Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, arbeiten unsere Gehirne wie ein Raum, der regelmäßig gelüftet werden muss. In der Volksmedizin standen im Herbst Wurzelgemüse, etwas Saures, etwas Rotes und viel Grünes auf dem Tisch. Heute nennen wir das Antioxidantien (das sind Stoffe aus Pflanzen, die unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen – das sind Funken, die im Stoffwechsel entstehen und besser beruhigt werden sollten).
Was bedeutet kognitiver Abbau? Das ist der langsame Rückgang von Gedächtnis, Denkgeschwindigkeit und Aufmerksamkeit, der mit den Jahren kommt. Es handelt sich nicht um eine Krankheit, sondern um einen Trend, den Sie mit Gewohnheiten verlangsamen können.
Warum Herbstnahrung dem Gehirn hilft
Herbstgemüse ist wie ein Team mit verschiedenen Superkräften:

• Vitamin C (zum Beispiel in Süßkartoffeln und Preiselbeeren) unterstützt das Immunsystem und senkt Entzündungen (das sind körperliche Alarmsignale, die bis zu einem gewissen Punkt nützlich sind, bei langer Dauer jedoch schaden können).
• Beta-Carotin (in Süßkartoffeln) ist ein orangenes Pigment; der Körper wandelt es bei Bedarf in Vitamin A um, das an Zellschutz beteiligt ist – auch in den Augen und im Gehirn.
• Folat (in roter Bete und Blattgemüse) ist eine Form von Vitamin B9, wichtig für die Zellteilung und das ordnungsgemäße Funktionieren des Nervensystems. Folat hilft, Homocystein zu senken (eine Aminosäure im Blut; zu viel davon wird mit schlechterer Gefäß- und Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht).
• Nitrate aus roter Bete können im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden, das die Gefäße erweitert und die Durchblutung verbessert, auch im Gehirn.
• Polyphenole (in Preiselbeeren und Grünzeug) sind pflanzliche Schutzstoffe, die in Studien oft mit besserem Gedächtnis und langsameren Zellalterungsvorgängen in Verbindung gebracht werden.
• Gingerole (in Ingwer) sind scharfe Verbindungen, die als natürliche Unterstützung gegen stille Entzündungen wirken.

Zwischen 2020 und 2025 wurden viele Studien veröffentlicht, die alte Volksbeobachtungen bestätigen. Drei davon seien erwähnt:

• Blattgemüse und Gedächtnis: Eine große Beobachtungsstudie zeigte, dass bereits eine Portion Blattgemüse pro Tag mit einem langsameren Rückgang der kognitiven Fähigkeiten im Vergleich zu Menschen, die kaum welches essen, verbunden ist.
• Preiselbeeren und Ältere: Im Jahr 2022 erreichte eine Gruppe älterer Menschen, die täglich Preiselbeeren konsumierten, im Schnitt bessere Ergebnisse bei Gedächtnistests und zeigte günstige Veränderungen von Biomarkern, die mit der Gehirngesundheit zusammenhängen.
• Rote Bete und Durchblutung: Versuche mit Rote-Bete-Saft zeigten bei Erwachsenen mehrfach kurzfristig verbesserte Durchblutung des Gehirns sowie bessere Ergebnisse bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit verlangen.

1. Süßkartoffel: das orange Gedächtnisbrötchen
Die Süßkartoffel ist reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Ballaststoffen (Ballaststoffe sind der „Besen“ für den Darm, helfen den Blutzucker zu stabilisieren und ernähren die guten Bakterien). Eine mittelgroße gebackene Knolle kann 200–400 % des Tagesbedarfs an Vitamin A (aus Beta-Carotin) und 20–30 % an Vitamin C decken. Das ist viel für etwas, das ein paar Euro kostet und praktisch in jedem Ofen gelingt. Wie es das Gehirn unterstützt: Antioxidantien helfen, oxidativen Stress zu verringern, und Ballaststoffe helfen dem Darm (Darm und Gehirn sind über den Vagusnerv wie durch ein Telefon verbunden) bei besserer Funktion. Ist der Darm zufrieden, merkt man oft einen ruhigeren Kopf. Hausmittel:

• Einfache Variante: In Spalten schneiden, mit Olivenöl beträufeln, Zimt dazugeben (Volkswissen: wärmt und hilft der Verdauung) und eine Prise Salz. 25–35 Minuten bei ca. 200 Grad Celsius backen.
• Traditionelle Variante: Nach dem Backen einen Löffel Haselnuss- oder Mandelmus und eine Apfelscheibe dazugeben. Ein weiches, warmes Sandwich für das Gehirn.

Tipp: Während der ersten Lockdowns verwendeten viele Familien Süßkartoffeln als schnelle Pizzabasis: dünne Scheiben, etwas Tomate, Kräuter, ab in den Ofen ... Auch Kinder essen das gerne. 2. Ingwer: kleine Wurzel, große Wärme Ingwer enthält Vitamin B6, Mangan und Gingerole (das sind scharf schmeckende Verbindungen mit entzündungshemmender Wirkung). Traditionell wird er zur Unterstützung der Verdauung, bei Reiseübelkeit und an kalten Morgen verwendet. Wie es das Gehirn unterstützt: Langsame, stille Entzündungen sind mit einem schnelleren Gedächtnisabbau verbunden. Ingwer hilft, das „Feuer auf kleiner Flamme“ zu löschen. In Studien an Erwachsenen ist Ingwer-Konsum mit besseren Ergebnissen bei Aufmerksamkeitstests und einem schnelleren Gedächtnisabruf verbunden (keine Zauberei, aber kleine, wichtige Effekte). Hausmittel:

• Ingwertee: 3–5 dünne Scheiben Ingwer mit heißem Wasser übergießen, Zitrone und einen Teelöffel Honig (Honig ist natürlicher Zucker plus einige schützende Pflanzenstoffe) zugeben.
• Gemüsesuppe: Wenn Sie Zwiebeln und Karotten dünsten, 1 cm geriebenen Ingwer dazugeben. Die Wärme breitet sich angenehm im Körper aus ...

Tipp: Viele Food-Blogs berichteten, dass die Kombination Ingwer + Zimt + Kakao in Heißgetränken das Verlangen nach Süßem reduziert hat – das bedeutet weniger Zuckerschocks und einen ruhigeren Kopf am Nachmittag. 3. Rote Bete: roter Turbo für den Gehirnfluss Rote Bete ist voll mit Folat (B9), Kalium, etwas Vitamin C und Nitrat (Nitrate sind Verbindungen, die zu Stickstoffmonoxid werden können und helfen, Gefäße zu erweitern, sodass das Blut leichter fließt). Eine Tasse gekochter Bete liefert 30 bis 35 % des Tagesbedarfs an Folat. Wie es das Gehirn unterstützt: Bessere Durchblutung bedeutet mehr Sauerstoff und Nährstoffe gelangen ins Gehirn. In mehreren Studien zeigte Rote-Bete-Saft vor mentalen Tests oder Sport kurzfristige Verbesserungen bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern. Volksweisheit kennt das schon lange: rot in die Wange, rot in den Gedanken. Hausmittel:

• Gebackene Bete: In Backpapier oder Folie gewickelt, im Ofen bei 180–200 Grad Celsius 45–60 Minuten (je nach Größe) backen. Wenn sie weich ist, schälen und mit Ziegenkäse oder einem Löffel Meerrettich (Meerrettich hat einen scharfen Geschmack, befreit die Nase und weckt Sie auf) servieren.
• Gedächtnissalat: Gekochte Bete + ein Löffel Sauerkraut (fermentierter Kohl ist ein hervorragendes Probiotikum und bringt gute Bakterien), eine Prise Kümmel und Walnüsse. Eine einfache Mahlzeit, die wenig kostet, aber lange vorhält.

Hinweis: Rote-Bete-Saft färbt den Urin stark, das ist normal. Erschrecken Sie nicht, falls Sie das