Warum denken manche ständig ans Essen, während andere relativ gelassen sind? Viele Faktoren spielen hierbei eine wichtige Rolle: Essgewohnheiten in der Kindheit, Genetik (also Vererbung) und Entschlossenheit bzw. Willenskraft. Forscher der Carnegie Mellon University (CMU) sind jedoch zu einer interessanten Erklärung gekommen: Über das Essen nachzudenken – bzw. sich vorzustellen, dass man isst – kann Ihr tatsächliches Bedürfnis nach Nahrung verringern.

Ja, Sie haben richtig gelesen!

Doch bevor Sie tatsächlich zu Pizza oder Süßigkeiten greifen, können Sie Ihr Gehirn täuschen, damit es denkt, Sie hätten schon gegessen … Und das hilft Ihnen am Ende, weniger zu essen. Das ist eine Art mentales Spiel, das Ihnen helfen kann, Hunger und das Gefühl, hungrig zu sein, zu kontrollieren – selbst wenn Sie es wirklich sind.

Warum kann Nachdenken über Essen für weniger Essen sorgen?

In dem erwähnten Experiment sollten die Teilnehmer sich zuerst vorstellen, 30 M&M-Bonbons (oder ähnliche) zu essen. Dann bekamen sie echte Bonbons. Der Vergleich wurde zu einer anderen Gruppe gemacht, die sich nur vorstellte, 3 Bonbons zu essen. Das Ergebnis: Die Gruppe, die sich eine größere Menge vorgestellt hatte, aß tatsächlich weniger als die, die sich eine kleinere Menge vorgestellt hatte.

Wieso? Weil der mentale Prozess, sich etwas mehrfach vorzustellen, dazu führte, dass unser Gehirn sich teilweise daran gewöhnte (wir sprechen hier von Habituation, einer allmählichen Anpassung/The minder Reaktion) an die Vorstellung des Essens – und somit das Verlangen nach tatsächlicher Nahrung sank.

Also: Wenn Sie sich vorstellen, viel zu essen, denkt Ihr Gehirn "Aha, das habe ich schon gegessen/probiert", und deshalb überkommt Sie nicht mehr dieses starke Verlangen zu essen. Und wenn es dann wirklich Zeit zum Essen ist, essen Sie weniger.

Was bedeutet das in der Praxis?

Wenn Sie jemals denken „oh je, ich bin schon wieder hungrig“ und wissen, dass das nicht daran liegt, dass Sie wirklich gar nichts gegessen haben, sondern weil Sie einfach daran gedacht haben „jetzt esse ich etwas …“ – dann hat dieser Gedanke bereits Kontrolle über Sie gewonnen und Sie tappen schnell in die Falle. Wenn das passiert, nutzen Sie eine einfache Technik: Halten Sie für einen Moment inne, stellen Sie sich eine riesige Portion Ihres Lieblingsessens vor (Pizza, Bonbons, Schokolade …). Stellen Sie sich vor, wie Sie es essen. Biss für Biss … Mindestens 30 Stücke … Viel. Wirklich viel … Wenn Sie in Gedanken fertig sind, werden Sie oft bemerken, dass Ihr Körper und Ihr Geist bereits ein Gefühl von Sättigung oder wenigstens genügend bekommen haben – und weniger Verlangen da ist.

Und dann, wenn Sie wirklich essen gehen, wollen Sie vermutlich gar nicht so viel, wie Sie es sonst tun würden. Mit diesem Ansatz können Sie erreichen, dass Sie weniger essen, ohne das Gefühl zu haben, auf einer strengen Diät zu sein.

Interessantes und Hinweis auf volksheilkundliche Praktiken

In Volksheilmitteln und traditionellen Praktiken findet man häufig Methoden, mit denen man bewusster einen Hungerschub unterbrechen kann. Zum Beispiel ein Glas warmes Wasser oder Tee trinken, oder sich einen Moment nehmen, zu atmen und nachzudenken, bevor man isst. Diese Praktiken wurden zwar nicht mit der gleichen strikten wissenschaftlichen Methodik erforscht wie die oben genannte Studie, aber sie haben denselben Kern: Nicht instinktiv handeln, sondern bewusst. Wenn Sie sich in Gedanken bereits ein Gefühl der Sättigung oder mindestens des Genügens vorstellen, können Sie leichter kontrollieren, wie viel Sie tatsächlich essen.

Wenn man diese Erkenntnis der CMU-Studie – dass Gedanken an das Essen die aufgenommene Nahrungsmenge verringern können – mit traditionellen Ratschlägen (vor dem Essen anhalten, durchatmen, überlegen und dann essen) kombiniert, erhält man eine sehr wirksame Kombination – ohne teure Diätprodukte oder radikale Einschränkungen.
Wann und für wen ist das hilfreich?

Scheinbares Essen ist nicht nur für diejenigen gedacht, die abnehmen möchten, sondern auch für alle, die oft in der Situation sind, aus Gewohnheit, Stress, Langeweile oder immer derselben Routine mehr zu essen, als sie brauchen. Besonders gefährlich ist das, wenn man am Ende des Tages vor dem Fernseher sitzt und nebenbei zwei Löffel Eis isst – einfach, weil jetzt die Zeit dafür ist. Wenn Sie vorher eine mentale Visualisierung machen, haben Sie das im Kopf schon gegessen – und dann wird die echte Portion sicher kleiner ausfallen.

Probieren Sie es aus.

Was sagt die Wissenschaft?

Wie schon erwähnt, wurde die Studie der Carnegie Mellon Universität in der Zeitschrift Science veröffentlicht und zeigte, dass die mentale Vorstellung des Trinkens oder Essens ausreichen kann, um den späteren Nahrungsverbrauch zu senken. In einem der Experimente aßen die Teilnehmer, die sich vorstellten, 30 Bonbons zu essen, tatsächlich deutlich weniger als die, die sich nur 3 vorstellten. Das bedeutet, es ging nicht nur um den Gedanken ans Essen, sondern auch um die Menge und die Wiederholung der Vorstellung.

Interessant ist, dass dieses Ergebnis nicht darauf beruhte, dass die Leute das Essen für weniger schmackhaft hielten oder sich einredeten, weniger zu essen. Das Ergebnis war Folge der Habituation, also dass sich das Gehirn an die Vorstellung gewöhnte und dann das Verlangen nach Essen abnahm.

Hausgemachte und kostengünstige Lösungen

Wenn Sie Hunger verspüren, halten Sie zuerst inne und stürzen Sie sich nicht sofort in den Kühlschrank oder die Küche. Nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit zum Nachdenken. Schließen Sie die Augen oder schauen Sie ins Leere. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Lieblingsspeise vor Ihnen steht … Stellen Sie sich vor, wie Sie ein großes Stück essen, wie Sie zubeißen, mental genießen, sich vorstellen, wie lecker das Essen ist – und wiederholen Sie das etliche Male.

Dann stellen Sie sich vor, Sie essen noch mehr! Noch einmal 30 Stücke … Glauben Sie, danach werden Sie nur noch halb so hungrig sein wie zuvor.

Nach dieser Visualisierung kehren Sie ins wahre Leben zurück. Nehmen Sie eine echte Portion. Beobachten Sie sie … und essen Sie dann erst.

Wenn dann immer noch der starke Wunsch nach mehr kommt, nehmen Sie sich wieder eine Minute für die Visualisierung und wiederholen Sie den Vorgang.

Mit dieser einfachen Methode schalten Sie Ihren Kopf ein, der sonst oft impulsiv handelt, und lenken Ihren Gedankengang allmählich in einen überlegteren Zustand. Es ist jedoch wichtig: Missbrauchen Sie das nicht als Ausrede für ständiges Umherschleichen in der Küche. Machen Sie das nur, wenn Sie wirklich hungrig sind und der Körper Energie braucht. Diese Methode ist besonders wirksam, wenn Sie mehr essen, als Sie brauchen, aber nicht, wenn Sie wirklich erschöpft oder hungrig sind.

Wenn Sie hinsichtlich dieser Methode Bedenken haben, können Sie noch etwas anderes ausprobieren … Bereiten Sie sich einen Tee mit Kräutern zu, die den Appetit zügeln (zum Beispiel einen warmen Tee aus Brennnessel, Minze oder Lindenblüte). Das Teekochen sollte zum Ritual werden, und jedes Mal kochen Sie sich nur eine Tasse Tee. Nicht mehr! Währenddessen wird Ihr Hunger ganz bestimmt vergehen, oder zumindest wesentlich nachlassen …

Fazit

Wenn Sie manchmal das Gefühl quält, schon wieder hungrig zu sein, gibt es noch eine sehr wirksame Methode: Verringern Sie ganz einfach die aufgenommene Nahrungsmenge. Wenn Sie merken, dass Sie zunehmen, sind kleinere Portionen der erste Schritt zu einer schlankeren Linie.