Obwohl viele glauben, dass der Körper schläft, während wir schlafen, arbeitet das Verdauungssystem tatsächlich nachts mit halber Kraft. Wenn wir es mit schwerem, fettigem oder süßem Essen belasten, zwingen wir es buchstäblich zur Arbeit in der Nacht. Und genau das führt oft zu unterbrochenem Schlaf, Unruhe und ungewöhnlichem nächtlichen Hunger.
Warum weckt uns bestimmte Nahrung mitten in der Nacht auf?
Wenn wir spät essen, verbraucht der Körper Energie für die Verdauung, anstatt sich zu regenerieren. Der Magen produziert mehr Säure, was Sodbrennen verursachen kann (das ist das Rückfließen des Mageninhalts in die Speiseröhre, was wir als brennenden Schmerz in der Brust spüren). Wenn es zu Sodbrennen kommt, löst der Körper eine leichte Alarmreaktion aus, die uns aufweckt, oft ohne zu wissen, warum.
Eine Studie der University of Toronto aus dem Jahr 2023 ergab, dass Menschen, die weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine fettige oder süße Mahlzeit zu sich nehmen, im Durchschnitt 47 Minuten weniger schlafen als diejenigen, die leichter und früher zu Abend essen. Darüber hinaus haben sie bis zu 30% mehr Mikro-Aufwachphasen (kurze Momente, in denen wir aufwachen, uns aber am Morgen nicht daran erinnern).
- Gebratenes Essen - der König des schlechten Schlafs
Für alle, die knuspriges Hühnchen oder Pommes mögen, sei gesagt, dass der Körper dies anders wahrnimmt. Fettiges und frittiertes Essen verlangsamt die Verdauung, was bedeutet, dass der Magen auch lange nach dem Abendessen weiterhin arbeitet. Wenn wir uns hinlegen, kann die Säure leichter nach oben gelangen, und das ist dieses brennende Gefühl, das uns manchmal mitten in der Nacht aufweckt.
Laut dem American Gastroenterological Association (AGA, 2022) verursacht fettige Nahrung 2,5-mal häufiger nächtliches Sodbrennen als eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten. Wenn Sie also eine ruhige Nacht haben möchten, wählen Sie lieber etwas, das der Verdauung leichter fällt, wie gedünstetes Gemüse oder Reis mit etwas Olivenöl.
- Limonaden - Blasen, die den Schlaf stehlen
Auch wenn ein Glas Saft oder eine kohlensäurehaltige Limonade harmlos erscheint, hat kohlensäurehaltige Limonade nachts fast den gleichen Effekt wie ein Energy-Drink. Kohlendioxid in den Blasen erzeugt Druck im Magen, was ein aufgeblähtes Gefühl verursacht und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit für Sodbrennen erhöht.
Noch schlimmer ist, dass die meisten dieser Getränke Koffein und Zucker enthalten, eine Kombination, die den zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr des Körpers) stört.
In einer Studie der Sleep Foundation (2021) wurde festgestellt, dass Personen, die innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen kohlensäurehaltige Getränke trinken, im Durchschnitt 23 Minuten später einschlafen als diejenigen, die normales Wasser trinken. Wenn Sie also nachts nicht schlafen, fehlt Ihnen möglicherweise nicht ein Stern am Himmel, sondern ein paar Bläschen im Glas.
- Fruchtsäfte - natürlich, aber dennoch sauer
Säfte aus Orangen, Grapefruits oder Ananas sind voller Vitamine, aber auch Säuren, die dem Magen nachts nicht zuträglich sind. Wenn wir diese Säfte spät trinken, produziert der Körper mehr Säure, um den pH-Wert im Magen auszugleichen. Das Ergebnis sind ein Gefühl von Schwere, Säure und unruhiger Schlaf.
Interessanterweise zeigte eine Studie aus Japan aus dem Jahr 2024, die 3000 Erwachsene beobachtete, dass der regelmäßige Konsum von Zitrusfruchtsäften nach 20 Uhr das Risiko für nächtliche Verdauungsstörungen um satte 41% erhöht.
Wenn Sie abends etwas Erfrischendes möchten, entscheiden Sie sich lieber für Wasser mit einer Scheibe Gurke oder Minze. Das Getränk erfrischt genauso, versauert nicht und hilft sogar, den Magen zu beruhigen.
- Schokolade - der süße Feind des Schlafs
Schokolade hat ihren Reiz, aber leider auch ihr Koffein. Es ist wahr, dass sie weniger Koffein enthält als eine Tasse Kaffee (dunkle Schokolade enthält etwa 20–25 mg Koffein pro 50 g), aber immer noch genug, um das Gehirn wach zu halten. Neben Koffein enthält Schokolade auch Theobromin, eine natürliche Substanz, die anregend wirkt, ähnlich wie Kaffee, jedoch langsamer.
Eine Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2023 ergab, dass der Verzehr von dunkler Schokolade nach 18 Uhr die Phase des tiefen Schlafs (REM) um 14% verkürzt. Das ist der Teil des Schlafs, in dem sich der Körper am meisten regeneriert.
Also, Schokolade ist vielleicht ideal für den Nachmittagsgenuss, aber nicht für eine ruhige Nacht.
- Rotes Fleisch - Stark, aber schwer für den Magen
Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) hat seine Vorteile. Es enthält Eisen, Zink und Proteine, ist aber sehr anspruchsvoll für die Verdauung. Wenn wir spät abends ein Steak essen, leitet der Körper Blut von anderen Organen in das Verdauungssystem um, anstatt sich zu entspannen, muss es in vollem Umfang arbeiten.
Gemäß dem European Food Institute (2023) dauert die Verdauung von rotem Fleisch zwischen 6 und 8 Stunden, während Fisch in 2 bis 3 Stunden und Gemüse bereits in weniger als einer Stunde verdaut werden. Daher wälzen sich viele nach einem Fleischabendessen im Bett herum, weil der Körper einfach noch nicht fertig ist.
Wenn Sie ein Fleischliebhaber sind, essen Sie es lieber zum Mittagessen und versuchen Sie es abends mit einem ländlichen Hausrezept. Das bedeutet eine Schüssel Reissuppe mit Karotten, die den Magen beruhigt und den Körper erwärmt. Die alten Leute pflegten zu sagen: Eine warme Suppe vor dem Schlafen beruhigt die Seele und den Magen.
- Zucker - Der stille Dieb des Schlafs
Der größte Übeltäter für schlechten Schlaf ist Zucker. Wenn wir süße Speisen (Desserts, S
