- Leinsamen
Mit Leinsamen beginnen wir den Tag wie Könige. Sie haben einen hohen Ballaststoffgehalt, viel Omega-3-Fettsäuren, enthalten auch ALA (Alpha-Linolensäure) und Lignane. Beides sind starke Antioxidantien, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Bereits ein Esslöffel gemahlene Leinsamen liefert einen großen Anteil dieser nützlichen Substanzen.
Betrachtet man die Zahlen: In 100 g Leinsamen finden wir etwa 28 g Ballaststoffe, 42 g Fett (hauptsächlich Omega-3) und 20 g Protein. Zusammen sind das ungefähr 534 kcal Energie. Für die beste Nutzbarkeit der Nährstoffe ist es empfehlenswert, die Samen zu mahlen und nicht unzerkleinert zu konsumieren. Studien zeigen nämlich, dass der Verzehr von mehr als 30 g Leinsamen täglich, mindestens 12 Wochen lang, hilft, das Körpergewicht, den Body-Mass-Index und die Taillenumfang zu reduzieren, insbesondere bei Personen mit einem BMI über 27.
- Hanfsamen
Hanfsamen bieten ein außergewöhnlich ausgewogenes Nährstoffprofil. In 100 g finden wir 31 g Protein, etwa 49 g Fett und nur 5 % Wasser sowie 5 % Kohlenhydrate. Die Proteine in ihnen sind sehr leicht verdaulich und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, was bei pflanzlichen Quellen eine Seltenheit ist.
Wenn wir beispielsweise 3 Esslöffel Samen essen (ungefähr 27 g), erhalten wir mehr als 9 g Protein und nur 1 g Ballaststoffe, also weniger als bei Leinsamen oder Chia-Samen, aber sie enthalten mehr Proteine. Hanfsamen enthalten auch seltene pflanzliche Nährstoffe mit Gamma-Linolensäure (GLA), die entzündungshemmende Wirkungen haben.
- Chia-Samen
Chia-Samen waren schon zur Zeit der Maya und Azteken Teil des Alltags. Ursprünglich sind sie bereits aus der mesoamerikanischen Kultur bekannt. Heutzutage gelten sie als echte Bomben in Bezug auf Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe.
In 100 g Samen finden wir etwa 486 kcal, 42 % Kohlenhydrate (mit vielen Ballaststoffen), 16 % Protein und 31 % Fett.
Als interessante Tatsache können Chia-Samen bis zu 12-mal mehr Flüssigkeit aufnehmen und zu Gel werden. Dadurch sind sie in der Lage, eine gelartige Masse zu bilden, die äußerst positive Auswirkungen hat. Etwa 2 Esslöffel Chia-Samen enthalten 10 g Ballaststoffe und 5 g Protein, was fast genauso viel ist wie Leinsamen, aber sie enthalten deutlich mehr Ballaststoffe.
Eine Ernährungsforschung aus dem Jahr 2025 unter nordamerikanischen Experten hebt Chia-Samen als Quelle von Ballaststoffen und Kalzium hervor, da bereits ein Esslöffel Samen mehr Ballaststoffe enthält als eine Scheibe Vollkornbrot. Dies trägt zur Verdauung, Stärkung der Knochen und Herzgesundheit bei. Bereits eine kleine Menge Chia-Samen fördert eine bessere Darmflora, reguliert den Blutzucker, sorgt für ein Sättigungsgefühl und reduziert Entzündungen.
Warum sollte man sie in jedes Gericht einbauen?
Chia, Leinsamen und Hanfsamen passen hervorragend zu Joghurts, sind ideal für Smoothies jeder Art, auch Brot aus ihnen ist ausgezeichnet, genauso wie Kekse... Mit etwas Vorstellungskraft können sie sogar als Puddinggel, als Ei-Ersatz beim Backen (Chia-Gel!) verwendet werden, und im Allgemeinen bringen sie Energie, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe.
Alle drei Samen enthalten auch Stoffe, die noch nicht vollständig erforscht sind, aber Wissenschaftler sind von ihren Wirkungen begeistert:
- Lignan: Antioxidans, das in Pflanzen zu finden ist und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen zu reduzieren und wie eine natürliche Bürste wirkt, die den Körper reinigt.
- ALA (Alpha-Linolensäure): eine pflanzliche Version der Omega-3-Fettsäure, die vom Körper in nützliche Formen umgewandelt werden kann, das Funktionieren von Herz und Gehirn unterstützt.
- GLA (Gamma-Linolensäure): entzündungshemmendes Fett, selten in pflanzlichen Quellen zu finden, deshalb sind Hanfsamen so besonders. Sie beruhigt im Allgemeinen Entzündungen, Schmerzen und Spannungen.
- Die hygroskopischen Eigenschaften der Chia-Samen bedeuten, dass sie viel Wasser aufnehmen können. Wenn sie das tun, werden sie gelartig. Aufgrund dieser Eigenschaft haben sie die Maya und Azteken gerne als energiereiche Nahrung verwendet, ähnlich einem natürlichen schnellen Batteriefüller.
Alle drei Samen gehören zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Ergänzungen, die in die Ernährung aufgenommen werden können. Leinsamen versorgen uns mit Ballaststoffen, Omega-3 und Lignanen, Chia-Samen mit zusätzlichen Ballaststoffen, Mineralstoffen und einer gelartigen Struktur, während Hanfsamen einen ausgewogenen Proteinprofil und entzündungshemmende Fette bieten.
Und noch etwas: Studien zeigen, dass Leinsamen beim Abnehmen und Senken des Cholesterins helfen, Chia die Verdauung und die Stimmung im Darm unterstützt und Hanf eine hervorragende Quelle pflanzlicher Proteine für Veganer und Vegetarier ist.
Es lohnt sich, sie in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Wenn möglich, am besten alle drei zusammen.
