Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit nimmt ein durchschnittlicher erwachsener Europäer zwischen 30 und 40 % mehr Fett zu sich, als empfohlen wird. Studien zeigten im Jahr 2020, dass während der Lockdowns und Heimarbeit der Konsum industrieller Saucen um mehr als 25 % gestiegen ist. Bis 2025 sinkt dieser Trend zwar wieder etwas, aber Mayonnaise bleibt unter den drei meistverwendeten Zusatzmitteln zum Essen.
Früher wurde Mayonnaise nur selten verwendet, meist nur an Feiertagen. Das Alltagsessen war einfach, Beilagen wurden aus dem gemacht, was gerade verfügbar war: Hülsenfrüchte, Sauermilch, Öle, Kräuter. Interessanterweise kehrt die moderne Wissenschaft heute genau zu diesen Lösungen zurück.
Warum es sinnvoll ist, Mayonnaise zu ersetzen – auch wenn Sie gesund sind
Viele sagen: „Ich bin doch nicht übergewichtig, warum sollte ich auf Mayonnaise verzichten?“ Der Grund liegt nicht nur beim Gewicht. Es geht um die Belastung für den Körper. Mayonnaise wird meist aus raffiniertem Öl und Eiern hergestellt, häufig sind auch Zucker, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe enthalten. Das sind Substanzen, die dem Körper nicht bei der Regeneration helfen, sondern ihn zusätzlich belasten.
Eine Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht im Magazin Nutrients, zeigte: Menschen, die häufig industriell hergestellte Saucen konsumieren, nehmen im Durchschnitt 18 % weniger Ballaststoffe und 22 % weniger schützende Pflanzenstoffe zu sich, die in natürlicher Nahrung vorkommen. Ballaststoffe sind jener Bestandteil der Nahrung, der für eine gesunde Verdauung, einen stabilen Blutzucker und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.
Im Volksmund würde man sagen: Mayonnaise macht schnell satt, aber nur kurzfristig. Andere Aufstriche sättigen etwas langsamer, dafür aber für längere Zeit. Hier einige Alternativen, über die Sie nachdenken sollten ...
- Avocado – cremiger Ersatz, der Körper und Gehirn nährt
In den letzten Jahren ist die Avocado zum wahren Star geworden – und das zu Recht. Eine halbe mittelgroße Avocado enthält etwa 120 Kalorien, das sind fast 75 % weniger Kalorien als die gleiche Menge Mayonnaise. Außerdem ist sie vor allem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren – diese Fette unterstützen Elastizität der Gefäße und das Herz.
Die Avocado liefert zudem Kalium, ein Mineralstoff, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, sowie Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. 2020 zeigte eine amerikanische Studie mit mehr als 110.000 Menschen, dass diejenigen, die Avocados mindestens zweimal pro Woche aßen, ein um 16 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme hatten.
Praktisch wird Avocado oft mit einer Gabel zerdrückt, mit einer Prise Salz, etwas Zitronensaft und je nach Wunsch Knoblauch oder Schnittlauch vermengt. So entsteht ein cremiger, vollmundiger, sehr sättigender Aufstrich. Wichtig zu wissen: Zitronensaft verhindert, dass Avocado braun wird – Sie können den Aufstrich also gut vorbereiten.
Wenn Sie auf den Begriff Antioxidantien stoßen: Das sind Stoffe, die den Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen und inneren Alterungsprozessen schützen. In Avocado stecken einige davon. - Griechischer Joghurt – alte Idee im modernen Gewand
Griechischer Joghurt ist dickflüssiger, enthält mehr Eiweiß und weniger Zucker als herkömmlicher Joghurt. Ein Esslöffel hat rund 15 Kalorien, das ist etwa siebenmal weniger als Mayonnaise. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, hilft dem Körper bei der Regeneration und sorgt für Sättigung.
Eine Studie aus Europa von 2021 zeigte, dass Menschen, die regelmäßig fermentierte Milchprodukte wie griechischen Joghurt essen, in 68 % der Fälle von einer besseren Verdauung berichten. Fermentiert heißt, dass im Joghurt nützliche Bakterien enthalten sind, die dem Darm helfen. Der Darm ist nicht nur für die Verdauung entscheidend, sondern auch für das Immunsystem und das Wohlbefinden.
In der Praxis kann griechischer Joghurt mit Thunfisch, Hähnchen oder Eiern vermischt werden. Mit etwas Senf oder Zitrone erhält man einen Geschmack, der stark an klassischen Salat mit Mayonnaise erinnert – nur ohne das schwere Gefühl nach der Mahlzeit. - Olivenöl – flüssiges Gold der Mittelmeerküche
Olivenöl hat eine lange Geschichte. Unsere Vorfahren nutzten es nicht nur zum Essen, sondern auch zur Hautpflege und sogar zur Linderung von Schmerzen. Ein Esslöffel Olivenöl hat ca. 120 Kalorien, also ähnlich viel wie Mayonnaise – der Unterschied liegt aber in der Qualität.
Olivenöl enthält Substanzen mit entzündungshemmender Wirkung. „Entzündungshemmend“ bedeutet: Sie helfen dem Körper dabei, stille Entzündungen zu beruhigen, die oft Ursache für chronische Müdigkeit und Schmerzen sind. Eine große spanische Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Menschen, die Olivenöl regelmäßig verwenden, im Schnitt 30 % weniger verarbeitete Fette zu sich nehmen.
Auch wenn Olivenöl nicht cremig ist, lässt es sich mit etwas Senf oder Joghurt zu einem leichten, aber sehr schmackhaften Dressing verrühren. - Senf – überraschend guter Verbündeter für die Gesundheit
Senf wird häufig übersehen, dabei hat er viele Vorteile. Ein Esslöffel Senf hat nur etwa fünf bis zehn Kalorien. Außerdem enthält er Stoffe, die die Verdauung fördern. In der Volksmedizin wurde Senf auch zur Erwärmung des Körpers und zur Anregung der Durchblutung verwendet.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Menschen, die Mayonnaise durch Senf ersetzt haben, im Schnitt 2.000 Kalorien weniger pro Monat zu sich nahmen, ohne einen größeren Unterschied im Geschmack der Speisen zu bemerken.
Was passiert, wenn Sie schon heute Mayonnaise ersetzen?
Wenn Sie Mayonnaise schon in nur einer Mahlzeit pro Tag ersetzen, können Sie im Monat zwischen 6.000 und 9.000 Kalorien einsparen. Das entspricht etwa dem, was ein durchschnittlicher Mensch in drei bis vier Tagen normaler Ernährung benötigt. Ernährungsstudien von 2025 zeigen, dass schon kleine Umstellungen langfristig zu besserer Energie, weniger Blähungen und konstanterem Körpergewicht führen.
Das Schönste dabei ist: Diese Lösungen sind günstig, zugänglich und sowohl praktisch als auch wissenschaftlich bewährt. Es handelt sich nicht um Modediäten, sondern um gesunden Menschenverstand, den auch moderne Forschung bestätigt.
Zusammengefasst und ganz einfach gesagt: Mayonnaise ist kein Feind – aber (unnötiger?) Luxus. Luxus ist manchmal schön, aber Ihr Körper braucht ihn nicht jeden Tag. Mit kleinen Änderungen können Sie viel Gutes für sich tun – ohne Verzicht und ohne komplizierte Regeln.
