Was sind Proteine und warum sind sie so wichtig?
Proteine (manchmal auch Proteine genannt) sind Bausteine unseres Körpers. Genau wie eine Mauer nicht ohne Ziegel stehen kann, kann der Körper nicht ohne Proteine funktionieren. Sie bilden Muskeln, Haut, Haare, innere Organe, und das Immunsystem benötigt Proteine, um Sie vor Krankheiten zu schützen.
Hier liegt allerdings der Haken!
Wenn wir jung sind, kann der Körper leicht Muskeln aufbauen, solange wir genügend Proteine essen. Nach dem 50. Lebensjahr beginnt diese Fähigkeit jedoch abzunehmen. Laut einigen Daten beginnt der Körper ab dem 60. Lebensjahr etwa 1 % Muskelmasse pro Jahr zu verlieren. Bis zum 80. Lebensjahr könnte dies bedeuten, dass wir ein Drittel der Muskelmasse verlieren, wenn wir nicht gegensteuern.
Dies nennt man Sarkopenie. Dies ist der altersbedingte Muskel- und Kraftverlust. Und ja, dies kann auch passieren, wenn wir nicht jeden Tag vollständig aktiv sind.
Was sagt die Wissenschaft dazu?
Forscher an der Universität Birmingham beschlossen, dies genauer zu erforschen. In die Studie wurden 120 Personen einbezogen - von jungen Menschen im Durchschnittsalter von 23 Jahren bis zu älteren Menschen im Durchschnittsalter von 77 Jahren. Sie mussten drei Tage lang genau protokollieren, was sie gegessen haben, wann sie gegessen haben und wie sie die Lebensmittel zubereitet haben. Sie mussten auch angeben, wer die Lebensmittel hergestellt hat. Eine ziemliche Anstrengung, aber daraus entstand eine der umfassendsten Studien über Ernährungsgewohnheiten und Proteine in verschiedenen Altersgruppen.
Und was haben sie herausgefunden?
Die älteste Gruppe, also Menschen um die 77 Jahre, konsumierte über den Tag hinweg ausreichend Proteine, aß jedoch den Großteil erst zum Mittagessen und das häufig aus minderwertigeren Quellen. Das bedeutet, dass sie viele Nudeln gegessen haben, wenig Fleisch, Eier oder Milchprodukte, aber nicht gerade solche, die die Muskeln richtig fördern würden. Jüngere Menschen verteilten die Proteine gleichmäßiger über den Tag. Bereits zum Frühstück aßen sie Eier, Milch, Käse, später Fleisch oder Fisch und gegen Abend noch etwas Leichtes, aber Proteine reichhaltiges.
Warum ist es wichtig, wann Sie Proteine essen?
Der Körper kann Muskeln nur aufbauen, wenn er ausreichend Proteine erhält und die zeitliche Verteilung dies ermöglicht. In jungen Jahren genügt bereits eine durchschnittliche Mahlzeit, damit der Körper mit dem Muskelaufbau beginnt. Ältere Menschen benötigen jedoch mehr, sogar bis zu 40 Gramm Proteine pro Mahlzeit, um den gleichen Effekt wie junge Menschen mit 20 Gramm zu erzielen.
Zum Beispiel:
- Ein Ei enthält etwa 12 Gramm Proteine.
- Ein Glas Milch enthält 8 Gramm.
- 100 g Hühnerfleisch enthält ungefähr 30 Gramm.
Um also auf 40 Gramm zu kommen, müssen Sie wirklich darauf achten, was Sie essen. Und am wichtigsten - warten Sie nicht bis zum Mittagessen!
Frühstück - die größte Chance, die die meisten verpassen
Laut einer Studie von 2022, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, konsumieren weltweit 70 % der älteren Menschen morgens nicht genügend Proteine. Die meisten begnügen sich mit Marmelade und Brot, vielleicht mit Kaffee und Milch. Dies reicht jedoch nicht aus. Wenn Sie stattdessen Quark, ein Ei oder zumindest griechischen Joghurt hinzufügen würden, wären Sie schon einen großen Schritt weiter.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass Sie jeden Morgen Haferbrei mit Milch kochen und Hanfmehl (das viel Proteine enthält) hinzufügen und dazu ein Ei und eine halbe Banane essen. Sie werden sich stärker fühlen. Das gilt sowohl für junge als auch ältere Menschen.
Mittag- und Abendessen - wie man sie ausgewogen gestaltet
Das Mittagessen sollte die Hauptquelle für Proteine sein - aber auch hier gilt es aufzupassen. Zu viel Brot, Nudeln und Kartoffeln können das Gleichgewicht stören. Fügen Sie stattdessen Fisch, Hühnchen, Hülsenfrüchte oder qualitativ hochwertigen Käse hinzu. Eine Portion Linsen (200 g) kann mehr als 20 Gramm Proteine enthalten. Und Linsen sind gleichzeitig großartig für den Darm und senken den Cholesterinspiegel.
Übertreiben Sie es nicht beim Abendessen: Zu viele Proteine am Abend können den Schlaf stören. Aber ein kleiner proteinreicher Snack wie Quark, Mandelmilch oder ein Stück Käse ist ein ausgezeichneter Abschluss des Tages.
Was sagen die Empfehlungen?
Nach den Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollte ein Erwachsener täglich mindestens 0,83 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies bedeutet, dass eine Person mit 70 Kilogramm ungefähr 58 Gramm Proteine täglich konsumieren sollte. Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass dies für ältere Menschen zu wenig ist. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass ältere Menschen bis zu 1,2 g Proteine pro Kilogramm benötigen - was bedeutet, dass dieselbe Person mindestens 84 Gramm Proteine pro Tag zu sich nehmen sollte.
Und was noch wichtiger ist: Diese Grammzahl sollte über den Tag verteilt werden, nicht alles auf einmal.
Volksglaube und moderne Wissenschaft - Hand in Hand
Früher wussten die Menschen auch, dass es wichtig ist, bereits morgens gut zu essen. Auf den Bauernhöfen ging niemand ohne ein kräftiges Frühstück zum Pflügen. Heutzutage springen wir jedoch zum Frühstück in den Laden, um Kaffee und Croissant zu holen. Es ist an der Zeit, zu einer überlegteren Ernährung zurückzukehren.
Zum Abschluss ein praktischer Ratschlag:
Versuchen Sie, sich während der Woche aufzuschreiben, wann und wie viele Proteine Sie konsumieren. Sie werden überrascht sein, wie eintönig und ungeeignet für den Zeitpunkt Sie essen. Und dies ist nicht Ihre Schuld - das hat uns das schnelle Leben gelehrt. Mit ein paar einfachen Änderungen (ein Ei mehr zum Frühstück, Hülsenfrüchte statt Brot zum Mittagessen, ein Glas Milch statt eines süßen Getränks) können Sie viel für Ihre Stärke und Vitalität tun.
Einfach ausgedrückt: Es ist nicht nur wichtig, wie viel, sondern auch wann. Wenn Sie auch nach dem
