Lass uns der Reihe nach vorgehen ...
Brot und Abnehmen: Warum es wichtig ist, wie man es isst
Die Zahlen aus Studien sind eindeutig: Brot hat Einfluss auf unser Gewicht, aber das eigentliche Problem ist nicht das Brot selbst, sondern wie Ihr Körper es verdaut. Laut einer Studie der Universität Oxford Brookes ändert sich der glykämische Index (das ist die Zahl, die angibt, wie schnell eine Nahrung den Blutzucker steigen lässt) sehr stark. Es macht einen Unterschied, ob man Brot einfriert, auftaut oder toastet. Der Unterschied kann sogar 40 % betragen, was bedeutet, dass dasselbe Stück Brot das eine Mal als schnelle Energiequelle wirkt, ein anderes Mal aber länger satt hält.
Die Wissenschaftlerin Dr. Sangeetha Thondre erklärt, dass das Einfrieren von Brot die Stärke in sogenannte resistente Stärke umwandelt. Diese wird von unserem Körper nicht schnell verdaut, sondern wandert langsamer durch den Verdauungstrakt und ernährt dabei auch noch die guten Bakterien im Darm. Das ist gut, denn langsamere Verdauung sorgt für weniger Blutzuckerspitzen und reduziert das Risiko, dass überschüssiger Zucker zu Fett wird.
Dr. Michael Mosley, bekannt aus diversen BBC-Gesundheitssendungen, sagt, dass resistente Stärke nicht nur beim Gewicht hilft, sondern auch die Darmflora nährt, die für Energie, gute Laune und eine bessere Verdauung sorgt. Wenn der Darm genug gute Bakterien hat, fühlt man sich einfach lebendiger. Das ist wie das Gefühl, einen warmen Tee am Morgen zu trinken und einen super Tag zu erwarten.
Tiefgefrorenes Brot: Unerwarteter Verbündeter beim Abnehmen
Wenn Sie Brot einfrieren, tricksen Sie es praktisch aus. Die Stärkemoleküle werden härter. Der Körper kann sie nicht sofort verwenden, deshalb steigt der Blutzucker langsamer an. Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann das Einfrieren und anschließende Auftauen von Brot den Blutzuckeranstieg fast so effektiv senken wie ein Spaziergang nach dem Mittagessen.
Das heißt, schon mit so einem einfachen Trick wie Brot einfrieren tun Sie Ihrer Figur und Gesundheit etwas Gutes.
Und falls Ihnen jemand erzählt, frisches Brot wäre am besten zum Abnehmen – das ist ein Mythos. Es stimmt nicht! Frisches Brot schmeckt zwar gut und ist weicher und verlockender, macht aber schneller wieder hungrig. Warum? Weil der Zucker im Blut schneller steigt und wieder fällt. Das ist, als würde man einen Löffel Honig essen: erst gibt es einen Energieschub, dann fühlt man sich müde und möchte wieder essen.
Getoastetes Brot: 25 % geringerer Blutzuckeranstieg
Wenn Sie Brot toasten, verändert sich die Stärke ebenfalls teilweise. Untersuchungen zufolge bewirkt getoastetes frisches Brot einen 25 % niedrigeren Blutzuckeranstieg als komplett frisches Brot. Wenn Sie es vorher noch einfrieren, auftauen und dann toasten, steigt der Effekt sogar auf fast 40 %.
Achtung: Brot sollte nur goldgelb getoastet sein. Wird es dunkelbraun oder schwarz, entsteht Acrylamid – eine Substanz, die bei hohen Temperaturen gebildet wird und laut Wissenschaftlern das Krebsrisiko erhöht. Die amerikanische Lebensmittelsicherheitsbehörde empfiehlt, beim goldgelben Ton zu bleiben.
Frisches Brot: Gute Wahl, aber in Maßen
Die Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schenker betont, dass frisches Brot mehr Feuchtigkeit enthält. Das hilft dem Körper, Eisen, Kalzium und B-Vitamine wie Niacin (Vitamin B3, wichtig für Haut und Energie) und Thiamin (Vitamin B1, unterstützt das Nervensystem) besser aufzunehmen. Außerdem ist frisches Brot verträglicher für den Magen, weil es weniger resistente Stärke enthält und daher leichter verdaulich ist. Gute Nachrichten für Menschen mit empfindlichem Magen oder Problemen mit Blähungen! Allerdings zeigen Studien, dass stark industriell verarbeiteter, frischer Weißbrot keine gute Wahl ist. Eine große Studie von 2020–2024 zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von hochverarbeitetem Weißbrot das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes um 30–40 % erhöht.
Daher ist es besser, frisches Brot beim Bäcker zu kaufen, das einfach (nur aus Mehl, Wasser, Salz und Hefe) hergestellt wird und keine lange Zutatenliste hat. Je mehr Zutaten ein Brot hat, desto schlechter ist es!
Altes Brot: Ein natürliches Probiotikum?
Vielleicht kennen Sie den Spruch von Opa, dass altes Brot "ehrlicher" sei. Auch wenn das wie ein Witz klingt, steckt viel Wahrheit darin. Australische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Weißbrot nach einer Woche Lagerung mehr resistente Stärke entwickelt. Das bedeutet, es füttert die guten Darmbakterien besser. Diese wiederum wirken wie kleine Arbeiter: Sie stellen aus Nahrung kurzkettige Fettsäuren (Fette, die der Körper schnell zur Energie nutzt) her, schützen den Darm und signalisieren dem Gehirn, dass Sie satt sind. Deshalb essen Menschen, die mehr resistente Stärke aufnehmen, oft weniger.
Verschiedene Studien erwähnen sogar ein um 15 % geringeres Risiko für Darmkrebs bei Menschen, die regelmäßig resistente Stärke über die Nahrung aufnehmen.
Hausgemachte Tricks aus dem Wissensschatz der Großmütter
Unsere Großmütter hatten vielleicht keine Labore, aber sie hatten ein gutes Gespür und einfache Lösungen:
- Sie ließen das Brot oft leicht trocknen oder über Nacht stehen, damit es nicht zu frisch war.
- Sie verwendeten Sauerteig, der wie ein natürliches Probiotikum wirkt.
- Sie aßen Brot mit Gemüse oder Suppen, wodurch die Verdauung der Stärke langsamer verlief.
- Brot wurde immer mit etwas gegessen, das für langanhaltende Energie sorgt (Ei, Butter, Knoblauch, Olivenöl). Das ist nicht nur Geschmackssache, sondern auch klug: Fette und Proteine helfen, dass der Blutzucker nicht wie ein Ball auf dem Spielfeld hochschießt.
Wie man Brot isst, damit es dem Körper guttut
Die wichtigsten Regeln, die sowohl Forscher als auch Tradition bestätigen, sind:
- Für einen stabileren Blutzucker und mehr Sättigung: Brot einfrieren, auftauen und toasten.
- Bei empfindlichem Magen ist frisches Brot vielleicht besser, aber bitte in Maßen – eine Scheibe pro Tag reicht.
- Um gute Darmbakterien zu nähren: leicht altes Brot oder Brot mit Sauerteig essen.
- Vermeiden Sie angebranntes Brot.
- Brot immer zusammen mit Eiweißen und guten Fetten (Joghurt, Eier, Käse, Avocado, Olivenöl) essen.
- Scheuen Sie sich nicht vor selbst gebackenem Sauerteigbrot. Studien aus 2023 zeigen: Es ist besser für Verdauung und Sättigung.
Brot ist kein Feind, wenn man weiß, wie man es isst
In den Jahren nach 2020 haben viele Menschen auf Brotdiäten verzichtet, weil sie glaubten, Brot sei der Hauptschuldige an Übergewicht. Aber die Wahrheit ist viel einfacher und freundlicher: Das Problem ist nicht das Brot, sondern **wie** und **wie viel** man es isst.
Brot begleitet uns schon seit Jahrtausenden. Wenn es richtig hergestellt und gegessen wird, kann es Teil eines gesunden Lebensstils sein und kein Hindernis. Mit ein wenig Wissenschaft, etwas Volksweisheit und Ihrem eigenen Gefühl kann jeder Bissen ein Beitrag zur Gesundheit und kein Feind sein.
