Wenn Ihnen jemand sagen würde, dass ein Basketballspieler auch noch nach dem 40. Lebensjahr in Topform sein kann, würden Sie ihm wahrscheinlich Übertreibung unterstellen. Doch genau das ist passiert. LeBron James, geboren am 30. Dezember 1984, ist immer noch einer der körperlich am besten vorbereiteten Sportler der Welt. Nicht nur im Basketball, sondern überhaupt. Und dabei geht es nicht nur um Genetik, teure Fitnesstrainer oder Millionenverträge. Es geht um etwas viel Einfacheres: tägliche Gewohnheiten, vor allem beim Essen.

Wenn wir LeBron beobachten, sehen wir Kraft, Schnelligkeit und unglaubliche Ausdauer. Doch das alles ist keine geheimnisvolle Formel. Seine Ernährung basiert auf Regeln, die schon unsere Großmütter kannten und die heute auch moderne Forschung bestätigt. Und das Schönste: Die meisten dieser Gewohnheiten können Sie problemlos in Ihren Alltag übernehmen – ohne besondere Kosten.

Warum die Ernährung nach dem 35. Lebensjahr entscheidend für Kraft und Gesundheit wird

Nach dem 35. Lebensjahr beginnt der Körper langsam Muskelmasse zu verlieren. Untersuchungen aus dem Jahr 2020 zeigen, dass ein Erwachsener ohne Training etwa 3 bis 8 % seiner Muskeln pro Jahrzehnt verliert. Nach 50 Jahren beschleunigt sich dieser Prozess noch. Wenn wir dazu noch Stress, sitzende Arbeit und Fast Food addieren, führt das zu Müdigkeit, Schmerzen und Energieabfall.

LeBron James ist das genaue Gegenteil dieses Trends. Seine Körperzusammensetzung hat sich in den letzten 15 Jahren kaum verändert. Analysen seines Körperfettanteils zeigen, dass dieser um 6–7 % liegt, vergleichbar mit Spitzensportlern in ihren Zwanzigern. Und das ist kein Zufall.

Regel Nr. 1: Ein Frühstück, das Muskeln und Geist nährt

Eine Konstante in LeBrons Tagesablauf ist ein proteinreiches Frühstück. Seine langjährige Köchin Dena Marino bereitet ihm häufig ein Granola zu, das reich an Nüssen, Hafer und Eiklar ist.

Proteine sind die Stoffe, aus denen der Körper Muskeln, Hormone und Enzyme baut. Sie sind die Bausteine des Körpers, so wie Ziegelsteine beim Haus. Ohne sie gibt es keine Regeneration, keine Kraft und keine Widerstandsfähigkeit.

Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in der Zeitschrift Nutrients, zeigte, dass Menschen, die beim Frühstück mindestens 25–30 Gramm Protein zu sich nehmen, im Laufe des Tages weniger Zucker essen und einen stabileren Energielevel haben.

Hafer, die Grundlage von LeBrons Granola, hat einen zusätzlichen Vorteil. Es enthält lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, das den Übergang von Zucker ins Blut verlangsamt und hilft, Cholesterin zu senken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt an, dass 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag nachweislich das schlechte Cholesterin senken.

Unsere Großmütter wussten das auch ohne Labore. Haferbrei war das Frühstück der Arbeiter, Bauern und Handwerker, weil er bis zum Mittag satt hielt. Heute bestätigen das auch die Zahlen.

Regel Nr. 2: Zucker raus, natürliche Süße rein

LeBron James verzichtet in bestimmten Phasen komplett auf weißen Zucker. Im Jahr 2014 aß er 67 Tage lang nur Lebensmittel ohne Zucker, Milchprodukte oder verarbeitete Kohlenhydrate. Das war keine Modediät, sondern eine bewusste Entlastung des Körpers.

Zucker verursacht schnelle Energiespitzen und noch schnellere Tiefs. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass ein Erwachsener nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich nehmen sollte – der durchschnittliche Europäer nimmt jedoch mehr als 90 Gramm zu sich. Erschreckend!

LeBron ersetzt Süße durch Honig und Ahornsirup. Honig enthält über 200 verschiedene Substanzen, darunter Enzyme, Mineralien und natürliche antibakterielle Verbindungen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass regelmäßiger Konsum kleiner Mengen Honig die Verdauung verbessert und Entzündungsprozesse im Körper reduziert.

In der Volksmedizin galt Honig als natürlicher Schutz vor Erschöpfung. Er wurde oft von Arbeitern bei körperlicher Arbeit, anhaltender Müdigkeit und während der Genesung nach einer Krankheit verwendet. Heute würde man sagen, er unterstützt das Immunsystem und stabilisiert die Energie.

Regel Nr. 3: Abendroutine für Herz und Nerven

LeBron James trinkt jeden Abend ein Glas Rotwein. Keine Flasche. Ein Glas. Ungefähr 1,5 Deziliter. Das ist keine schlechte Angewohnheit, sondern Teil seiner Routine.

Rotwein enthält Resveratrol – das ist ein natürlicher Stoff aus der Traubenschale, der als Schutz für Herz und Gefäße wirkt. Einfach gesagt: Er hilft, die Gefäße elastischer und weniger anfällig für Verstopfungen zu machen.

Eine große Studie aus dem Jahr 2022 mit über 500.000 Teilnehmern zeigte, dass moderate Rotweintrinker seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden als völlige Abstinenzler oder übermäßige Trinker.

Auch in der Volksmedizin galt Wein in kleinen Mengen als Heilmittel. Alte Aufzeichnungen aus slowenischen Weinbauregionen erwähnen Wein als Mittel für besseren Schlaf, Verdauung und Entspannung nach der Arbeit.

Wie LeBron seine Ernährung dem Einsatz anpasst – eine Lektion für den Alltag

Während der Playoffs erhöht LeBron jedes Mal die Zufuhr an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind der Treibstoff der Muskeln. Das sind Substanzen, die der Körper schnell in Energie umwandelt. Ohne sie keine Ausdauer. Studien aus 2023 zeigen, dass aktive Menschen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, zwischen 4 und 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. LeBron erhöht sie dann, wenn er sie braucht, nicht die ganze Zeit.

Das ist eine wichtige Lektion. Nahrung ist kein Feind. Die falsche Zeit und die falsche Menge sind das Problem.

Wenn Sie morgens Haferbrei mit Nüssen und etwas Honig essen, machen Sie es schon besser als 80 % der Menschen. Wenn Sie Zucker durch natürliche Süße ersetzen, entlasten Sie Ihre Leber. Wenn Sie abends das Tempo verlangsamen und sich ein Glas Wein oder Kräutertee gönnen, beruhigen Sie das Nervensystem.

Studien der Jahre 2020 – 2025 zeigen deutlich, dass das größte Problem des modernen Menschen chronische Müdigkeit ist, die nicht durch das Alter, sondern durch falsche Ernährung und ständige Blutzuckerschwankungen verursacht wird.

Die Lösung für viele Probleme ist keine neue Diät. Die Lösung ist die Rückkehr zu den Grundlagen. Hafer, Nüsse, saisonales Gemüse, etwas Obst, hochwertige Proteine und Mäßigung. Das ist die Ernährung, die unsere Vorfahren kannten und die heute von der Wissenschaft bestätigt wird.

LeBron James ist nicht deshalb besonders, weil er Zugang zu den besten Experten hat. Besonders ist er, weil er an den Grundlagen festhält: jeden Tag, konsequent, ohne Ausreden.

Und genau das ist das Geheimnis, das auch Sie anwenden können.