Studien der Europäischen Kardiologischen Gesellschaft zeigen, dass laut Daten von 2023 sogar 61 % der EU-Bevölkerung einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, darunter viele Menschen, die sich dessen gar nicht bewusst sind. Deshalb ist Prävention – speziell die natürliche – von unschätzbarem Wert.
Warum Sie das beunruhigen, aber nicht erschrecken sollte
Erhöhter Cholesterinspiegel tut nicht weh. Er brennt nicht. Er sticht nicht. Er gibt keine Warnsignale wie etwa Zahnschmerzen. Deshalb ist es wichtig, rechtzeitig zu handeln, aber ohne Panik. Laut einer Studie von Harvard Health (2024) kann bereits eine 10%ige Verbesserung der Lebensgewohnheiten den LDL-Spiegel innerhalb von drei Monaten um 5 bis 15 % senken. Das bedeutet, Sie müssen Ihr Leben nicht komplett umkrempeln – schon kleine Schritte bringen messbare Ergebnisse.
Und jetzt das Beste: Diese kleinen Schritte sind einfach, günstig und angenehm.
- Ballaststoffe: die geheimen Reiniger Ihrer Blutgefäße
Ballaststoffe sind eines dieser Dinge, über die alle sprechen, die meisten aber nehmen sie auf die leichte Schulter. In Wirklichkeit sind Ballaststoffe im Körper wie kleine Besen. Sie binden überschüssiges Fett und Cholesterin und transportieren sie aus dem Körper, bevor sie sich überhaupt an den Gefäßwänden ablagern können.
Besonders ballaststoffreich ist Hafer, der die Substanz Beta-Glucan enthält. Beta-Glucan ist ein natürlicher Ballaststoff, der wie ein Schwamm Fett aufsaugt und es so entfernt. Eine Studie der Universität Toronto (2022) zeigte, dass 3 g Beta-Glucan pro Tag das schlechte Cholesterin um 12 % senken können. 3 Gramm erhält man mit einem großen Teller Haferbrei.
Auch Obst wie Äpfel, Birnen und Pflaumen enthält lösliche Ballaststoffe, besonders wichtig ist der Stoff Pektin, ein natürliches Gel im Obst, das wie eine "Reinigungstasche" im Darm überschüssiges Cholesterin auffängt. Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass 15 g Pektin pro Tag (entspricht zwei großen Äpfeln) das Cholesterin um etwa 7 % senken können.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ebenfalls sehr ballaststoffreich. Wenn Sie sie mindestens viermal pro Woche essen, können Sie laut einer Studie in Nutrition & Metabolism (2020) Ihr Cholesterin um bis zu 10 % senken. - Tägliches zügiges Gehen – das günstigste Gefäßmedikament
Dieser Tipp ist ganz einfach. Sie müssen keine Laufschuhe kaufen, kein Fitnessstudio besuchen, keine Qualen auf sich nehmen... 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen reichen schon, was wenig klingt, aber sehr große Wirkung hat.
Eine Studie des amerikanischen National Heart Institute (2023) zeigte, dass tägliches zügiges Gehen innerhalb von 6 Wochen das schlechte Cholesterin um bis zu 8 % senken kann. Noch interessanter: Der "reinigende" HDL-Cholesterin steigt um etwa 4 %.
Die Kraft des Gehens wurde auch in der Praxis bestätigt. Während der Pandemie 2020 begannen viele Menschen in Italien, Spanien und Frankreich, täglich spazieren zu gehen, weil sie nichts anderes durften. Nach einem Jahr stellten Ärzte fest: Bei ehemals inaktiven Menschen stieg das gute HDL um mehr als 5 %.
Die Volksmedizin sagt, dass Gehen das Blut "durchmischt" und genau das passiert im Körper. Gehen beschleunigt die Durchblutung, das Blut zirkuliert schneller und staut sich weniger, überschüssiges Fett wird besser abgebaut... Der Körper arbeitet effektiver. - Gute Fette: Öl, Nüsse und Fisch
Wenn es um Fette geht, haben viele Menschen Angst, weil sie glauben, alle Fette seien schlecht. Doch das Gegenteil ist der Fall. Gute Fette sind entscheidend für gesunde Blutgefäße. Sie helfen, das schlechte Cholesterin auszuscheiden und das gute zu erhöhen.
Zum Beispiel: Olivenöl enthält mehr als 70 % ungesättigte Fettsäuren, die laut der Spanish Heart Study (2021) den LDL-Wert um 9 bis 12 % senken können. Außerdem enthalten sie keine schädlichen Zusatzstoffe wie raffinierte Öle.
Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen in den Blutgefäßen reduzieren. Bereits 30 g Walnüsse (etwa eine Handvoll) pro Tag senken laut einer Studie aus dem Jahr 2025 das Cholesterin um bis zu 8 %.
Auch Fische, insbesondere Lachs, Sardinen und Makrelen, sind starke "Reiniger" der Blutgefäße. Die Volksweisheit besagt: Fisch macht das Blut weich. Heute wissen wir, dass damit die Elastizität der Blutgefäße gemeint ist.
Wie Sie diese Gewohnheiten in einen einfachen Tagesablauf integrieren
Der natürlichste Weg ist, dass das Ganze nicht wie eine Diät oder ein Programm wirkt, sondern als Teil von Gewohnheiten, die Sie nebenbei tun. Die Volksmedizin sagt immer, die besten Veränderungen sind die, die nicht den Rhythmus des Tages stören. Daher könnte Ihr Tag so aussehen:
- Frühstück reich an Haferflocken und Apfel vorbereiten,
- zum Mittagessen anstelle von Bratöl Olivenöl verwenden,
- nicht das zügige Gehen am Nachmittag vergessen,
- Abendessen sollte viel Gemüse und eine Handvoll Walnüsse enthalten.
Jede solche Veränderung ist ein kleiner Mosaikstein für bessere Gesundheit. Wer diese Gewohnheiten länger als drei Monate beibehält, kann laut Studien von JAMA Internal Medicine (2023) eine Senkung des Cholesterins um 10 bis 20 % erwarten. Hausmittel aus der Volksmedizin, die auch heute wirken
Unsere Großmütter hatten immer einfache und günstige Lösungen parat, die heute wieder groß im Kommen sind. In Zeiten hoher Inflation und teurer Gesundheitsdienste lohnt sich der Blick in die heimische Vorratskammer umso mehr.
- Knoblauch – der natürliche Gefäßreiniger Knoblauch enthält Allicin, eine Substanz, die hilft, das Fett im Blut zu senken. Allicin ist der natürliche Saft im Knoblauch, der das Fett im Blut "zerkratzt". Eine Studie der Universität Prag (2022) zeigte, dass 4 g roher Knoblauch pro Tag den LDL-Wert um 9 % senken.
- Apfelessig – klassisches Bauernmittel Apfelessig enthält Essigsäure, die die Entstehung von Fetten in der Leber verlangsamt. Ein Esslöffel nüchtern täglich kann laut iranischer Studie (2021) den LDL-Wert um bis zu 6 % senken.
- Pflaumen – der übersehene Schatz Getrocknete Pflaumen enthalten viel Pektin (natürlicher Ballaststoff in Obst). Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 können 50 g getrocknete Pflaumen pro Tag das Cholesterin um 5–7 % senken.
Seit 2020 hat sich weltweit vieles verändert. Die Menschen sitzen mehr, arbeiten öfter von zuhause, bewegen sich weniger und essen mehr verarbeitete Lebensmittel. Das wirkt sich auch in Zahlen aus: In Europa hat sich von 2020 bis 2024 das durchschnittliche Körpergewicht von Erwachsenen um 1,8 kg erhöht, und der erhöhte Cholesterinspiegel ist um fast 12 % gestiegen.
Bis 2025 haben Forscher festgestellt, dass natürliche Lösungen, vor allem Ballaststoffe, Bewegung und gesunde Fette, besser wirken, wenn sie regelmäßig angewendet werden. Und das Beste: Diese Lösungen kosten fast nichts.
Wenn Sie nur eine Änderung machen möchten, fangen Sie mit Spazierengehen an. Für zwei Änderungen, fügen Sie Haferflocken hinzu. Für drei, tauschen Sie das Öl aus. Ihr Körper wird es Ihnen danken: Die Blutgefäße werden durchlässiger, Ihr Energielevel steigt, das Gehirn wird klarer, der Schlaf ruhiger.
