Aber das ist noch nicht alles. Neben Ballaststoffen sind Erbsen auch voll mit pflanzlichen Proteinen (ungefähr 5 Gramm pro 100 Gramm Gesamtgewicht). Proteine geben dem Körper Kraft, sorgen für die Muskeln, die Gewebereparatur und dafür, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen. Deshalb macht Sie ein Teller Reis weniger satt als ein Teller Reis mit Erbsen. Erbsen „schließen“ das Sättigungsgefühl sozusagen in Ihren Magen ein und verhindern, dass Sie nach einer halben Stunde nach Schokolade in der Schublade suchen.
In der Volksheilkunde werden Erbsen seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel verwendet, das den Magen beruhigt und das Blut stärkt. Auch wenn unsere Vorfahren keine Begriffe wie Glukose oder oxidativen Stress kannten, wussten sie, dass etwas wirkt. Und die Wissenschaft gibt ihnen heute Recht.
Warum machen Erbsen satter als die Hälfte der anderen Gemüsesorten?
Hier gibt es keine Magie, sondern nur einen sehr einfachen mathematischen Trick der Natur. Wenn Sie Lebensmittel mit viel Ballaststoffen und Proteinen essen, dehnt sich Ihr Magen langsamer, aber gleichmäßiger aus, und Ihr Körper sendet Ihrem Gehirn das Signal, dass die Nahrung gründlich und langsam verdaut werden soll. Das bedeutet, dass das Sättigungsgefühl bis zu 3 Stunden anhalten kann. Das bestätigt auch eine Studie der Stanford-Universität aus dem Jahr 2020, die mehr als 1.200 Menschen begleitete.
Und hier kommt noch eine wichtige Zahl: der glykämische Index (GI). Das ist die Zahl, die angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit hohem GI machen schnell satt, aber die Wirkung verschwindet ebenso schnell wieder. Lebensmittel mit niedrigem GI wirken ausgeglichener, verursachen keine schnellen Stimmungsschwankungen, keinen Hunger und keine Müdigkeit. Erbsen haben einen GI von etwa 22–30, was extrem niedrig ist.
Zum Vergleich:
- Weißbrot hat einen GI von 75–80,
- weißer Reis einen GI von 70,
- Kartoffeln etwa 65.
Also sind Erbsen keineswegs nur eine Beilage. Sie sind tatsächlich eines der stabilsten und energiereichsten Lebensmittel, die man in die Ernährung integrieren kann.
Warum galten Erbsen früher als Nahrung für starke Menschen?
Unsere Großeltern sagten oft, dass Erbsen Kraft geben. In Volksaufzeichnungen aus dem frühen 20. Jahrhundert gibt es Empfehlungen, dass Erbsensuppe insbesondere jungen Männern gegeben werden soll, die schwere körperliche Arbeit verrichten, weil sie die Muskeln und das Blut stärken. Heute wissen wir, dass sich dieser Ausdruck („stärkt das Blut“) darauf bezieht, dass Erbsen viel Vitamin K enthalten, das für die Gesundheit der Knochen und eine normale Blutgerinnung sorgt.
Vitamin K ist auch dafür verantwortlich, dass unser Immunsystem entschlossener arbeitet und wir uns weniger schnell erschöpft fühlen. Auch wenn es scheint, als wäre das nur ein Vitamin, das in Hülsenfrüchten vorkommt, haben Forschungen aus dem Jahr 2022 gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K das Risiko für Knochenbrüche bei älteren Menschen um 27 % verringert. Das ist erheblich, bedenkt man, dass Senioren ab 60 Jahren im Durchschnitt häufig einen Oberschenkelhalsbruch erleiden ...
Erbsen enthalten auch Vitamin C (etwa 40 mg Vitamin C pro 100 g), das ist die Hälfte des Tagesbedarfs. Vitamin C ist nicht nur wichtig für das Immunsystem, sondern hilft auch bei der Bildung von Kollagen, das wir ab dem 40. Lebensjahr dringend benötigen.
Aber warum werden Erbsen so oft übersehen?
Weil sie zu alltäglich sind. Und weil wir nicht wissen, wie man sie zubereitet, damit sie uns begeistern. Erbsen sind ein einfaches Gemüse, das wir oft nur auf eine Art kochen – und dann wundern wir uns, dass sie uns nicht interessieren.
Als im Jahr 2021 während der Coronavirus-Pandemie viele Menschen begannen, zu Hause zu kochen, stieg der Verkauf von Tiefkühlerbsen in Europa um 34 %. Warum? Weil sie preiswert, praktisch und haltbar sind. Gleichzeitig gaben die meisten Leute zu, dass sie nicht genau wissen, was sie damit machen sollen.
Das ist schade, denn Erbsen kann man braten, backen, pürieren, zu Suppen, Salaten und Risottos geben oder als Hauptgericht verwenden. Und noch spannender ist: Studien aus dem Jahr 2024 belegen, dass die Erhitzung auf 120–160 Grad die Verfügbarkeit von Antioxidantien um 11–19 % erhöht.
Sind Erbsen wirklich das gesündeste Gemüse?
Ernährungsberater sind vorsichtig, aber die Fakten sprechen für sich. Denn Ernährungsberater erklären nur ungern einen absoluten Sieger. Auch bei Erbsen bleiben sie zurückhaltend, da jedes Gemüse seine Vorteile hat. Aber wenn man eine Liste der Gemüsearten machen müsste, die für Menschen mit instabilem Blutzucker, Übergewicht, Verdauungsproblemen oder schwachem Immunsystem am nützlichsten sind, wären Erbsen ganz oben zu finden.
Warum? Wegen der Kombination aus:
- Ballaststoffen,
- Proteinen,
- Vitaminen,
- Antioxidantien,
- niedrigem glykämischen Index,
- erschwinglichen Preisen im Geschäft.
Diese Kombination ist selten. So selten, dass man im Marketing für ein neues Produkt mit solchen Eigenschaften einen Premium-Preis verlangen würde.
Unsere Großmütter konnten Erbsensuppe kochen, die eine echte Energiebombe war, aber jeder akzeptierte sie als selbstverständlich. Doch aus heutiger Sicht war das eine Suppe, die den Blutzucker stabilisierte, Proteine lieferte, sättigte, wärmte und den Verdauungstrakt reinigte.
Merken Sie sich: Gebratene Erbsen machen satter als gekochte.
Klingt unglaublich, stimmt aber. Wenn Sie Erbsen kurz in etwas Olivenöl anbraten, mit etwas Knoblauch und Zitronenschale verfeinern, werden die Ballaststoffe etwas weicher und die Proteine während der Verdauung schneller freigesetzt. Das belegt auch eine Studie aus Tokio aus dem Jahr 2020.
Knoblauch, der in Kombination mit Knoblauch auch als natürliches Antibiotikum wirkt, sorgt für zusätzlichen antibakteriellen Schutz. Zitronenschale liefert Antioxidantien, die die Zellalterung verlangsamen.
Wie Erbsen in der realen Welt helfen
Während der ersten Welle der Pandemie kauften die Briten massenhaft Tiefkühlerbsen, weil sie günstig, nahrhaft und haltbar sind. Die Regierung empfahl damals Hülsenfrüchte als optimale Lebensmittel für Krisenzeiten. Der Verkauf stieg um mehr als 40 %.
In einem Ernährungsbericht, veröffentlicht von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, werden Erbsen als eine der drei am meisten empfohlenen Hülsenfrüchte beim Umstieg auf eine pflanzenbasierte Ernährung genannt. Sie werden für ihr hervorragendes Verhältnis von Nährstoffen und Preis gelobt.
Daher – in Zeiten von Teuerung, Erschöpfung, Stress, schnellen Mahlzeiten und schlechten Essgewohnheiten sind Erbsen eine fast schon lächerlich einfache Antwort. Sie sind günstig, zugänglich, nahrhaft, Kinder kennen sie, Erwachsene vergessen sie manchmal, aber sie wirken ...
Und das besser, als man denkt.
