sondern die Unfähigkeit, abzuschalten. Das ständige Überprüfen von Nachrichten – sogar in der Freizeit – erhöht nachweislich den Stress und verschlechtert den Schlaf. Schlechter Schlaf wiederum erhöht das Krebsrisiko um 15–20 %, zeigen Daten aus einer Studie von 2020.

4. Gesundes Gewicht ist nicht nur eine perfekte Figur, sondern Schutz

Übergewicht ist kein Schönheitsproblem. Es ist ein Stoffwechselzustand, der Hormone, Entzündungen und Zellwachstum beeinflusst. Laut Weltgesundheitsorganisation ist Übergewicht mit mindestens 13 Krebsarten verbunden.

Viele Onkologen empfehlen eine Kombination aus Yoga, Krafttraining und schnellem Gehen – fast täglich. Sie raten vom Alkoholkonsum und Rauchen ab, außerdem sollte man auch den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch überdenken.

Eine Studie aus 2024 zeigte, dass bereits 5–10 % Gewichtsverlust bei Übergewichtigen das Risiko für einige Krebsarten um bis zu 12 % senkt. Das ist kein Extrem, sondern realistisch und erreichbar.

Was Sie heute tun können

Die stärkste Botschaft all dieser Empfehlungen ist nicht Perfektion, sondern Beständigkeit. Sie müssen nicht perfekt essen. Sie sollten einfach öfter und selbstgekocht essen. Sie müssen keinen Marathon laufen. Sie sollten gehen. Sie müssen nicht ohne Stress leben. Sie sollten lernen, abzuschalten.

Wenn Sie heute mit nur einer einzigen Änderung anfangen – mehr Gemüse, mehr Gehen oder weniger abendliches Handygebrauch – sind Sie schon auf dem richtigen Weg.

Merken Sie sich: Die Essenz der Prävention sind kleine Entscheidungen, tausendfach wiederholt.