Frühstück - für manche ein Ritual, für andere eine Pflicht
Für einige Menschen ist das Frühstück ein heiliges Ritual. Für andere hingegen ist es eine kleine Formalität, die sie ohne schlechtes Gewissen auslassen. Wenn morgens der Hunger fehlt, ist das jedoch nicht nur eine Angewohnheit - es ist ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, Stresslevel und unseren biologischen Mustern. Anders gesagt: Ihr Körper spricht seine eigene Sprache. Lernen Sie, ihm zuzuhören, erfahren Sie viel über Ihr inneres Gleichgewicht, sowohl körperlich als auch seelisch.
Stress und das Hormon Cortisol
Wenn Sie gestresst sind oder schlecht geschlafen haben, schüttet Ihr Körper oft mehr Cortisol aus (es wird manchmal auch Stresshormon genannt). Dadurch steigt der Blutzucker und Ihr Körper kommt ohne klassische Mahlzeit durch den Tag. So kann es passieren, dass Sie morgens das Croissant oder den Kaffee links liegen lassen, weil Ihr Körper bereits auf voller Aktivitätsstufe läuft.
Eine Studie aus dem Jahr 2023, veröffentlicht auf Seasonhealth.com, zeigte: Wer häufig das Frühstück auslässt, hat eine höhere Cortisol-Konzentration als diejenigen, die frühstücken. Wenn Sie also in letzter Zeit weniger Schlaf hatten oder morgens aufwachen und wissen, dass ein anstrengender Tag bevorsteht, ist dieses Gefühl eine normale Reaktion des Körpers. Statt sich zum Essen zu zwingen, hören Sie auf den Körper: Ein Glas Wasser, ein paar Minuten Ruhe oder Dehnen – und der Hunger kann zurückkehren.
Einfluss von Schlaf und circadianen Rhythmen
Ihr Körper hat seinen eigenen Zeitplan, den sogenannten circadianen Rhythmus. Das ist – kurz gesagt – die innere Uhr, die Schlaf, Verdauung und Hormonhaushalt steuert. War Ihr Schlaf kurz oder unterbrochen, kann sich dieser Rhythmus verschieben, weshalb wir morgens ohne Appetit oder mit leichter Übelkeit erwachen. Dabei spielt auch das Hormon Melatonin eine wichtige Rolle, das beim Schlaf hilft. Nachts steigt der Melatonin-Spiegel, um Sie auf die Ruhe vorzubereiten, morgens muss er sinken, damit Cortisol steigt. Ist Ihr Schlaf gestört, dauert dieser Übergang länger und das Hungersignal verschiebt sich.
Vorsicht mit Kaffee
Die meisten trinken morgens automatisch eine Tasse Kaffee. Das ist nicht schlimm, doch Kaffee auf leeren Magen kann das echte Hungersignal überdecken. Koffein stimuliert nämlich das Gehirn, steigert Adrenalin und erhöht Cortisol – das gibt Ihnen ein Energiegefühl, aber nicht unbedingt den Wunsch nach einer echten Mahlzeit.
Wer den Kaffee vor dem ersten Bissen trinkt, riskiert, dass das Energiegefühl das echte Signal überdeckt. Die bessere Morgenroutine: Ein Glas Wasser, ein leichter Snack (z.B. Cracker oder Obst) und erst danach Kaffee. Alternativ: Starten Sie mit einem Glas warmem Wasser mit Zitrone und Ingwer, das hilft der Verdauung und bereitet den Körper auf die erste Mahlzeit vor.
Was tun, wenn der Zustand wochenlang anhält?
Wenn Sie sich schon seit mehreren Wochen ohne Appetit wecken, Sie unter Übelkeit, Müdigkeit oder Verdauungsproblemen leiden, ist es sinnvoll, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. In den meisten Fällen ist das gelegentliche Auftreten ohne weitere Probleme kein Grund zur Sorge. Häufig steckt die Abendroutine dahinter: Wer spät, viel und schwer zu Abend isst, blockiert am nächsten Morgen das Hungergefühl ...
Optimaler Ansatz: Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, leichte und leicht verdauliche Mahlzeit, finden Sie Ihren eigenen Rhythmus ...
Hausgemachte und günstige Lösungen – drehen Sie die Situation zu Ihrem Vorteil
- Trinken Sie morgens beim Aufstehen immer ein Glas (200 ml) lauwarmes Wasser. Das hilft, die Verdauung zu wecken und die nächtliche Dehydrierung zu überbrücken.
- Starten Sie mit fünf Minuten Dehnen oder einigen tiefen Atemzügen (zum Beispiel 3-5 Minuten langsam ein- und ausatmen). Das beruhigt das Nervensystem und hilft dem Hungersignal.
- Wenn Sie immer noch keinen Hunger haben, zwingen Sie sich nicht zum Essen. Stattdessen bereiten Sie eine kleine Alternative vor: etwas Obst (z. B. einen Apfel), einen Cracker oder Joghurt, und erst danach trinken Sie Kaffee.
- Beenden Sie Ihre Abendmahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen. Wählen Sie leichte Kost, zum Beispiel gekochte Kartoffeln und Gemüse oder Gemüsesuppe.
- Falls der Morgen regelmäßig vom Stress bestimmt wird, nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit und überlegen Sie, welche drei Dinge Sie heute am meisten belasten. Schreiben Sie sie auf einen Zettel und machen Sie einen Gegenplan, wie Sie sie bewältigen können (z.B. mache dies, probiere jenes ...). Atemübungen helfen immer.
Wie Wisemindnutrition.com feststellt, stabilisieren Frühstück oder eine Morgenmahlzeit den Blutzuckerspiegel und senken den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Das Auslassen des Frühstücks wird häufig mit einem höheren Risiko für Stoffwechselprobleme wie erhöhten Blutdruck oder höheres Körpergewicht in Verbindung gebracht. Eine Studie aus 2023, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Nature, zeigte, dass Menschen, die oft auf das Frühstück verzichten, einen deutlich höheren Blutdruck aufwiesen. Die Koordinierung der Mahlzeiten mit dem inneren Rhythmus (circadianer Rhythmus) erhöht laut OUP Academic das allgemeine Wohlbefinden und verbessert das morgendliche Hungersignal. Frühstück zur richtigen Zeit und Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen sind der beste Garant für Wohlbefinden am Tag.
Fazit
Wenn Sie also morgens oft ohne Verlangen nach Frühstück aufwachen, geraten Sie nicht in Panik. Ihr Körper will Ihnen etwas sagen. Entschleunigen Sie, nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, trinken Sie Wasser, atmen Sie tief durch, machen Sie ein paar Dehnübungen ... Bereiten Sie sich einen kleinen Snack zu und gehen Sie dann langsam zu einer größeren Mahlzeit über. Zu viel Stress und zu viele Verpflichtungen führen dazu, dass Ihre Hormone weiterhin das Steuer übernehmen. ---
