Warum funktioniert unser Körper nachts anders?
Wenn Sie einschlafen, schaltet Ihr Körper in den Nachtmodus, was bedeutet, dass die meisten Prozesse langsamer ablaufen. Wissenschaftler der Universität Helsinki veröffentlichten 2023 eine Studie, in der sie maßen, dass der nächtliche Stoffwechsel bei einem durchschnittlichen Erwachsenen um 15 bis 35 % langsamer wird. Das bedeutet, dass der Körper nachts deutlich weniger Energie verbraucht als am Tag.
Warum ist das wichtig?
Weil die Nahrung, die Sie abends zu sich nehmen, nicht so schnell durch den Körper gelangt wie das Mittag- oder Frühstück. Vereinfacht gesagt: Nachts sind wir wie ein Bär im Winterschlaf. Unser Körper schaltet nachts auf Sparmodus.
Wenn wir zu schweres Essen zu uns nehmen, passiert das Gleiche wie bei einem kleinen Ofen, in den man zu große Holzscheite legt, die das Feuer ersticken. In der Praxis bedeutet das Blähungen, schlechten Schlaf, nächtliches Aufwachen um drei Uhr und ein Gefühl von Schwere im Körper.
Braucht der Körper nachts überhaupt Nahrung? Die Antwort ist: JA
Viele Menschen denken, es sei besser, das Abendessen auszulassen, aber das stimmt eigentlich nicht. Ein Forscherteam der Universität Tokio belegte 2021, dass das Auslassen des Abendessens am Morgen zu einem bis zu 22 % höheren Anstieg der Stresshormone führt, was uns müde und reizbar macht. In der traditionellen chinesischen Medizin, die über 2000 Jahre alt ist, wurde schon früh gelehrt, dass der Körper nachts wenig, aber die richtige Nahrung braucht, um sich zu regenerieren.
Wenn wir abends gar nichts essen, treten zwei Probleme auf:
- Der Körper beginnt, Energie aus eigenen Reserven zu ziehen, was zunächst gut klingt, wie eine Diät – aber tatsächlich schwächt dies die Muskeln.
- Am Morgen fühlen wir uns erschöpft, weil das System auf dem Trockenen läuft.
Volksheilkundliche Praktiken aus Europa, dem Balkan und Asien haben das seit Jahrhunderten verstanden: Der Mensch muss vor dem Schlafengehen genau die richtige Menge „Treibstoff“ bekommen, damit der Körper nachts seine natürliche Reparatur durchführt – nach aktuellen Forschungen von 2024 sind das für einen durchschnittlichen Erwachsenen etwa 300–450 Kalorien.
Warum ist es nicht gut, zu viel zu essen? Und warum auch nicht zu wenig?
Sowohl zu wenig als auch zu viel Nahrung bringen ähnliche Probleme. Ist die Portion zu klein, schaltet der Körper auf Sparmodus und funktioniert morgens langsamer. Ist die Portion zu groß, kann der nächtliche Stoffwechsel sie einfach nicht bewältigen.
Eine Studie aus dem Jahr 2025 (University of Chicago) zeigte, dass Menschen, die ein zu schweres Abendessen essen, um 38 % häufiger über unruhigen Schlaf, nächtliches Aufwachen und ein Gefühl von „Verfettung“ am Morgen berichten.
In der Volksmedizin gab es ein einfaches Sprichwort: „Wenn du schlafen willst wie ein Fuchs, iss wie ein Hase, nicht wie ein Bär.“ Was bedeutet: sanft, leicht, einfach.
Welche Lebensmittel sind am besten für das Abendessen?
Es gibt hier keine strikten Regeln, sondern es geht darum zu verstehen, was dem Körper zugutekommt, wenn er langsamer arbeitet.
- Gemüse – die Königin des Abendtellers
Gemüse ist reich an Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen. Es belastet den Magen nicht und hilft dem Körper, sich nachts leichter zu regenerieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 250–350 g Gemüse pro Tag; die meisten Menschen essen es abends leider gar nicht. Gekochte Zucchini, Mangold, Tomatensuppe, Blumenkohl – all diese Lebensmittel sind in etwa 90 Minuten verdaut. - Vollkorngetreide
Buchweizen, Hafer, brauner Reis, Mais – das sind Lebensmittel, die ein leichtes Sättigungsgefühl geben, ohne den Körper zu belasten. Volkspraktiken empfahlen oft Buchweizenbrei mit etwas Joghurt als Abendessen für ein langes Leben. Buchweizen enthält 13 g Eiweiß pro 100 g und hat einen niedrigen glykämischen Index (49), was bedeutet, dass er nachts keinen schnellen Blutzuckeranstieg verursacht – das ist sehr wichtig. - Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt
Joghurt oder Quark sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie Eiweiß enthalten, das langsam verdaut wird und dem Körper Material für die nächtliche Regeneration liefert. Eine Studie aus 2022 zeigte, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen 150 g leichten Joghurt zu sich nahmen, am Morgen über eine um 27 % bessere Körperhydratation berichteten. - Fisch und Hähnchen in kleinen Mengen
Der Körper mag nachts keine fetten Fleischsorten. Fisch, besonders Lachs, Sardine oder Kabeljau, hat ein gutes Fettprofil und wird in weniger als zwei Stunden verdaut. Hähnchen ist leicht und enthält Protein, das die Erholung unterstützt. Was ist mit Weißbrot? Es ist möglich, aber ... Wenn Sie zu denjenigen gehören, die auf Brot nicht verzichten möchten, ist das kein Problem. Volkspraktiken kannten das Abendessen mit Toastbrot, da es besser verdaulich war. Weißbrot können Sie nur in kleinen Mengen und leicht getoastet essen. Warmes, frisch gebackenes Brot ist nachts am schwersten verdaulich.
Was sollte man abends auf keinen Fall essen?
Jetzt kommen wir zu Lebensmitteln, die sowohl von der Wissenschaft als auch von der Volksheilkunde in die Kategorie „Abends lieber nicht“ eingeordnet werden.
- Fetthaltige Lebensmittel
Bratwürste, Schweinefleisch, Wiener Würstchen, Pommes – all das ist nachts für den Körper zu schwer. Fette werden besonders langsam verdaut, manchmal sechs bis acht Stunden. - Warme Backwaren
Weißbrot, Börek, Pizza – abends machen sie aus dem Magen einen Ziegelstein. Der Körper verbraucht zu viel Energie für die Verdauung, der Schlaf wird flach. - Alkohol
Alkohol enthält viele Kalorien (7 kcal pro Gramm) und belastet abends die Leber zusätzlich, weil diese nachts langsamer arbeitet. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Alkohol die Schlafqualität um 9–40 % verschlechtert, je nach Menge. - Süßigkeiten
Obst ist gesund, aber abends mit Vorsicht zu genießen. Es enthält nämlich Fruktose (Zucker), die nachts langsamer verdaut wird. Wenn Sie einen Apfel oder eine Banane möchten, essen Sie sie am besten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Was sagt die moderne Wissenschaft und was die Volksweisheit?
Interessant ist, dass Studien aus den Jahren 2022–2025 vieles bestätigt haben, was unsere Vorfahren schon wussten.
- Unsere Großmütter sagten: Iss abends keinen Kohl und keine Bohnen, sie blähen. 2023 bestätigten Forscher in Kanada, dass diese beiden Lebensmittel nach 18 Uhr bis zu 60 % mehr Blähungen und Verdauungsprobleme verursachen.
- Alte Heiler empfahlen lauwarme Suppe als bestes Abendessen. Eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2024 bestätigte, dass eine warme, leichte Suppe vor dem Schlafengehen den Spiegel der Stresshormone um 18 % senkt.
- In Japan empfehlen sie jako-shoku – ein ganz kleines Abendessen. Menschen, die sich daran halten, haben laut Daten von 2021 im Durchschnitt eine um sieben Jahre längere Lebenserwartung.
Wie wählt man das richtige Abendessen für den modernen, schnellen Lebensstil?
Das Abendessen sollte wie eine freundliche Hand sein, die Sie in einen ruhigen Schlaf führt. Wenn Sie einen stressigen Job haben, den ganzen Tag auf den Beinen sind oder abends überfordert sind, kann das richtige Abendessen einen großen Unterschied machen.
Im Jahr 2020 analysierte die Stanford University die Essgewohnheiten von 12.000 Menschen. Diejenigen, die abends leicht aßen, berichteten von 34 % weniger Verdauungsproblemen und 22 % mehr Energie am nächsten Tag.
Im Jahr 2025 zeigte eine europäische Studie zusätzlich, dass Menschen, die drei Monate lang ein leichtes Abendessen zu sich nahmen, Verbesserungen feststellten bei:
- Schlaf um 29 %,
- Verdauung um 41 %,
- morgenlicher Stimmung um 37 %.
Das beste Abendessen ist oft das einfachste. Versuchen Sie es mit diesen Ideen:
- warme Gemüsesuppe,
- ein Löffel Buchweizenbrei,
- etwas gekochte Zucchini oder Karotten,
- 100 Gramm leichten Joghurt,
- ein kleines Stück getoastetes Brot, wenn Sie darauf nicht verzichten wollen.
Solche Abendessen sind günstig, magenfreundlich, geben dem Körper genau die richtige Energiemenge und ermöglichen einen guten Schlaf.
Abschließend: Das Abendessen ist nicht der Feind Ihrer Figur, Ihres Wohlbefindens oder Ihrer Gesundheit. Das Problem liegt nur in der falschen Auswahl. Wenn Sie Lebensmittel wählen, die Ihrem Körper helfen und ihn nicht belasten, werden Sie bereits nach einigen Tagen einen Unterschied bemerken.
