Frauen ab 40 Jahren fragen sich oft: Ist es natürlich, zuzunehmen? Ist das ein Mythos oder die Wahrheit? Und: Was können wir tun, um nicht zuzunehmen?

Warum scheint es, dass die Kilos von selbst kommen

Es stimmt, dass es mehrere Faktoren gibt, die dazu führen, dass sich der Körper verändert. Das bedeutet jedoch nicht, dass du keine Kontrolle darüber hast.

Hormonelle Veränderungen

Wenn eine Frau in mittleren Jahren eintritt, beginnen sich hormonelle Veränderungen zu vollziehen - Östrogen, Progesteron, möglicherweise auch Testosteron. Ein Teil des Östrogens geht verloren, was sich darauf auswirkt, wie der Körper Fett speichert. Fett setzt sich lieber um den Bauch herum ab - nicht nur, weil der Bauch dumm ist, sondern weil ein Hormon mit geringerer Konzentration weniger effizient arbeitet, um den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität (ein hormonelles Signal, das uns hilft, Glukose - Zucker - zu nutzen) zu regulieren.

Wenn wir weniger insulinempfindlich werden, sucht der Körper nach Wegen, überschüssigen Zucker loszuwerden, und das Speichern in Form von Fett ist eine dieser Möglichkeiten. Dies kann teilweise auf deine Verantwortung zurückzuführen sein: Hormone ändern die internen Anweisungen des Körpers, sparsamer zu sein.

Das bedeutet jedoch nicht, dass wir machtlos sind. Hormonelle Veränderungen sind nur ein Teil der Geschichte.

Rückgang der Aktivität und stille Muskelmasseabnahme

Ein noch wichtigerer Faktor ist, dass wir im Laufe der Jahre weniger aktiv sind. Wenn wir in unseren Dreißigern vielleicht noch Sport trieben, viel zu Fuß gingen, aktiver waren, hat sich das im Laufe der Jahre oft stark reduziert. Wenn du 8 bis 10 Stunden am Tag sitzt, bist du abends müde, Familie, Pflichten ... die Schritte nehmen ab, die Bewegung nimmt ab.

Mit weniger Bewegung verbraucht der Körper weniger Energie. Wenn wir jedoch genauso essen wie zuvor, ist die Logik klar: Wir nehmen mehr Energie (Kalorien) auf, als wir verbrauchen, und die überschüssigen Energieeinheiten lagern sich als Fett ab.

Darüber hinaus verlieren wir mit den Jahren auch Muskelmasse, die Muskeln werden dünner (dieser Prozess wird manchmal als Sarkopenie bezeichnet). Muskeln sind Arbeitnehmer, die auch im Ruhezustand Energie verbrauchen (weil sie die laufende Funktion, Zellreparatur, Zündprozesse aufrechterhalten). Wenn wir weniger Muskeln haben, verbrennen wir auch im Ruhezustand weniger.

Studien zeigen, dass zwischen 40 und 66 Jahren im Durchschnitt etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Jahr zugenommen werden, wenn wir keine Maßnahmen ergreifen.

Also: Die Pfunde kommen nicht von alleine, sondern weil in dieser Zeit mehr negative Veränderungen stattfinden: weniger Aktivität, hormonelle Störungen, weniger Muskeln.

Rückgang des Stoffwechsels

Stoffwechsel ist ein Begriff, den wir oft fälschlicherweise als Kalorienverbrennungsgeschwindigkeit verstehen. Es ist wahr, dass der Stoffwechsel im Laufe der Jahre auf einen bestimmten Niveau abnehmen kann, aber dieser Abfall ist nicht so schnell, wie viele denken.

Einige neue Untersuchungen zeigen, dass der Stoffwechsel, die Geschwindigkeit, mit der der Körper im Ruhezustand Energie verbraucht, sein Maximum früher erreichen und sich erst später zu verlangsamen beginnen kann, als wir dachten.

Das bedeutet, dass solange wir uns um die Muskeln und Bewegung kümmern, der Rückgang des Stoffwechsels kein unüberwindlicher Feind ist.

Eine Meta-Analyse hat gezeigt, dass Krafttraining allein nicht zu drastischer Gewichtsabnahme führt, sondern zu einer besseren Beziehung zwischen Muskeln und Fett: mit mehr Muskeln und weniger Fett.

Mit anderen Worten: Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, sondern um eine Verbesserung der Körperzusammensetzung. Mehr Muskeln, weniger Fett, was langfristig bei stabilem Gewicht hilft.

Weitere stille Probleme: Schlaf, Stress, Ernährung

Vergessen wir nicht, dass hier weitere Mitwirkende sind: schlechter Schlaf, chronischer Stress, schlechte Ernährungsgewohnheiten, übermäßiger Zuckerkonsum, zu wenig Ballaststoffe ... all dies kann die Hormone, den Appetit und das Energiegleichgewicht beeinträchtigen.

Studien bestätigen auch, dass Frauen, die längere Zeit nicht genug schlafen oder unter starkem Stress stehen, eher Fett ansetzen, auch wenn sie normal essen.

Mythos oder Wahrheit?

Also: Gewichtszunahme ist nicht unvermeidlich. Es besteht zwar ein erhöhtes Risiko, aber wir haben Werkzeuge in der Hand. Richtiges Handeln bereits ab dem 30. oder 40. Lebensjahr kann verhindern, dass Übergewicht überhaupt entsteht.

In der realen Welt, in der immer mehr Frauen ins Fitnessstudio gehen, zeigen frische Studien (2024), dass jene, die bereits in mittleren Jahren Krafttraining betreiben, Muskelmasse erhalten und zusätzliches Bauchfett verhindern.

Was zu tun ist?

Praktische, kostengünstige und einfache Lösungen, die du bereits heute beginnen kannst.

• Krafttraining, Widerstandstraining - spiele mit deinem eigenen Körper
  Das effektivste Werkzeug ist das Training, das die Muskeln belastet - Krafttraining, Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht (Kniebeugen, Liegestütze, Rumpfbeugen, Zehenheben). Warum? Weil jede belastete Muskeln stärker und schlanker macht: sie verbraucht auch mehr Energie, wenn du dich ausruhst.
  
  Studien bestätigen: Frauen mittleren Alters, die regelmäßig Krafttraining betreiben, reduzieren den Körperfettanteil und erhalten oder erhöhen sogar die Muskelmasse.
  
  Eine Studie hat gezeigt, dass ältere Menschen nach einem Jahr intensiven Trainings auch vier Jahre später ihre Quadrizepskraft beibehalten.
  
  Also: Du brauchst keine superfortgeschrittene Ausrüstung. Schon elastische Bänder, Gewichte und Körpergewichtsübungen reichen aus, wenn du überlegt und regelmäßig trainierst.
  
• Ausgewogene Ernährung - keine Extreme, sondern kluge Auswahl
  Ich meine nicht, dass du jedes Makronährstoffwort verstehen musst. Einfach ausgedrückt: Kombiniere klug:
  
  • Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Bohnen, Quark) - diese helfen deinem Körper, seine Zellen zu reparieren, die Muskeln zu regenerieren und Muskelabbau zu verhindern.
    
    
  • Gesunde Fette (Öl, Nüsse, Avocado, fette Fische) - diese sind wichtig für die Hormone, da der Körper Fette benötigt, um Hormone aufzubauen.
    
    
  • Kluge Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Obst) - Verzichte nicht auf alle Kohlen