In den letzten Jahren wird über Gluten fast so häufig gesprochen wie über Zucker. Während Zucker immer noch überall zu finden ist, ist Gluten fast der öffentliche Feind Nummer eins geworden. Doch trotz all des Lärms wird oft die grundlegende Frage vergessen: Wie viel Gluten ist überhaupt noch sicher zu konsumieren, bevor es der Gesundheit schadet?

Was ist Gluten überhaupt?

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Diejenigen unter Ihnen, die zu Hause Brot backen, haben es schon gespürt. Es ist dieses klebrige Gefühl zwischen den Fingern, das dem Teig Elastizität verleiht. Durch Gluten geht das Brot schön auf, und die Pizza ist nicht wie Pappe.

Aber unser Körper betrachtet es nicht immer mit Freude. Bei Menschen mit Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung (was bedeutet, dass der Körper sich selbst angreift), löst Gluten eine Entzündungsreaktion im Darm aus. Dadurch werden die Darmzotten geschädigt, dies sind kleine Auswüchse, die Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen. Wenn diese Zotten verschwinden, kann der Körper die Nahrung nicht mehr richtig verdauen. Es klingt einfach, aber die Auswirkungen können schwerwiegend sein. Unbeabsichtigter Gewichtsverlust, Durchfall, Müdigkeit, Blutarmut und sogar Knochenprobleme und Unfruchtbarkeit können auftreten.

Wie viel Gluten ist zu viel?

Eine sehr interessante Studie, veröffentlicht in der angesehenen wissenschaftlichen Zeitschrift American Journal of Clinical Nutrition, hat versucht, genau diese Frage zu beantworten. Die Forscher beobachteten in Italien eine Gruppe von Frauen, bei denen die Diagnose Zöliakie durch eine Biopsie bestätigt wurde. Alle waren seit mindestens zwei Jahren auf einer strikten glutenfreien Diät, was bedeutet, dass sich ihre Darmzotten in dieser Zeit bereits regeneriert hatten.

Dann wurden sie drei Monate lang in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt glutenfreie Kapseln, die zweite 10 Milligramm und die dritte 50 Milligramm Gluten pro Tag. Dies entspricht ungefähr der Menge, die Sie mit einem kleinen Bissen normalem Brot zu sich nehmen würden. Die Ergebnisse waren eindeutig. Diejenigen, die täglich 50 mg Gluten erhielten, zeigten deutliche Schäden an den Darmzotten, während bei denen, die kein Gluten zu sich nahmen, die Zotten gesund blieben.

Die Studie zeigt also, dass 50 Milligramm Gluten pro Tag bereits zu viel für Menschen mit Zöliakie sein können. Um es sich besser vorstellen zu können: Das ist nur 1/70 eines normalen Brotes!

Warum ist diese Zahl für uns alle wichtig?

Obwohl Zöliakie etwa 1 % der Weltbevölkerung betrifft, leiden viel mehr Menschen an einer nicht-zöliakalen Glutenempfindlichkeit. Das bedeutet, dass Gluten ihnen Probleme bereitet, obwohl es sich nicht um eine klassische Krankheit handelt. Studien zeigen, dass 6 bis 10 % der Menschen solche Probleme haben, einige Studien erwähnen sogar höhere Zahlen.

Und das sind Menschen, bei denen der Körper sehr deutlich signalisiert, wenn ihm etwas nicht gefällt, auch wenn Ärzte noch keinen genauen Begriff dafür haben.

Bei vielen, die Gluten meiden, verbessert sich die Verdauung, Blähungen nehmen ab, die Müdigkeit verschwindet, der Schlaf wird besser und sogar Hautzustände können sich verbessern. Einige berichten, dass sie klarer denken können. Dieses Phänomen wurde im Ausland als "hirneigener Glutennebel" bezeichnet. Nach Angaben der Mayo Clinic verbessert sich das Wohlbefinden bei Menschen, die Gluten aus ihrer Ernährung entfernen, bereits nach wenigen Tagen.

Sind 50 mg wirklich so wenig?

Ja, sind sie. Nehmen wir zum Beispiel normales Weißbrot: In 100 Gramm solchen Brotes sind ungefähr 8–10 Gramm Gluten enthalten. Das bedeutet, dass bereits ein halber Bissen ausreicht, um die Grenze zu überschreiten, die bei Zöliakie Schäden verursacht. Selbst Spuren in der Küche, zum Beispiel wenn das Messer zuvor Brot geschnitten hat oder das Mehl in der Luft liegt, können ihren Beitrag leisten.

In einer Studie aus dem Jahr 2020 (Clinical Gastroenterology and Hepatology) wurde festgestellt, dass bei Menschen mit Zöliakie bereits bei 10 mg Gluten täglich leichte entzündliche Reaktionen auftreten, während bei 50 mg die Wirkung viel schwerwiegender ist. Das Schlimmste daran ist, dass viele Menschen nicht einmal bemerken, dass ihr Darm geschädigt wird und die Schäden weniger offensichtlich sind, da die Symptome oft maskiert sind oder erst nach einigen Wochen auftreten.

Was können wir selbst tun?

Bei Menschen, die sich an eine glutenfreie Diät halten, besteht das größte Problem in der Kreuzkontamination. Das bedeutet, dass Gluten-Spuren versehentlich in glutenfreie Lebensmittel geraten - sei es bei der Verarbeitung oder in der eigenen Küche.

Hier können wir uns an alten Volkspraktiken orientieren, bei denen Lebensmittel mit viel Respekt und Achtsamkeit behandelt wurden. Essen war nicht nur zum Essen da, sondern auch als Medizin. Weizen wurde vor dem Kochen mehrmals gespült, Mehl wurde eingeweicht, fermentiert, angesäuert ... All dies reduziert die Menge an Gluten und erleichtert die Verdauung des Lebensmittels.

Fermentation, zum Beispiel bei Sauerteig oder bei der Herstellung von traditionellem Roggenbrot, kann die Menge an Gluten auf natürliche Weise um bis zu 50 % reduzieren. Bei Sauerkraut, Kimchi oder hausgemachtem Kefir entstehen Enzyme und gute Bakterien, die bei der Verdauung helfen und den Darm stärken, was entscheidend ist, um die Empfindlichkeit gegenüber Gluten zu verringern.

Was sagen die alten Praktiken?

In der Volksmedizin wurden Darmprobleme schon immer ganzheitlich behandelt. Großmütter empfahlen Brennnesseln für das Blut, Wermut für die Verdauung, Schafgarbe für den Darm und Leinsamen zum Schutz der Schleimhaut. Leinsamen, wenn über Nacht eingeweicht, erzeugt eine schleimige Flüssigkeit, die den Magen und Darm auskleidet und sie somit schützt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 (Pharmacognosy Reviews) bestätigte, dass Leinsamen die Darmwand schützt und sogar zu ihrer Regeneration beiträgt.

Darüber hinaus kannte die Volksmedizin auch den sogenannten Magentee, eine Mischung aus Kamille, Kümmel, Melisse und Süßholzwurzel, die den gereizten Magen und Darm beruhigte. Süßholz, obwohl oft übersehen, zeigte in einer Studie des International Journal of Molecular Sciences (2021) eine starke entzündungshemmende Wirkung auf die Darmschleimhaut.

Und was können Sie tun?

Wenn Sie vermuten, dass Gluten bei Ihnen Probleme verursacht, empfehlen wir Ihnen ein paar Wochen lang eine strenge glutenfreie Diät. Halten Sie sich wirklich genau daran. Das bedeutet auch keine Krümel in Suppen, kein