In einer großen Überprüfung von insgesamt 32 wissenschaftlichen Studien, an denen mehr als 715.000 Personen aus verschiedenen Ländern teilnahmen, stellten die Forscher etwas Überraschendes fest. Menschen, die regelmäßig pflanzliche Proteine konsumieren, haben um bis zu 12 % ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und um 8 % ein geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod, unabhängig von der Ursache. Wenn man diese Zahlen auf den Alltag übertragen würde, würde dies bedeuten, dass man durch den Verzehr von mehr Linsen, Erbsen und Nüssen sein Leben um einige Jahre verlängern könnte - ohne Medikamente und ohne belastende Therapien.
Warum sind Proteine überhaupt wichtig?
Proteine sind Bausteine des Lebens - sie bilden unsere Muskeln, Haut, Haare, Hormone, Enzyme und vieles mehr. Oft werden sie nur mit Sportlern in Verbindung gebracht, aber die Wahrheit ist, dass wir alle sie jeden Tag brauchen. Doch nicht nur die Menge, die Sie verzehren, ist wichtig, sondern auch die Quelle, aus der Sie sie beziehen.
Früher bezogen die Menschen Proteine hauptsächlich aus Fleisch, Milch und Eiern. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler jedoch entdeckt, dass der Verzehr pflanzlicher Proteine - also aus Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide - weit mehr Vorteile hat, als bisher angenommen wurde.
Was sagen die Zahlen?
Die Daten aus den genannten 32 Studien, die bis zu 32 Jahre dauerten, ergaben Folgendes:
- Unter mehr als 715.000 Teilnehmern gab es 113.039 Todesfälle (während des Beobachtungszeitraums).
- Diejenigen, die mehr gemeinsame Proteine (pflanzliche und tierische) konsumierten, hatten ein geringeres Sterberisiko.
- Aber der auffälligste Effekt zeigte sich bei pflanzlichen Proteinen - 8 % geringeres Gesamtsterberisiko und 12 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten.
Und noch eine interessante Information: Wenn Sie den Anteil der Kalorien aus pflanzlichen Proteinen täglich um nur 3 % erhöhen würden, könnten Sie damit das Sterberisiko um ganze 5 % senken. Das mag wenig klingen, aber auf Landes- oder Weltebene würde das Tausende Leben retten.
Wie helfen pflanzliche Proteine?
Zu Beginn: Pflanzliche Proteine kommen nicht alleine. Gemeinsam mit ihnen konsumieren wir auch Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die im Fleisch fehlen. Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Cholesterin und sehr wenig gesättigte Fette - diejenigen, die die Gefäße verstopfen.
Es ist bekannt, dass eine pflanzenreiche Ernährung den Blutdruck senkt, den Blutzucker reguliert und das schlechte Cholesterin (LDL) senkt. Dies sind alles entscheidende Faktoren, wenn wir über die häufigsten Todesursachen sprechen - Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Einer der Gründe, warum pflanzliche Nahrungsmittel so wirksam sind, liegt genau in der Kombination von Nährstoffen, die zusammen wie eine natürliche Medizin wirken. In Bohnen und Linsen finden wir zum Beispiel viel Arginin - eine Aminosäure, die die Gefäße erweitert und den Blutfluss verbessert. Nüsse, insbesondere Mandeln und Walnüsse, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen im Körper reduzieren.
Und was ist mit Fleisch?
Hier wird es interessant. Während tierische Proteine nicht direkt mit einer höheren Sterblichkeitsrate aufgrund von Krebs oder Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden, wurde dennoch festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischwaren (Wurst, Hot Dogs, Pasteten usw.) das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöht. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird verarbeitetes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend eingestuft, was bedeutet, dass der langfristige Konsum das Risiko für Darmkrebs erhöhen kann.
Darüber hinaus enthalten tierische Proteine oft Stoffe, die wir in großen Mengen nicht benötigen: gesättigte Fette, Konservierungsstoffe und Antibiotika, die in der industriellen Fleischproduktion verwendet werden. All dies belastet Leber, Nieren und Herz.
Was können Sie tun?
Sie müssen kein Veganer werden, um die Vorteile pflanzlicher Proteine zu nutzen. Es reicht aus, die Menge an Fleisch zu reduzieren und es zumindest einige Male in der Woche durch eine pflanzliche Version zu ersetzen. Anstelle einer Rindfleischsuppe können Sie eine Linsensuppe kochen, anstelle eines Eiersalats einen Kichererbsensalat zubereiten und zum Abendessen Buchweizenbrei mit Kürbiskernen und Gemüse genießen.
Auch die traditionelle slowenische Küche kennt bereits ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen. Wer kennt nicht den Bohneneintopf, Ričet, Hirsebrei oder Sauerkraut mit Kichererbsen? Das sind alles alte, einfache Rezepte, die heute von der Wissenschaft als äußerst gesund bestätigt werden.
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten Erwachsene etwa 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das bedeutet, dass eine erwachsene Person, die 70 kg wiegt, etwa 58 Gramm Protein zu sich nehmen sollte. Die Hälfte oder mehr dieses Proteins können Sie leicht aus pflanzlichen Quellen beziehen - eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein, eine Handvoll Nüsse zusätzliche 6 bis 8 Gramm.
Was sagen die Studien?
Eine Studie der Harvard School of Public Health, die 130.000 Personen über einen Zeitraum von mehr als 25 Jahren begleitete, zeigte, dass diejenigen, die regelmäßig Fleisch durch pflanzliche Proteine ersetzten, das Risiko für Herzkrankheiten und frühen Tod reduzierten. Eine andere Studie, die in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass bereits ein kleiner Austausch - zum Beispiel, wenn Sie Fleisch durch Tofu oder Bohnen ersetzen - das Sterberisiko um 10 bis 20 % reduziert.
Um es ganz einfach auszudrücken: Jeder Teller mit pflanzlicher Nahrung ist ein Schritt näher zur Gesundheit.
Und was ist mit dem Geschmack?
Viele werden sich fragen: Aber wie ist es mit dem Geschmack? Sind pflanzliche Proteine nicht langweilig und geschmacklos?
Dies ist nur ein Vorurteil. Mit einigen Gewürzen, Olivenöl, Knoblauch und Zitrone können Sie unglaublic
