Wenn wir fünfzig werden, beginnt sich im Körper vieles zu verändern: langsam, leise, aber beharrlich. Einige Veränderungen spüren wir sofort (etwas mehr Müdigkeit, weniger Energie, langsamere Verdauung), andere kommen unbemerkt (wie ein Mangel an wichtigen Vitaminen, die der Körper zuvor problemlos hergestellt oder aufgenommen hat).

Laut einer Studie des National Institutes of Health (NIH) haben mehr als 35 % der Menschen über 50 Jahre einen Mangel an Vitamin D, und 20 % haben einen Mangel an Vitamin B12. Diese beiden Nährstoffe sind eng mit unserer Stimmung, Energie, Muskelaktivität und sogar dem Gedächtnis verbunden.

Deshalb wundern sich viele ältere Menschen oft: Warum bin ich immer so müde, obwohl ich normal esse? Die Antwort liegt oft in diesen beiden stillen, aber entscheidenden vitaminreichen Freunden.

Was passiert im Körper nach dem 50. Lebensjahr?

Wenn wir älter werden, nimmt die Magensäure in unserem Magen allmählich ab, eine Flüssigkeit, die beim Verdauen von Nahrungsmitteln hilft und Nährstoffe daraus aufnimmt. Das ist nichts Ungewöhnliches. Das ist ein natürlicher Prozess.

Aber weniger Säure bedeutet auch eine schlechtere Aufnahme einiger Vitamine, insbesondere von Vitamin B12.

Die Ernährungsberaterin Erin Palinski Wade aus den USA erklärt, dass über die Hälfte der Menschen über 60 Jahre eine verminderte Fähigkeit haben, B12 aufzunehmen, was zu Müdigkeit, Blässe, Gedächtnisproblemen und manchmal sogar einem schlechteren Gleichgewicht führt. Interessanterweise werden die Symptome oft dem Alter oder Stress zugeschrieben, obwohl es nur an einem einfachen Vitaminmangel liegen könnte, der leicht durch eine ausgewogene Ernährung ausgeglichen werden könnte.

Mit dem Alter nimmt auch die Fähigkeit der Haut ab, unter dem Einfluss von Sonnenlicht Vitamin D zu bilden, einem Stoff, der für starke Knochen, Muskeln und das Immunsystem unerlässlich ist. Die Haut eines 70-Jährigen produziert 75 % weniger Vitamin D als die eines 20-Jährigen, selbst wenn beide der gleichen Menge Sonnenlicht ausgesetzt sind. Dies wurde auch von einer Studie der Universität von Boston im Jahr 2020 bestätigt.

Es sollte auch hinzugefügt werden, dass von November bis April die Sonne zu tief steht, um ausreichend Vitamin D im Körper zu bilden. In dieser Zeit produzieren die meisten Menschen überhaupt kein Vitamin D, daher ist es nicht überraschend, dass es in den Wintermonaten bei über 80 % der Menschen an Vitamin D mangelt.

Vitamin D - das Sonnenvitamin, das Knochen und gute Laune schützt

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin im klassischen Sinne, sondern eher ein Hormon, das in unserer Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht entsteht. Seine Hauptaufgabe besteht darin, dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium zu helfen, einem Mineralstoff, der Knochen und Zähne aufbaut. Ohne Vitamin D kann der Körper kein Kalzium nutzen, egal wie viel Milch oder Käse wir konsumieren.

Bei einem Mangel beginnen die Knochen dünner zu werden und werden porös (brüchig, mit kleinen Löchern durchsetzt), was zu Osteoporose führt. Nach den Wechseljahren geschieht dies bei Frauen noch schneller, da die Hormone Östrogen und Progesteron abnehmen, die zuvor die Knochendichte geschützt haben.

Eine Studie des National Institute of Public Health (NIJZ) aus dem Jahr 2024 zeigte, dass 70 % der Frauen über 55 Jahre Anzeichen von verminderte Knochendichte aufweisen, bei Männern etwa 45 %. Und bei beiden Gruppen ist ein Mangel an Vitamin D der Hauptauslöser.

Vitamin D ist jedoch nicht nur wichtig für die Knochen. Es unterstützt auch das Immunsystem, reguliert die Stimmung und reduziert Entzündungen im Körper. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Clinical Endocrinology (2023), bestätigte, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel doppelt so häufig Müdigkeit und Antriebslosigkeit verspürten, insbesondere im Winter und auch im Herbst.

Vitamin B12 - Vitamin für das Blut, die Nerven und das Gedächtnis

Ein weiteres entscheidendes Vitamin nach dem 50. Lebensjahr ist Vitamin B12, das bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Funktion des Nervensystems hilft. Wenn es nicht ausreichend vorhanden ist, wird das Blut schlechter mit Sauerstoff versorgt, was bedeutet, dass weniger Sauerstoff zu Gehirn und Muskeln gelangt. Die Folge? Schlechte Konzentration, Schwindel, Blässe und das Gefühl, nie genug Schlaf zu bekommen.

Vitamin B12 liegt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor: in Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Daher fehlt es häufig Vegetariern und Veganern, aber auch älteren Menschen, deren Magen Proteine, die dieses Vitamin tragen, nicht mehr richtig aufspalten kann.

Nach Angaben der European Food Safety Authority (EFSA) haben 1 von 4 Europäern über 60 Jahren einen zu niedrigen Vitamin-B12-Spiegel. Ein Mangel entwickelt sich langsam, manchmal dauert es mehrere Jahre, bis sich erste Anzeichen zeigen, wie Kribbeln in den Fingern, Taubheitsgefühl, Gedächtnisprobleme oder Schwächegefühl in den Beinen.

Eier - eine natürliche Apotheke in der Schale

Wenn man ein einfaches, kostengünstiges und alltägliches Lebensmittel auswählen müsste, um beide Vitamine zu erhöhen, wären das Eier. Ein mittelgroßes Ei enthält ungefähr 0,9 Mikrogramm Vitamin B12 (fast 40 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen) und etwa 40 IE Vitamin D.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Vitamine im Eigelb versteckt sind, nicht im Eiweiß.

Wenn wir also das Eiweiß trennen, verlieren wir den wertvollsten Teil des Eis, nämlich die sonnigen und nervenstärkenden Vitamine. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, das ganze Ei zu essen, da das Eigelb neben Vitaminen auch gesunde Fette, Zink und Eisen enthält.

Wie die Menschen sagen: In Eigelb steckt die Kraft der Sonne. Und das ist wörtlich zu nehmen.

Eier sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eine Portion (zwei Eier) liefert 12 Gramm Protein, was der täglichen Menge entspricht, die der Körper für den Muskelaufbau und die Gewebereparatur benötigt.

Eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2021 bestätigte, dass der Verzehr von zwei Eiern pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht, wie früher angenommen. Im Gegenteil, es hilft älteren Menschen, Muskelmasse zu erhalten und Müdigkeit zu reduzieren.

Thunfisch und Lachs - maritime Geschenke für Knochen und Gehirn

Obwohl Vitamin D buchstäblich in Form von Sonnenstrahlen vom Himmel kommt, können wir auch etwas davon aus dem Meer bekommen.