Wenn Sie morgens aufstehen, ist Ihr Körper wie ein alter Bauernofen: Die Heizung kommt erst in Gang. In den frühen Stunden ist der Blutzuckerspiegel in der Regel niedriger, ebenso sind die Glykogenspeicher niedrig - das ist die Form von Zucker, die der Körper in Muskeln und Leber speichert, um sie später als Energie zu nutzen. Wenn diese Speicher erschöpft sind, hat der Körper keine andere Wahl, als Fett zu verbrennen. Und genau darin liegt der Reiz des morgendlichen Fasten-Trainings.

Im Jahr 2013 veröffentlichten britische Forscher in der Zeitschrift British Journal of Nutrition eine interessante Studie, in der 12 körperlich aktive Männer eine Stunde auf dem Laufband liefen: einmal nach dem Frühstück und einmal auf nüchternen Magen. Ergebnis? Diejenigen, die ohne Frühstück trainierten, verbrannten ganze 20 % mehr Fett als ihre Kollegen. Zwanzig Prozent sind keine geringe Menge. Das ist fast ein Viertel mehr verbranntes Fett bei genau dem gleichen Training!

Obwohl diese Studie klein war, wurde sie auch von späteren Untersuchungen unterstützt. Im Jahr 2015 stellten Forscher in der renommierten wissenschaftlichen Zeitschrift EBioMedicine durch genaue Messungen des Sauerstoffverbrauchs und des Kohlendioxidausstoßes fest, dass Fette am intensivsten verbrannt werden, wenn wir auf nüchternen Magen trainieren, und diese Prozesse halten sogar bis zu 24 Stunden nach dem Training an.

Aber was ist mit Frauen?

Auch hier gibt es gute Nachrichten. Im Jahr 2017 wurde in der Zeitschrift PLoS One eine Studie veröffentlicht, die zeigte, dass auch Frauen vom Training auf nüchternen Magen profitieren. Neun Frauen nahmen an einer 24-Stunden-Studie teil, bei der einige eine Stunde moderates Training vor dem Frühstück machten und andere nicht. Und wie die wissenschaftliche Methode der Kalorimetrie zeigte (die misst, wie viel Energie der Körper in einem bestimmten Zeitraum verbraucht), verbrannte die Gruppe, die auf nüchternen Magen trainierte, den Rest des Tages mehr Fett als diejenigen, die nicht trainierten.

Was bedeutet Fettoxidation?

Es handelt sich um einen Begriff, der in wissenschaftlichen Artikeln oft vorkommt, aber im Grunde genommen einfach ist. Oxidation bedeutet Verbrennung. Wenn Wissenschaftler also von Fettoxidation sprechen, meinen sie einfach, wie der Körper Fettreserven zur Energiegewinnung verbrennt. Und offensichtlich verbrennt er mehr, wenn wir morgens ohne Nahrung trainieren.

Fasten und Bewegung

Wenn Sie unsere Großmütter fragen, wie sie schlank geblieben sind, werden sie Ihnen etwas sagen, das heute klingt wie ein Ratschlag von einer Biohacker-Konferenz: Morgens sollten Sie in den Garten gehen oder spazieren, aber zuerst nichts (Schweres) essen. Und sie haben Recht.

Fasten, also bewusstes Vermeiden von Nahrung für eine bestimmte Zeit, ist seit Jahrtausenden in volkstümlichen Heilpraktiken präsent. Ayurveda, traditionelle chinesische Medizin und sogar alte volkstümliche Praktiken erwähnen den morgendlichen Spaziergang oder leichte körperliche Betätigung vor dem Frühstück als Mittel zur Anregung der Leber und zur Entgiftung des Körpers.

Obwohl das Fasten heute zu einer modernen Biohacking-Praxis geworden ist (gestaltet als sogenanntes intermittierendes Fasten), handelt es sich tatsächlich um altes Wissen, das unsere Vorfahren instinktiv anwendeten. Sie arbeiteten zuerst und aßen erst, wenn die Arbeit erledigt war.

Was beeinflusst noch die morgendliche Fettverbrennung?

Hier kommt etwas ins Spiel, das in der Wissenschaft als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Dies ist ein natürlicher interner Zeitplan, nach dem unser Körper funktioniert, als ob er eine eingebaute Uhr hätte. Dieser Rhythmus reguliert die Wachsamkeit, die Körpertemperatur, den Appetit, den Stoffwechsel und sogar den Hormonspiegel. Laut Forschungen des Nationalen Instituts für Gesundheit (NIH) in den USA ist morgens der natürliche Cortisolspiegel am höchsten. Cortisol ist ein Hormon, das hilft, Energie freizusetzen. Wenn wir dieses Hormon durch körperliche Aktivität nutzen, ist der Effekt auf die Fettverbrennung noch größer.

Was ist mit denen, die nicht ohne Frühstück auskommen können?

Manchmal ist das Gefühl eines leeren Magens unangenehm. Aber die gute Nachricht ist, dass es nicht unbedingt notwendig ist, vollständig zu fasten. Wenn Sie zu denen gehören, bei denen schon die geringste Anstrengung am Morgen Übelkeit verursacht, können Sie sich etwas Kleines gönnen, wie zum Beispiel eine halbe Banane. Nicht mehr. Auf diese Weise erhalten Sie etwas Zucker für anfängliche Energie, ohne den positiven Effekt auf die Fettverbrennung signifikant zu beeinträchtigen.

Die Banane ist eine ausgezeichnete Wahl, da sie natürliche Zucker und Kalium enthält, die bei der Verhinderung von Muskelkrämpfen helfen.

Was sagen die Zahlen?

Daten aus dem European Journal of Sport Science zeigen, dass moderates Training am Morgen ohne Frühstück langfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führt. In einer 6-wöchigen Studie verlor die Gruppe, die auf nüchternen Magen trainierte, durchschnittlich 1,4 kg mehr Fett als die Gruppe, die nach einer Mahlzeit trainierte.

Daten aus dem Jahr 2022, veröffentlicht vom American Council on Exercise, zeigen, dass bereits 30 Minuten moderates Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennungsrate um bis zu 28 % im Vergleich zum Training nach dem Frühstück steigert.

Was ist mit dem Appetit?

Interessanterweise führt das Training auf nüchternen Magen nicht zu späterem Überessen. Im Gegenteil. Wissenschaftler der Universität Tokio stellten im Jahr 2018 fest, dass Menschen, die vor dem Frühstück trainieren, im Laufe des Tages durchschnittlich 300 kcal weniger konsumieren als diejenigen, die nach einer Mahlzeit trainieren.

Dieses Phänomen könnte durch die Regulation des Hormons Ghrelin erklärt werden, das den Appetit anregt. Morgens auf nüchternen Magen scheint das Training seine Konzentration zu verringern, was bedeutet, dass Sie im Rest des Tages weniger hungrig sind.

Wann ist das Training auf nüchternen Magen nicht empfehlenswert?

Es ist wichtig zu betonen: Das Training ohne Frühstück ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie versuchen, Ihre Kraft, Geschwindigkeit oder Muskelmasse zu steigern, werden Sie wahrscheinlich mit Training auf nüchternen Magen nicht die besten Ergebnisse erzielen. Ohne Energiereserven in den Muskeln ist es schwierig, Übungen mit hoher Intensität durchzuführen. Dies gilt auch für Menschen mit Gesundheitsproblemen wie niedrigem Blutdruck oder Hypoglykämie (niedriger Blutzucker), bei denen eine ärztliche