Popcorn sind definitionsgemäß Vollkornprodukte. Das bedeutet, dass das Korn nicht entfernt oder stark verarbeitet wird, wodurch die inneren Bestandteile (z.B. Hülle, äußerer Teil) erhalten bleiben, was bedeutet, dass mehr Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien enthalten sind.
Was enthalten Popcorn: Kalorien, Ballaststoffe und Antioxidantien
Lassen Sie uns mit den Zahlen beginnen:
- Wenn Sie Popcorn in heißer Luft oder in einem Air-Popper ohne zusätzliche Zutaten zubereiten (ohne Öl, ohne Butter, ohne Salz), enthalten 3 Tassen Popcorn (ca. 24 Gramm) ungefähr 100 Kalorien.
- Wenn Sie 100 Gramm normale Popcorn (ohne Zusatzstoffe) nehmen, enthalten sie ungefähr 382 kcal (mit einem Gehalt an Kohlenhydraten, Proteinen und geringen Mengen Fett).
- Ballaststoffe: Popcorn sind ballaststoffreich. In 100 g enthalten sie ungefähr 15 g Ballaststoffe.
- Antioxidantien / Phenolsäuren (verschiedene nützliche Substanzen): Untersuchungen haben ergeben, dass Proben kommerzieller Popcorn im Durchschnitt vor der Verdauung etwa 5,93 mg/g Gesamtpolyphenole enthalten, und nach der Verdauung etwa 2,66 mg/g, was bedeutet, dass ein Teil dieser Substanzen dem Körper zur Verfügung bleibt.
Was bedeutet "nach der Verdauung"? Dies ist ein Begriff, der im Labor außerhalb des Körpers verwendet wird und simuliert, wie der Körper Substanzen verdaut. Popcorn sind also keine leeren Kalorien. Sie enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen und nützlichen pflanzlichen Substanzen.
Warum machen manche Popcorn tatsächlich dick?
Wenn Sie die obigen Zahlen betrachten, fragen Sie sich vielleicht: Warum sagen dann Leute, dass Popcorn dick machen? Die Antwort lautet, weil viele Popcorn, die Sie kaufen oder bestellen, eine Menge Zusatzstoffe enthalten: Öle, Butter, Salz, Zucker, Gewürze, Überzüge, Geschmacksverstärker. Diese Zusatzstoffe verwandeln den leichten Snack in eine kalorienreiche Bombe.
Wenn Sie Öl oder Butter hinzufügen, steigen die Kalorien stark an. Ein Esslöffel Öl kann den Kaloriengehalt von Popcorn um 130 Kalorien pro 100 Gramm erhöhen. Das ist ziemlich viel! Es ist jedoch wahr, dass diese Zahl von der Dichte des Öls und der Menge abhängt.
Wenn Popcorn in der Mikrowellenbeutel mit Zuckerguss oder Fett zubereitet werden, enthalten sie oft gesättigte Fette, Transfette und viel Salz. Diese Zusatzstoffe sind nicht nur Kalorien, sondern beeinflussen auch, wie viel Wasser Sie halten, wie Sie sich fühlen (aufgebläht) und wie schwer es für Ihren Körper ist, nach dem Verzehr zu verdauen.
Daher ist nicht nur das Popcorn als Rohmaterial entscheidend, sondern auch wie es zubereitet ist und was hinzugefügt wird.
Machen Popcorn ohne Öl dick?
Wenn Sie Popcorn ohne Fett zubereiten (z.B. Luft oder Air-Popper), ohne zusätzliche Butter oder Zucker und sie leicht salzen oder auch gar nicht, sind sie an sich nicht dick machend. Das Ziel jeder Gewichtsabnahme ist nämlich, ein Energiegleichgewicht zu schaffen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie zunehmen. Wenn Sie weniger oder gleich viel zu sich nehmen, nimmt Ihr Gewicht nicht zu.
Studien zeigen, dass reine Popcorn dazu beitragen, besser satt zu werden als Chips:
- In einer Studie empfanden die Teilnehmer nach dem Verzehr von Popcorn weniger Hungergefühle als nach Chips. Sie genossen 6 Tassen Popcorn (ca. 100 kcal) und hatten ein besseres Sättigungsgefühl als bei Chips.
- In dieser Studie konsumierten die Teilnehmer, die Popcorn aßen, insgesamt am Tag (Snacks + Mahlzeiten) gleich viele oder sogar weniger Kalorien als diejenigen, die nur Wasser tranken, während diejenigen, die Chips aßen, mehr Kalorien zu sich nahmen.
Wo lauert Gefahr und wer sollte vorsichtig sein
Obwohl Popcorn gesund sein können, gibt es Gruppen und Situationen, in denen Vorsicht geboten ist:
- Verarbeitete / Mikrowellen-Popcorn
Manchmal enthalten die Beutel Zusatzstoffe, die nicht vollständig kontrolliert sind. Obwohl einige schädliche Zusätze (wie Diacetyl in fettigen Aromen) in vielen Produkten bereits eingestellt wurden, ist es dennoch ratsam, die Zutaten zu überprüfen und hohe Anteile an gesättigten Fetten und Salz zu vermeiden.
- Zu große Portionen
Wenn Sie viele Popcorn mit Zusätzen konsumieren, können die Kalorien schnell ansteigen. Wenn Sie zum Beispiel Butter oder Zucker hinzufügen, fügt schon eine geringe Menge des Zusatzes Hunderte von Kalorien hinzu.
- Einzelne mit Darmerkrankungen oder Divertikulose
Divertikulose ist ein Zustand, bei dem Ausbuchtungen (Taschen) in der Darmwand auftreten. Früher wurde diesen Menschen geraten, Popcorn, Nüsse und Samen zu meiden. Allerdings wurde durch Forschungen ein großer Fortschritt erzielt, bei denen kein erhöhtes Risiko durch den Verzehr von Popcorn festgestellt wurde. Tatsächlich stellten sie fest, dass Menschen, die regelmäßig Popcorn aßen (mindestens zweimal pro Woche), kein höheres Risiko für Komplikationen hatten als diejenigen, die sie fast nie aßen.
- Hinzufügen von Salz, Zucker, Fett
Dies ist der Hauptumschalter von gesund zu ungesund. Wenn Popcorn von Schmutzsalz, Süßstoff oder Butter gesalzen sind, sind sie weit von der leichten Version entfernt.
Helfen Popcorn beim Abnehmen?
Wenn sie richtig zubereitet und in den Kontext einer ausgewogenen Ernährung gestellt werden, können Popcorn Teil einer Abnehmstrategie sein. Hier ist wie:
- Die Ballaststoffe in Popcorn helfen dabei, dass Sie sich länger satt fühlen, was Überessen zwischen den Mahlzeiten verhindert.
- Weil die Kaloriendichte niedrig ist, was bedeutet, dass Sie eine gute Menge an Körnern für wenig Energie erhalten, können Sie Ihren gesamten Kalorienverbrauch leichter reduzieren.
- Wenn Sie schwere und fette Snacks durch ungesalzene Popcorn ersetzen, ist dies definitiv ein Schritt in
- In einer Studie empfanden die Teilnehmer nach dem Verzehr von Popcorn weniger Hungergefühle als nach Chips. Sie genossen 6 Tassen Popcorn (ca. 100 kcal) und hatten ein besseres Sättigungsgefühl als bei Chips.
