Die Herkunft des Wortes Protein zeigt, wie wichtig sie sind. Es stammt aus dem Griechischen protos, was bedeutet wichtigste oder erste. Tatsächlich sind Proteine nicht nur Nahrung für die Muskeln von Sportlern, sondern bauen buchstäblich jede Zelle Ihres Körpers auf.

Wenn es ihnen an Proteinen mangelt, zeigt sich das schnell: eine schlechtere Immunität, verlangsamte Wundheilung, Muskelschwund und sogar Konzentrationsstörungen. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie viel Sie wirklich brauchen, wo Sie sie finden und warum es einen Unterschied macht, ob sie von Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Quellen auf Ihren Teller kommen.

Warum der Körper täglich Proteine braucht

Proteine sind wie Ziegelsteine beim Bau eines Hauses. Ihr Körper verbraucht sie täglich zur Erneuerung von Muskeln, Haut, Hormonen und Enzymen (das sind natürliche Beschleuniger von Reaktionen im Körper). Wenn sie fehlen, hat der Körper keine "Reserven", wie es bei Fett der Fall ist. Daher ist eine regelmäßige Aufnahme von Proteinen notwendig - nicht nur für Sportler, sondern für jeden von uns.

Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition (2021) zeigte, dass ein erwachsener Mensch, der nicht genügend Proteine zu sich nimmt, innerhalb weniger Wochen beginnt, Muskelmasse zu verlieren, was zu Schwäche und verminderter Immunität führt. Andererseits verringert eine ausreichende Proteinaufnahme das Risiko für Typ-2-Diabetes um 34 % und verbessert die Regeneration nach körperlicher Anstrengung.

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, wenn Sie 70 Kilogramm wiegen, wird empfohlen, zwischen 60 und 80 Gramm Proteine zu sich zu nehmen. Sportler benötigen oft noch mehr, bis zu 2 Gramm pro Kilogramm.

Tierische und pflanzliche Proteine, welche Wahl ist besser?

Proteine stammen aus verschiedenen Quellen. Am bekanntesten ist natürlich Fleisch (Huhn, Pute, Rind), aber auch Fisch, Eier und Milchprodukte. Diese Proteine werden als vollwertig bezeichnet, da sie alle notwendigen Aminosäuren enthalten. Aminosäuren sind wie kleine Lego-Bausteine, aus denen der Körper Proteine aufbaut.

Es gibt 20 Arten von Aminosäuren, darunter 8, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Diese werden essentielle Aminosäuren genannt, weil sie unverzichtbar sind. Dazu gehören Threonin, Tryptophan, Methionin, Phenylalanin, Leucin, Lysin, Isoleucin und Valin. Wenn Sie sie nicht mit der Nahrung aufnehmen, kann der Körper nicht ordnungsgemäß funktionieren.

Pflanzliche Proteine (Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse, Samen) sind zwar reichhaltig, aber ihnen fehlen oft ein oder zwei Aminosäuren. Daher ist es wichtig, sie zu kombinieren: zum Beispiel Reis mit Linsen oder Mais mit Bohnen. Genau das taten schon alte Völker. Die Inder kombinierten Linsen und Reis, die Mexikaner Bohnen und Tortillas.

Heutzutage empfehlen Ernährungswissenschaftler Vielfalt: eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Eine Studie der Universität Oslo (2020) zeigte, dass Menschen, die eine ausgewogene Mischung beider essen, durchschnittlich 3 Jahre länger leben als diejenigen, die sich ausschließlich für eine Art entscheiden.

Beste Proteinquellen, die Sie zur Hand haben

Obwohl Sie im Fitnessstudio oft nur von Proteinpulvern hören, bietet Ihnen die Natur einfachere und kostengünstigere Lösungen. Hähnchenbrust enthält etwa 31 Gramm Protein pro 100 Gramm, ein Ei hat 6 Gramm und 100 Gramm Lachs etwa 20 Gramm.

Auf der pflanzlichen Seite enthält 100 Gramm Linsen etwa 9 Gramm Protein, Bohnen zwischen 8 und 10 Gramm und Mandeln sogar 21. Obwohl dies weniger zu sein scheint, besteht der Unterschied darin, dass pflanzliche Proteine häufig zusammen mit Ballaststoffen kommen, die für die Verdauung sorgen.

Ein interessantes Beispiel aus dem Jahr 2025: In Dänemark begannen sie, in der Schulverpflegung tierische und pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren (die Hälfte des Fleisches wurde durch Linsen ersetzt). Das Ergebnis? Die Kinder erhielten die gleiche Menge an Protein, die Schulen sparten 15 % der Kosten und reduzierten gleichzeitig ihren ökologischen Fußabdruck.

Proteine und Energie über den Tag

Eine der größten Irrtümer ist, dass Proteine nur für die Muskeln notwendig sind. Tatsächlich beeinflussen sie auch den Energielevel. Wenn Sie ein Stück Brot mit raffinierten Kohlenhydraten essen (das heißt schnell verdauliche Zucker), wird Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch schnell fallen - was bedeutet, dass Sie wieder hungrig werden.

Wenn Sie jedoch dazu ein Ei, eine Handvoll Nüsse oder etwas Fleisch essen, steigt der Blutzucker langsamer an und bleibt stabil. Das bedeutet weniger Heißhungerattacken und mehr Energie über den Tag. Eine kanadische Studie (2022) ergab, dass Menschen, die bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle haben, 25 % weniger unnötige Snacks zu sich nehmen.

Was ist mit Proteinen beim Abnehmen?

Viele Menschen erkennen die Bedeutung von Proteinen erst, wenn sie Gewicht verlieren möchten. Proteine helfen dabei, sich länger satt zu fühlen. Der Körper verdaut sie langsamer, was bedeutet, dass Sie nicht so schnell wieder hungrig werden.

Eine Studie im Journal of Nutrition (2021) zeigte, dass Personen, die ihren Proteingehalt auf 30 % aller täglichen Kalorien erhöhten, durchschnittlich 5 Kilogramm in drei Monaten verloren, ohne spezielle Diäten.

Das ist der Grund, warum viele Diäten wie die mediterrane einen starken Schwerpunkt auf Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse legen. All dies sind Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, gleichzeitig aber Muskeln und Energie erhalten.

Wie Sie Proteine in den Alltag integrieren können, ohne Aufwand

Das größte Problem liegt nicht darin, dass es an Proteinen mangelt, sondern dass wir sie nicht einfach in den Alltag integrieren können. Laut einer Studie von Eurostat isst der durchschnittliche Europäer 60 % mehr verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Süßigkeiten) als Proteine. Das bedeutet oft viel Energie auf Abruf, aber zu wenig langfristige Kraft.

Die Lösung ist einfach: Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen. Abgesehen davon, dass Sie morgens nur ein Croissant essen, fügen Sie Joghurt oder ein Ei hinzu. Anstelle von Chips nehmen Sie eine Handvoll Nüsse. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Kartoffel beim Mittagessen durch Erbsen oder Linsen zu ersetzen. Solche Änderungen belasten Sie nicht, aber im Laufe der Zeit werden Sie mehr Energie, besseren Schlaf und weniger Verlang