Wenn wir von Erdnussbutter sprechen, ist es wichtig, zwischen zwei Arten zu unterscheiden. Die erste ist die industriell hergestellte, die zugesetzten Zucker, Palmöl und Salz enthält - dies ist wirklich keine ideale Kombination. Die zweite ist natürliche Erdnussbutter, bei der im Glas nur gemahlene Erdnüsse enthalten sind, manchmal mit einer kleinen Menge Salz. Genau das bringt die gesuchten Vorteile.

Zwei Esslöffel (ca. 30 g) solcher Butter enthalten etwa 190 Kalorien, 8 g Protein und 6 g Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Sie fast so viel Protein erhalten wie in einem kleinen Stück Fleisch. Darüber hinaus enthält es viel Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium und Phosphor. Es ist auch wichtig zu beachten, dass es kein Cholesterin enthält, eine Substanz, die sich gerne in den Gefäßen ansammelt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Erdnussbutter und Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eines der größten Gesundheitsprobleme der heutigen Zeit. Laut der Weltgesundheitsorganisation haben heute bereits über 460 Millionen Menschen weltweit diese Krankheit, und die Zahl steigt weiter.

Hier kann Erdnussbutter helfen. Sie enthält Fette, die denen im Olivenöl ähneln, was bedeutet, dass sie keine schnellen Zuckeranstiege im Blut verursachen. Darüber hinaus enthält sie viel Magnesium, ein Mineral, das an der Regulation des Blutzuckers und der Insulinsensitivität beteiligt ist.

Eine Studie der Harvard-Universität (2020) zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse und Erdnussbutter konsumieren, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um etwa 21 % im Vergleich zu denen, die es nicht essen, senken.

Wie wirkt sich Erdnussbutter auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel aus

Hoher Blutdruck und erhöhter Cholesterinspiegel sind zwei stille Killer der modernen Zeit. Oftmals haben sie keine klaren Symptome, verursachen aber langfristig Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Eine Studie, veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition (2021), beobachtete Menschen mit hohem Blutdruck, die täglich etwa 40 g Erdnussbutter aßen (das sind drei Esslöffel). Das Ergebnis war eindeutig: Ihr diastolischer Druck (der untere Wert des Blutdrucks) sank, und auch der Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel sank.

Das bedeutet, dass Erdnussbutter als natürlicher Schutz für das Herz und die Blutgefäße wirkt. Wenn Sie es in eine ausgewogene Ernährung einbeziehen, können Sie viel mehr bewirken als mit vielen teuren Nahrungsergänzungsmitteln.

Erdnussbutter und Langlebigkeit

Interessanterweise haben Forscher festgestellt, dass Erdnussbutter Substanzen enthält, die den Alterungsprozess verlangsamen können. Sie enthält Resveratrol (eine Verbindung, die auch aus Rotwein bekannt ist und als starkes Antioxidans wirkt), Flavonoide (pflanzliche Stoffe, die Entzündungen reduzieren) und Coenzym Q10, das wichtig für die Zellenergie ist.

Eine Studie aus den Niederlanden (2025) ergab, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse und Erdnussbutter konsumieren, im Durchschnitt länger leben und weniger chronische Krankheiten haben. Diejenigen, die es mindestens 3 Mal pro Woche konsumierten, hatten eine um 17 % geringere Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu denen, die es nicht aßen.

Die Volksmedizin kennt schon lange die Kraft von Nüssen. Unsere Vorfahren verwendeten Walnüsse und Haselnüsse als Kraft- und Herzgesundheitsnahrung. Erdnussbutter ist einen modernere, cremige Version derselben Idee.

Im Jahr 2020 erlebte Erdnussbutter in den USA einen regelrechten Boom. Der Verkauf stieg um mehr als 75 %, da die Menschen begannen, sie während der Pandemie als haltbare Nahrung zu kaufen. Spätere Studien zeigten, dass diejenigen, die es regelmäßig konsumierten, stabilere Körpergewichte hatten und weniger Probleme mit Überessen hatten.

Bis 2025 wurde in Dänemark eine nationale Empfehlung eingeführt, die Nüsse und Erdnussbutter bis zu zweimal pro Woche anstelle von Fleischmahlzeiten empfiehlt, da sie umweltfreundlicher und gleichzeitig gesund sind. Dadurch wurde der Fleischkonsum um 8 % reduziert, und die Bewohner verbesserten gleichzeitig ihre Blutwerte.

Wie kann man es in den Alltag integrieren?

Der beste Weg ist einfach: Verteilen Sie Erdnussbutter auf Vollkornbrot, Karotten, Paprika oder Äpfeln. Auf diese Weise kombinieren Sie Proteine, Ballaststoffe und Vitamine.

In der Volkspraxis trugen die Menschen oft Erdnüsse als Snack auf die Felder, da sie viel Energie liefern und lange satt machen. Erdnussbutter ist nur eine moderne, cremige Version derselben Idee.

Ein kleiner Löffel, große Wirkung

Erdnussbutter ist nicht nur ein leckerer Aufstrich, sondern eine wahre kleine Apotheke im Glas. Sie enthält Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, schützt das Herz, hilft bei der Regulation des Blutzuckers und des Blutdrucks und enthält Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen.

Natürlich ist es wichtig, natürliche Erdnussbutter ohne zugesetzten Zucker und Palmöl zu wählen. Wenn Sie sie in moderaten Mengen konsumieren, zum Beispiel zwei bis drei Esslöffel pro Tag, können Sie viel für Ihre Gesundheit tun, ohne Ihre Geldbörse zu belasten.