Was sagen die Forschungen?
Eine kürzlich in der angesehenen Fachzeitschrift Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Studie brachte eine interessante Erkenntnis: Erwachsene mit einem gesunden Körpergewicht konsumieren täglich 33 % mehr Ballaststoffe als übergewichtige Personen. Darüber hinaus konsumieren sie 43 % mehr komplexe Kohlenhydrate, die im Körper langsam abgebaut werden und keinen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Interessanterweise konsumieren beide Gruppen, sowohl schlanke als auch übergewichtige Personen, ungefähr die gleiche Menge an Zucker, Brot, Milchprodukten und sogar Gemüse. Der Unterschied liegt darin, wie viel Ballaststoffe ihre Ernährung enthält und welches Obst oder Gemüse sie wählen. Und das ist kein Zufall.
Laut den Daten des Centers for Disease Control and Prevention CDC konsumieren nur 5 % der Erwachsenen die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Der durchschnittliche Europäer konsumiert kaum 16-18 Gramm, was deutlich unter den Empfehlungen liegt.
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
Obwohl Ballaststoffe selbst fast keine Kalorien enthalten, können sie mit ihrer Wirkung auf den Körper überraschen:
- Verlangsamen die Verdauung, sodass wir uns länger satt fühlen. Dies bedeutet weniger Snacks zwischen den Mahlzeiten.
- Binden Fette und Zucker, was hilft, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Fördern eine gesunde Darmflora, was sich auch auf die Stimmung, den Schlaf und das Immunsystem auswirkt.
- Helfen den Darm zu reinigen, was die alten Chinesen als Reinigung des inneren Feuers bezeichneten.
Interessanterweise findet man in der ayurvedischen Medizin Ballaststoffe hauptsächlich in Form von Kräutern, wie Triphala, einer alten Mischung aus drei Früchten, die zur Entgiftung des Körpers und zur Balance der Verdauung verwendet wird. Auch bei uns haben wir eine ähnliche Wirkung, wenn wir regelmäßig Leinsamen, Kleie, Karotten, Äpfel mit Schale und Hülsenfrüchte konsumieren.
Wo finden wir die meisten Ballaststoffe?
Sie sind reichlich vorhanden in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst mit Schale, Gemüse, Nüssen und Samen. Vorsicht jedoch, verarbeitete Lebensmittel, die zwar einige Ballaststoffe enthalten, sind oft arm an ihnen im Herstellungsprozess.
Wenn Sie ein Stück Weißbrot essen, nehmen Sie nur 0,5 g Ballaststoffe zu sich, während ein Stück Vollkornbrot zwischen 3 und 5 Gramm enthalten kann. Das bedeutet, dass Sie mit einer einzigen Wahl bis zu zehnmal mehr nützliche Substanzen konsumieren!
Obst ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, aber nur, wenn es in seiner natürlichen Form verzehrt wird und nicht in Form von Säften. Ein Apfel mit Schale enthält etwa 4 g Ballaststoffe, während Apfelsaft kaum noch welche enthält.
Ballaststoffe und Gewichtsverlust
Eine interessante Studie der Harvard University ergab, dass Menschen, die ihren täglichen Ballaststoffkonsum nur um 8 Gramm erhöhen, durchschnittlich 2,5 kg in einem Monat verlieren, und das ohne Änderung anderer Ernährungsgewohnheiten.
Eine ähnliche Wirkung zeigte eine Studie aus Großbritannien, bei der die Teilnehmer mehr Haferbrei und Hülsenfrüchte konsumierten. Nach 12 Wochen betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust 4,3 kg, begleitet von signifikanten Verbesserungen des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels.
Wie kann man Ballaststoffe in den Alltag integrieren?
Wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen möchten, müssen Sie keine drastischen Veränderungen vornehmen. Es hilft schon, wenn:
- den Tag mit Haferflocken mit Obst und Samen beginnen.
- anstelle von Weißbrot Roggen- oder Vollkornbrot wählen.
- Linsen, Bohnen oder Gerste zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen.
- zwischen den Mahlzeiten rohes Gemüse oder Nüsse knabbern.
- das Abendessen mit Trockenfrüchten oder einer cremigen Feige abschließen, die in der Volksmedizin als natürliches Mittel gegen Verstopfung verwendet wird.
- auch auf ausreichende Wasseraufnahme achten, da Ballaststoffe im Körper wie ein Schwamm wirken, der ohne Flüssigkeit Blähungen oder Verstopfungen verursachen kann. Für jede 10 Gramm Ballaststoffe benötigen Sie mindestens 0,5 Liter mehr Wasser.
Was sagen Experten?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass jeder Erwachsene mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag konsumiert, idealerweise zwischen 30 und 38 Gramm. Leider konsumiert die Mehrheit der Menschen kaum die Hälfte davon. In Italien konsumiert der durchschnittliche Erwachsene täglich 21 g Ballaststoffe, in Frankreich 19 g, in den USA nur 16 g.
Studien zeigen, dass eine Erhöhung des Ballaststoffkonsums in der Ernährung das Risiko für Übergewicht um bis zu 40 % reduzieren könnte, ebenso wie das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Ballaststoffe als Prävention und Heilmittel
Viele Heiler und Kräuterkundige auf der ganzen Welt betonen seit Jahrhunderten die Bedeutung von Ballaststoffen, auch wenn sie zu der Zeit dieses Wort noch nicht kannten. Sie sprachen von Nahrung, die ernährt und reinigt. Genau das tun Ballaststoffe. Wenn Sie Probleme mit Blähungen, langsamer Verdauung, Müdigkeit oder Gewichtsschwankungen haben, liegt der Grund fast sicher in einem Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung.
Schlussfolgerung
Ballaststoffe sind einer der am meisten übersehenen, aber mächtigsten Verbündeten, wenn es darum geht, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten oder zu erreichen. Sie wirken nicht wie ein Wunder über Nacht, aber ihre Kraft liegt in langfristiger und natürlicher Wirkung. Wenn Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferbrei beginnen, zum Mittagessen einen Salat mit Linsen essen und zum Abendessen
