Allerdings sind nicht alle Reissorten gleich. Roter und Schwarzer Reis verhalten sich völlig anders. Sie enthalten Stoffe, die sogar bei der Vorbeugung gegen Diabetes helfen können. Und hier liegt die hausgemachte, einfache Lösung: Es ist nicht unbedingt erforderlich, Reis von Ihrem Speiseplan zu streichen, es reicht aus, die richtige Sorte zu wählen.
Diabetes, ein Problem unserer Zeit
Laut dem International Diabetes Federation (IDF Diabetes Atlas, 2023) leiden heute weltweit bereits 537 Millionen Erwachsene an Diabetes. Wenn der Trend nicht gestoppt wird, wird diese Zahl bis 2045 bereits 783 Millionen erreichen, mindestens genauso viele haben Prädiabetes, einen Zustand, bei dem der Blutzucker bereits zu hoch ist, die Krankheit aber noch nicht ausgebrochen ist.
Das bedeutet, dass fast jeder fünfte Erwachsene direkt gefährdet ist. Und hier kommt die Ernährung ins Spiel, die den Krankheitsverlauf entscheidend verändern kann.
Warum Weißer Reis nicht die beste Wahl ist?
In vielen Kulturen ist weißer Reis ein Grundnahrungsmittel, da er billig, sättigend und schnell zuzubereiten ist. Aber Studien sind eindeutig. Eine umfangreiche Analyse im British Medical Journal (2020) mit über 350.000 Menschen aus Asien, Europa und den USA zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von weißem Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes um 55 % bei denen erhöht, die ihn am meisten konsumieren.
Der Grund dafür liegt darin, dass beim Mahlen von weißem Reis die äußere Schicht des Korns entfernt wird, in der die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe gespeichert sind. Es bleibt fast reiner Stärke zurück, die sich im Körper schnell in Zucker verwandelt.
Schwarzer und roter Reis, Schutz anstatt Risiko
Glücklicherweise gibt es zwei Reissorten, die sich völlig anders verhalten: Schwarzer und Roter Reis.
Eine Studie der medizinischen Universität Phayao in Thailand (2021) hat gezeigt, dass Schwarzer und Roter Reis nicht nur den Blutzucker nicht so schnell ansteigen lassen wie Weißer, sondern auch dazu beitragen, ihn zu regulieren. In einem Versuch an Labortieren fanden Wissenschaftler heraus, dass Extrakte dieser Reissorten Folgendes senken:
- Blutzuckerspiegel,
- Triglyceride (Fette im Blut, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen),
- Cholesterin.
Was steckt in diesem Reis?
Der Unterschied liegt nicht nur in der Farbe, sondern auch in der Zusammensetzung.
- Polypheole und Flavonoide: dies sind pflanzliche Substanzen, die als Antioxidantien wirken. Einfach gesagt, sie schützen Zellen vor Schäden durch freie Radikale (schädliche Moleküle, die mit Alterung und Krankheit in Verbindung stehen).
- Gamma-Oryzanol: eine Substanz, die hilft, Fette im Blut zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
- Anthocyane: Farbstoffe, die schwarzem Reis die charakteristische Farbe verleihen. Sie sind starke Antioxidantien und verbessern nachweislich die Insulinsensitivität des Körpers.
- Proanthocyanidine: eine weitere Gruppe von Antioxidantien, die hauptsächlich in rotem Reis vorkommen und dazu beitragen, Triglyceride zu senken.
Ein Beispiel aus der realen Welt: Japan und Korea
In Asien, wo Reis ein tägliches Lebensmittel ist, war der Unterschied zwischen Reissorten schon lange bekannt. In Japan wurde in den Jahren 2020–2024 ein Programm durchgeführt, bei dem in Schulmahlzeiten anstelle von weißem eine Mischung aus weißem und schwarzem Reis eingeführt wurde. Das Ergebnis: Bei Kindern, die diese Mischung gegessen haben, sank der Blutzucker nach den Mahlzeiten nach einem Jahr um 18 % im Vergleich zu denen, die nur weißen Reis aßen.
In Korea stieg das Interesse an rotem Reis zwischen 2022 und 2025 deutlich an. Nach Angaben des dortigen Ministeriums für Gesundheit stieg der Verbrauch um 30 % an, gleichzeitig wurde festgestellt, dass Menschen die ihn regelmäßig konsumierten, seltener an Prädiabetes erkranken.
Wie können Sie dies zu Hause umsetzen?
Sie müssen nicht unbedingt den weißen Reis komplett streichen. Wenn Sie ihn jedoch oft essen, versuchen Sie zumindest teilweise zu ersetzen. Fügen Sie einmal oder zweimal pro Woche schwarzen oder roten Reis in Ihren Speiseplan ein. Wenn Sie es für zu teuer halten, können Sie ihn mit weißem mischen - auch das hat bereits Vorteile.
Praktisches Beispiel: Wenn Sie in einer Woche 3 Portionen Reis essen, sollte eine Portion schwarz oder rot sein. Langfristig reduzieren Sie damit die Belastung des Körpers durch Stärke und erhöhen die Aufnahme von nützlichen Antioxidantien.
In Thailand, wo die Forschung durchgeführt wurde, wird eine tägliche Menge von etwa 50-70 Gramm schwarzen Reis empfohlen (das entspricht ungefähr einer Tasse gekochtem Reis).
Warum ist das wichtig für uns?
Wie bereits erwähnt, leidet fast jeder fünfte erwachsene Europäer an Prädiabetes oder Diabetes. Der größte Teil der Menschen erkrankt nach dem 50. Lebensjahr, wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt und wir oft immer noch so essen wie zuvor.
Wenn wir zumindest einen Teil des weißen Reises durch roten oder schwarzen ersetzen würden, könnten wir das Risiko für Diabetes reduzieren. Auf nationaler Ebene würde dies zu enormen Einsparungen führen. Nach Berechnungen der Forscher belaufen sich die durchschnittlichen Behandlungskosten für einen Diabetiker im Durchschnitt auf rund 2.500 € pro Jahr. Wenn wir durch eine bessere Ernährung die Krankheit nur bei 10% der gefährdeten Menschen verhindern könnten, würde dies eine jährliche Einsparung von mehr als 40 Millionen Euro bedeuten.
Reis ist kein Feind, wenn Sie den Richtigen wählen
Diabetes ist kein plötzliches Ereignis. Es entwick
