In den letzten Jahren ist der Stoff Hesperidin in den Vordergrund gerückt. Das ist ein Flavonoid, das als natürlicher Pflanzenschutzstoff gegen Schäden wirkt und vor allem in Zitrusfrüchten vorkommt. Wissenschaftler sagen, dass Hesperidin bei drei Schlüsselsachen hilft:
- bei der Beruhigung von Entzündungen,
- bei der Reduzierung von oxidativem Stress (das ist der Prozess, bei dem das Gewebe durch schädliche freie Radikale angegriffen wird),
- sowie bei einer verbesserten Gefäßfunktion.
Wie haben Forscher die Wirkung überhaupt überprüft?
In einer der neueren Studien wurden 20 gesunde Erwachsene einbezogen, mit einer Aufgabe: 60 Tage lang täglich 500 ml Orangensaft zu trinken. Der Saft war völlig natürlich, pasteurisiert und wurde auf zwei Portionen verteilt: 250 ml morgens und 250 ml nachmittags.
Vor Beginn mussten alle anderen flavonoidhaltigen Lebensmittel, wie Zitrus-Tees, Grapefruits, Zitronen und sogar dunkle Schokolade, aus der Ernährung gestrichen werden. Das Ziel war einfach: Orangensaft sollte die einzige Quelle dieser besonderen Pflanzenstoffe sein.
Zu Beginn und am Ende der Studie wurde den Teilnehmern Blut abgenommen und wichtige Parameter gemessen, wie Zucker, Fette, Cholesterin und Entzündungsmarker. Außerdem wurde eine Technik angewandt, die die Aktivität der Gene analysiert. Hier sollte man den Begriff Genexpression erklären: das bedeutet, wie laut oder leise ein bestimmtes Gen im Körper "spricht". Sie können sich das vorstellen wie bei der Lautstärke eines Radios. Manche Gene sind sehr laut (bedeuten, sie arbeiten mehr), andere sind still (sie arbeiten weniger).
Als die Forscher die Ergebnisse vor und nach 60 Tagen verglichen, stellten sie etwas fest, das man getrost zu den überraschendsten Erkenntnissen des Jahres 2024 zählen kann: 3790 Gene haben ihre Aktivität verändert.
Das ist keine Kleinigkeit. Zum Vergleich: Herzmedikamente beeinflussen meist drei bis zehn Schlüsseltgene. Orangensaft hingegen beinahe vier Tausend.
Und welche Prozesse wurden am stärksten beeinflusst?
Die Gene, die mit Bluthochdruck zusammenhängen, waren nach 60 Tagen deutlich leiser. Auch altes Volkswissen empfahl Zitrusfrüchte für ein besser funktionierendes Herz. Einige Aufzeichnungen aus dem 19. Jahrhundert erwähnen sogar, dass getrocknete Orangenschalen für Herzberuhigungstees verwendet wurden.
Die heutige Wissenschaft bestätigt das: Flavonoide verbessern die Elastizität der Gefäße, was den Widerstand im Blutkreislauf verringert.
Eine der größeren Metaanalysen aus dem Jahr 2023 zeigte, dass 500 ml Orangensaft täglich den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 4 mmHg senken, was vergleichbar ist mit 20 Minuten täglichem Spaziergang.
Entzündungen sind Prozesse, die wir nicht sofort spüren, aber die man im Blut messen kann. Chronische Entzündungen sind mit über 50 modernen Erkrankungen verbunden, etwa Typ-2-Diabetes, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schnellerer Alterung.
Die Studie zeigte: Die Gene, die mit Entzündungen zu tun haben, waren deutlich stiller geschaltet.
Das bedeutet auch, dass der Körper tatsächlich ruhiger, weniger gereizt und weniger durch innere Stressfaktoren belastet war. Dieser Effekt war besonders stark bei Menschen mit normalem Körpergewicht zu beobachten, bei denen der Rückgang der Entzündungsmarker am ausgeprägtesten war.
Im Volksmund ist bekannt, dass Zitrusfrüchte das Blut reinigen. Tatsächlich senken sie Werte wie CRP, Interleukin-6 und TNF-alpha - was auch die Wissenschaft hier eindeutig bestätigt hat.
Saft beeinflusst Speicherung und Verbrauch von Energie
Bei Menschen mit Übergewicht war die Wirkung noch ausgeprägter. Es wurden die Gene verändert, die bei der Speicherung und beim Verbrauch von Fetten mitwirken. Bei diesen Teilnehmern wurde nach 60 Tagen festgestellt:
- eine verbesserte Regulierung der Fettsäuren,
- niedrigerer LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin),
- sowie erhöhter HDL-Spiegel (gutes Cholesterin).
Und was ist mit dem Zucker im Orangensaft? Ist das ein Problem?
Orangensaft enthält natürlichen Zucker, etwa 45 – 50 Gramm pro halbem Liter. Das ist ungefähr so viel wie eine kleine Schokoladentafel.
Wichtiger ist aber etwas anderes: Der Zucker im Saft ist eingebettet in Ballaststoffe, Vitamine und Flavonoide. Das bedeutet, der Körper reagiert darauf anders als auf Zucker in gesüßten Getränken. In der Studie wurde keine Verschlechterung des Blutzuckers festgestellt. Im Gegenteil:
- Bei manchen Menschen sank der HOMA-IR-Wert (ein Maß für Insulinresistenz) um 3 – 4 %,
- Der durchschnittliche Glukosespiegel sank um rund 2 %.
Natürlich sollte man dabei nicht vergessen: Das heißt nicht, dass man einen oder zwei Liter trinken sollte. Ein halber Liter ist die Grenze, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Die Studie empfiehlt außerdem:
- trinken Sie 100 % natürlichen Orangensaft, ohne Zuckerzusatz,
- trinken Sie ihn in zwei Portionen (wie in der Studie und nicht alles auf einmal),
- und achten Sie darauf, dass er ein moderater Teil Ihrer Ernährung bleibt und nicht die Hauptzuckerquelle ist.
- Tee aus getrockneten Orangenschalen (die Schalen sollten Bio sein, da andere oft gewachst sind),
- Wasser mit ein paar Tropfen Zitrone und geriebener Orangenschale (darin stecken viele Ballaststoffe),
- oder ein einfacher Trick aus alten heimischen Küchen, wo schon 1950 Wasser mit etwas Orangensaft gemischt wurde (das Getränk war früher bei Kindern sehr beliebt).
Ist ein halber Liter Orangensaft pro Tag eine gute Idee?
Wenn wir alle Daten zusammenfassen, ergibt sich eine sehr klare Antwort: JA, aber maßvoll und regelmäßig.
In Zukunft werden wir noch größere und längerfristige Studien brauchen (vielleicht sogar solche, die Menschen mindestens ein Jahr lang beobachten), aber schon jetzt wissen wir, dass wir mit einem kleinen Schritt jeden Tag viel für unsere Gesundheit tun können. Und manchmal ist es genau diese Einfachheit, die am meisten hilft. Die Orange ist seit Jahrhunderten ein Symbol für Gesundheit – von den antiken griechischen Ärzten bis zu unseren Großmüttern – und offenbar gibt es dafür jeden Grund.
