Haben Sie schon einmal gehört, dass Frühstück nicht wichtig ist, wenn Sie abnehmen wollen? Genau das wurde vor einigen Tagen vom New York Medical Daily veröffentlicht, und dort heißt es, dass das Frühstück vielleicht nicht zwingend die wichtigste aller Mahlzeiten ist. Häufig ist wichtiger, was und wann wir essen, als dass das Frühstück groß ausfallen muss.
Warum das Frühstück am Morgen für den Fettabbau wichtig ist
Wenn wir am Morgen aufwachen, hat unser Körper die Nacht über (meistens) ohne Nahrungsaufnahme geschlafen, die Organe hatten Zeit, den Organismus zu reinigen und die Reste der Verdauung aus dem Abendessen auszuscheiden. In dieser Phase ist der Insulinspiegel (das ist das Hormon, das dabei hilft, Glukose bzw. Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen) auf einem sehr niedrigen Stand. Das ist die Gelegenheit, damit der Körper beginnt, seine Energiespeicher – vor allem Fett – zu nutzen, anstatt sofort Zucker aus der Nahrung zu verwenden.
Wenn Sie jedoch gleich morgens ein Stück Brot, ein süßes Gebäck, eine Banane oder Saft zu sich nehmen und damit das Blut mit Zucker füllen, schießt der Insulinspiegel nach oben, und dann nutzt der Körper die frische Energie und nicht die Fettspeicher. Wenn Sie also möchten, dass der Körper beginnt, seine Reserven zu verbrennen, bietet der Morgen diese Möglichkeit.
Bedeutet das: Frühstück auslassen?
Nicht unbedingt. Es hängt alles davon ab, was Sie erreichen möchten. Wenn Sie am Morgen kein intensives Training vorhaben, kann es sinnvoll sein, den Tag langsamer zu beginnen (Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker), sodass der Körper nicht gleich zu einem hohen Insulinausstoß angeregt wird.
Achtung: Studien zeigen, dass das regelmäßige Auslassen des Frühstücks nicht risikofrei ist.
In einer koreanischen Studie wurde festgestellt, dass diejenigen, die nicht frühstücken, ein 1,42-mal (42 %) höheres Risiko für Insulinresistenz haben als diejenigen, die 5 bis 7 Mal pro Woche frühstücken.
Mehrere Metaanalysen (also Auswertungen mehrerer Studien) zeigen, dass Kinder und Jugendliche, die das Frühstück auslassen, eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht haben (59 % mehr als diejenigen, die regelmäßig frühstücken).
Metaanalysen haben zudem gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks zu einem leichten Gewichtsverlust führen kann – im Durchschnitt etwa 0,66 kg weniger als bei Menschen, die nicht auf das Frühstück verzichten.
Eine andere Studie, die die Auswirkungen des Frühstücksauslassens begleitete, sagt, dass der Gewichtsverlust vor allem daher rührt, dass Menschen in solchen Situationen im Tagesverlauf spontan weniger Kalorien zu sich nehmen.
Doch dieselbe Studie weist auch darauf hin, dass sich die Vorteile des Auslassens von Frühstück langfristig nicht nachweisen lassen.
Das heißt: Das Auslassen des Frühstücks kann kurzfristig helfen, Kalorien einzusparen, aber langfristig bringt es Risiken mit sich.
Ist Frühstück noch immer die Hauptmahlzeit des Tages?
Es gibt auch die entgegengesetzte Meinung: Eine bessere Verteilung der Kalorien im Tagesverlauf (mehr Energie am Morgen, weniger abends) ist günstiger.
Die Studie Big Breakfast Diet ermittelte, dass wenn Sie eine energiereiche Mahlzeit am Morgen zu sich nehmen (meist bestehend aus Kohlenhydraten und Kalorien) und am Abend weniger, sich die Insulinempfindlichkeit verbessert, d. h. der Körper besser auf Zucker im Blut reagiert und nach den Mahlzeiten weniger Glukose im Blut verbleibt.
Eine andere Studie hat gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den Anstieg des Blutzuckers nach dem Frühstück, aber auch nach Mittag- und Abendessen senkt.
Auch eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes belegte, dass ein Frühstück mit hohem Proteingehalt zu einem um 16 % geringeren Blutzuckeranstieg und um 9,5 % geringerem Insulinanstieg im Vergleich zu einem klassischen Frühstück führt.
Und noch etwas Interessantes: Diejenigen, die morgens mehr Kalorien essen, zeigten größeren Gewichtsverlust und eine bessere Insulinempfindlichkeit.
Fazit: Wenn Sie frühstücken, sollte die Mahlzeit mit Bedacht zusammengestellt sein, und zwar mit Proteinen, wenig schnellen Zuckern und nicht zu schwer.
Was Sie konkret zu Hause tun können
Hier einige Tricks aus der Volksmedizin, ergänzt durch wissenschaftliche Erkenntnisse:

• Morgens Flüssigkeit vor der Mahlzeit
  Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser, bei Bedarf mit Zitrone oder einem Teelöffel Honig (wenn Sie nicht ganz auf Zucker verzichten möchten). Das weckt die Verdauung sanft, verursacht aber keinen großen Insulinanstieg.
• Eiweißreiches Frühstück mit lokalem Getreide Statt süßer Cerealien, Gebäck oder Fruchtsäften bereiten Sie eine einfache Kombination vor: ein paar Eier (Spiegelei, Rührei oder hartgekocht), Getreide (Vollkornbrot oder Buchweizengrütze) und eine Frucht mit niedrigem glykämischen Index. Beispiele: Apfel, Birne, Pflaume... Proteine helfen nicht nur, den Blutzucker stabil zu halten, sondern verhindern auch, dass der Körper sofort nach Kohlenhydraten verlangt.
• Mehr Nahrungsaufnahme auf den Morgen verlagern Falls Sie abends gewöhnlich viel essen, versuchen Sie das Gegenteil: Frühstück als Hauptmahlzeit, Abendessen leicht und klein. Das folgt dem Konzept des zeitgerechten Essens (mehr essen, wenn man aktiver ist). Dies entspricht der Idee, dass der Körper morgens mit mehr Energie besser funktioniert als abends.
• Achten Sie auf die Abstände zwischen den Mahlzeiten Wenn Sie Ihren Tag später beginnen, überspringen Sie vielleicht das Mittagessen oder reduzieren es. Sie können ein Zeitfenster festlegen, in dem Sie essen (z. B. von 10 bis 18 Uhr). Doch achten Sie darauf: Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, darf dies nicht die Qualität Ihrer Ernährung im Tagesverlauf beeinträchtigen.
• Bewegung nach dem Frühstück Gehen Sie nach dem Essen 10 bis 15 Minuten leicht spazieren. Bewegung hilft dem Körper, Zucker aus dem Blut zu verwerten. Dies ist eine alte Volksgewohnheit – und Forschung bestätigt diesen Effekt.

Wann ist Frühstück notwendig (und wann nicht)?
Wenn Sie morgens intensiv trainieren (Laufen, Fitness), brauchen Sie etwas Eiweiß + Kohlenhydrate, um Energie zu bekommen und das Training nicht zu verpassen.
Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, können Sie morgens mit einer flüssigen Mahlzeit beginnen und das richtige Frühstück erst einnehmen, wenn der Körper keine Zuckerreserven mehr hat.
Wenn Sie Diabetes oder andere Stoffwechselkrankheiten haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt – das Überspringen des Frühstücks kann in bestimmten Fällen ein Risiko darstellen.
Was die Wissenschaft sagt: Es gibt kein Rezept für alle
Die Medien sind gerne dramatisch und sagen: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages! Oder: Lassen Sie das Frühstück aus und nehmen Sie ab! Studien zeigen jedoch, dass die Effekte gering und individuell unterschiedlich sind.
Wie bei allen Dingen, auch beim Frühstück, liegt der Schlüssel zum Erfolg im Gleichgewicht. Glauben Sie nicht an absolute Aussagen wie „Frühstück immer“ oder „Frühstück nie“. Passen Sie das Frühstück lieber Ihrem Tag, Ihren Zielen und Ihrer Empfindlichkeit für Zucker an.
Starten Sie auf jeden Fall morgens mit etwas Leichtem (Wasser, Tee), warten Sie ab, und falls Sie sich wohl fühlen, machen Sie mit einem gehaltvolleren Frühstück weiter (Proteine, Getreide und ein Stück Obst). Wenn Sie merken, dass nach dem Frühstück die Lust auf Süßes steigt oder die Energie abfällt, reduzieren Sie am nächsten Tag die Zuckerzufuhr.
Mit diesem Ansatz nutzen Sie die Gelegenheit des Morgens, ohne den Körper unnötig zu belasten.