Eine Studie von 2022, veröffentlicht von der Harvard School of Public Health, hat gezeigt, dass Menschen, die ausreichend Proteine in ihrer Ernährung haben, langsamer Muskelmasse im Alter abbauen und ein stabileres Körpergewicht haben. Andererseits haben Diäten, die fast keine Kohlenhydrate enthalten, gezeigt, dass sie kurzfristig beim Abnehmen helfen, langfristig jedoch Nieren und Leber belasten können. Daher ist das Gleichgewicht entscheidend.
- Erdnussbutter: mehr ein Süßware als eine Proteinquelle
Erdnussbutter ist bei vielen beliebt. Wir streichen sie auf Brot, fügen sie Smoothies hinzu oder essen sie direkt mit einem Löffel. Sie gilt als proteinhaltiges Nahrungsmittel, aber die Zahlen sagen etwas anderes. Ein Esslöffel (ca. 15 Gramm) enthält etwa 4 Gramm Protein und 95 Kalorien. Das bedeutet, dass Sie etwa 10 Esslöffel essen müssten, um so viel Protein zu erhalten, wie es in einer Portion Hähnchen (100 Gramm Hähnchen enthält 25 Gramm Protein und nur 110 Kalorien) enthalten ist.
Natürlich enthält Erdnussbutter gesunde Fette, die dem Herzen helfen, und Ballaststoffe, die der Verdauung zugutekommen. Aber wenn Sie sie als Hauptproteinquelle konsumieren, nehmen Sie schnell zu viele Kalorien zu sich. Untersuchungen aus dem Jahr 2021 zeigten, dass Menschen, die oft Erdnussbutter konsumieren, durchschnittlich 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen, ohne es überhaupt zu realisieren.
Probieren Sie anstelle von Erdnussbutter einen hausgemachten Quarkaufstrich. Quark ist preiswert, reich an Proteinen (100 g enthalten ganze 12 g Protein und nur 90 Kalorien) und Sie können ihn mit Kräutern oder einem Spritzer Honig mischen, um eine gesunde, nahrhafte und köstliche Aufstrich zu erhalten.
- Nüsse: gesund, aber nicht unbedingt proteinhaltig
Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse ... wir alle wissen, dass sie gut für das Gehirn, das Herz und die Verdauung sind. Es ist wahr, dass sie etwas Protein enthalten (ca. 30 Gramm Protein pro 100 Gramm), bringen jedoch auch satte 620 Kalorien mit sich. Das ist fast so viel wie eine große Pizza. Eine Handvoll Nüsse (28 g), die als empfohlene Tagesmenge gilt, enthält nur etwa 7 Gramm Protein, was deutlich weniger ist als gewünscht.
Ernährungsexperten warnen davor, dass Nüsse nicht schlecht sind, man sollte sich jedoch nicht damit überfressen. Eine gute Seite ist jedoch, dass unser Körper nicht alle Kalorien aus Nüssen verdaut. Etwa 15 bis 25 Prozent der Kalorien bleiben in den Ballaststoffen gefangen und werden unverbraucht ausgeschieden. Das haben Forscher des National Institutes of Health bereits 2020 herausgefunden.
Wenn Sie mehr Protein wünschen, probieren Sie eine Kombination aus Nüssen und Joghurt. Joghurt enthält ungefähr 10 Gramm Protein pro Becher (150 g), zusammen mit Nüssen erhalten Sie die richtige Balance: Ballaststoffe, gesunde Fette und ernsthaftes Protein.
- Proteinriegel: mehr Zucker als Nährstoffe
Wenn wir das Wort Proteinriegel hören, denken wir an gesunde, energetische und proteinreiche Nahrung. Die Zahlen zeigen jedoch etwas anderes. Ein durchschnittlicher Riegel enthält 4 bis 10 Gramm Protein und zusätzlich 130 bis 250 Kalorien. Zum Vergleich könnten Sie für die gleiche Kalorienzufuhr zwei Portionen fettarmen Käse essen und viermal mehr Protein erhalten.
Viele Riegel enthalten auch zugesetzten Zucker. Eine Studie aus 2023 von britischen Forschern testete 80 verschiedene Proteinriegel und stellte fest, dass 60 % davon mehr Zucker enthielten, als von der Weltgesundheitsorganisation für einen Snack empfohlen wird.
Statt Riegeln können Sie sich eine hausgemachte Proteinbällchen zubereiten. Mischen Sie Haferflocken, etwas Honig und ein paar Löffel griechischen Joghurt. Griechischer Joghurt enthält 17 g Protein pro 100 g, fast das Dreifache von normalem Joghurt. Ein solches Bällchen wird Sie sättigen und Ihnen die richtige Energie geben.
- Proteinbrot und -gebäck: Marketing in Aktion
Wenn Sie in einem Geschäft das Etikett Proteinbrot sehen, erwarten Sie logischerweise mehr Protein als in normalem Brot. In Wirklichkeit handelt es sich jedoch oft nur um einen Marketingtrick. Ein durchschnittlicher Brotlaib hat etwa 9 Gramm Protein pro 230 Kalorien. Das sogenannte Proteinbrot hat häufig nur 8 Gramm Protein pro 160 Kalorien. Der Unterschied ist also sehr gering, aber der Preis ist deutlich höher.
Eine Studie der Universität Mün{-15428}chen aus 2024 ergab, dass Verbraucher bereit sind, bis zu 40 % mehr für Brot zu zahlen, das als "proteinreich" gekennzeichnet ist, obwohl der Unterschied im Nährwert kaum vorhanden ist.
Es ist viel besser, wenn Sie zu Hause Brot aus Vollkornmehl und Samen backen. Samen wie Kürbis-, Sonnenblumen- oder Leinsamen enthalten Proteine und gesunde Fette. Hundert Gramm Kürbiskerne enthalten ganze 30 Gramm Protein. Wenn Sie sie zum Brot hinzufügen, erhalten Sie eine viel bessere Nährstoffzusammensetzung für weniger Geld.
Wo also die richtigen Proteine finden?
Wenn Sie Proteine möchten, müssen Sie sich nicht auf Marketingtricks verlassen. Die meisten Proteine finden Sie in einfachen, zugänglichen und preiswerten Lebensmitteln:
- Hühnchen, Putenfleisch, Eier, Fisch: enthalten 20 - 25 g Protein pro 100 g.
- Quark und Joghurt: 10 - 17 g pro 100 g.
- Linsen und Bohnen: etwa 9 g Protein pro 100 g, zusätzlich zu vielen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.
Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Ernährung auf diese Lebensmittel aufbauen, langfristig ein normales Körpergewicht leichter aufrechterhalten können und weniger Probleme mit Blutzucker haben. In Slowenien liegt die durchschnittliche Proteinaufnahme immer noch unter den Empfehlungen, insbesondere bei älteren Menschen. Dies ist besorgniserregend, da der Körper nach dem 50. Lebensjahr schneller an Muskelmasse verliert als zuvor.
Wenn Sie also wirklich Ihre Gesundheit stärken möchten, lassen Sie sich nicht von schönen Etiketten auf der Verpackung täuschen. Wählen
