Pflanzliche Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Substanzen, die sich positiv auf das Herz, die Verdauung und sogar die Langlebigkeit auswirken. Dennoch hat eine solche Ernährung auch ihre Tücken. Insbesondere wenn sie schlecht geplant ist, kann sie zu einem Mangel an bestimmten wichtigen Nährstoffen führen. In der Volksmedizin gilt: Was der Körper nicht hat, wird er sich eines Tages selbst nehmen. Und dafür wird er immer einen Preis verlangen. Deshalb ist es besser, darauf zu achten, dass es nicht so weit kommt ...

Vitamin B12 – der stille Verteidigungsminister unseres Körpers

Wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel auswählen müsste, das Veganern am häufigsten fehlt, ist das definitiv Vitamin B12. Es wird auch Cobalamin genannt – ein Wort, das klingt, als hätte es ein Chemiker erfunden, aber es handelt sich tatsächlich um ein Vitamin, das für Nerven, Blut und DNA unerlässlich ist.

Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Also in Fleisch, Eiern, Fisch, Milch und Käse. Und ja, es gibt pflanzliche Lebensmittel wie Spirulina, Nori-Algen und Hefeflocken, die als B12-Quellen beworben werden. Aber seien wir realistisch - die meisten von ihnen enthalten entweder inaktive Formen des Vitamins oder nur in so geringen Mengen, dass sie keine Wirkung haben.

Eine große Studie aus dem Jahr 2014, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, ergab, dass ganze 52 % der Veganer an einem Vitamin-B12-Mangel leiden. Bei Vegetariern, die auch Milchprodukte essen, ist diese Zahl etwas niedriger, aber immer noch bedeutend hoch: 11 %.

Und warum ist das so wichtig? Ohne ausreichend Vitamin B12 werden wir müde, gereizt, haben schlechtes Gedächtnis und denken langsamer. In schweren Fällen kann es sogar zu unheilbaren Nervenschäden kommen. Bei Kindern kann ein Mangel die Gehirnentwicklung beeinträchtigen.

Deshalb empfehlen wir Ihnen aufrichtig: Wenn Sie kein Fleisch und keine Milchprodukte essen, nehmen Sie Vitamin B12 zu sich. Täglich mindestens 250 Mikrogramm in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Es ist nicht teuer und kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verhindern. Wir empfehlen die Verwendung von Methylcobalamin, das in einer Form vorliegt, die der Körper am leichtesten verwerten kann.

Eisen – der innere Schmied des Körpers

Eisen ist keine Kleinigkeit. Es handelt sich um ein Mineral, ohne das der Körper keine roten Blutkörperchen bilden kann, die Sauerstoff transportieren. Ein Eisenmangel führt zu Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsproblemen und oft zu häufigen Erkältungen. Und noch etwas - langfristiger Eisenmangel kann zu Anämie führen.

Doch hier besteht ein wichtiger Unterschied: Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht hämisch. Das heißt, es handelt sich um Eisen, das viel schlechter aufgenommen wird als das in Fleisch enthaltene Hämischeisen. Der Unterschied in der Aufnahme ist enorm - der Körper kann bis zu 35 % des Eisens aus Fleisch aufnehmen, aus Pflanzen jedoch oft nur 2–10 %.

Die Statistiken sind wenig ermutigend. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) berichtet, dass etwa 30% der Frauen im gebärfähigen Alter und 42 % der Schwangeren weltweit an Eisenmangel leiden. Die meisten dieser Fälle finden sich bei Personen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren.

Was können wir tun?

Erstens: Essen Sie genügend eisenreiche Lebensmittel - dazu gehören Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Tofu, dunkles Blattgemüse (wie Spinat), getrocknete Aprikosen und Feigen.

Zweitens: Essen Sie zusammen mit den Mahlzeiten Vitamin C - Zitronensaft über Spinat, Orangen zum Mittagessen, Paprika im Salat. Vitamin C kann die Eisenaufnahme um bis zu 300 % steigern.

Drittens: Vermeiden Sie es, Kaffee und Tee während der Mahlzeiten zu trinken. Tannine in diesen Getränken reduzieren die Eisenaufnahme um bis zu 50 - 90 %. Ein Sprichwort besagt: Gieße nicht kalte Blätter über die Arbeit des Schmieds - besonders nicht, wenn sie braun sind!

Und abschließend: Bevor Sie Getreide und Hülsenfrüchte kochen, sollten Sie diese einweichen oder sogar keimen lassen. Warum? Weil dies die Menge an Phytaten reduziert, das sind Substanzen, die das Eisen in Pflanzen binden und für unseren Körper unbrauchbar machen. Fermentation, wie sie bei Sauerkraut oder Sauerteig bekannt ist, ist eine weitere gute Strategie.

Wenn Sie jedoch häufig müde sind, brüchige Nägel haben oder blasse Haut, empfehlen wir Ihnen, den Eisengehalt im Blut zu überprüfen. Ferritin und Hämoglobin sollten zumindest am unteren Limit liegen. Wenn nicht genug vorhanden ist, ist es am besten, Eisen in Form von Chelaten zusammen mit Vitamin C einzunehmen. Auf dem Markt gibt es einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die schonend für den Magen sind und wirksam.

Lysin – der vergessene Wächter des Eisens

Lysin gehört zu den seltenen, aber wichtigen Aminosäuren, die in der pflanzlichen Ernährung häufig fehlen. Es ist eine Substanz, die der Körper für das Wachstum und die Regeneration von Geweben benötigt, aber auch für die Aufnahme von Kalzium und Eisen.

Lysin findet sich hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten, weshalb Veganer oft nicht genug davon aufnehmen. In der pflanzlichen Welt kommt es am meisten in Linsen, Bohnen, Quinoa und Soja vor. Wenn Sie diese Pflanzen täglich essen, sind Sie wahrscheinlich auf der sicheren Seite. Wenn jedoch Reis, Kartoffeln, Brot und Gemüse dominieren, empfehlen wir, mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine Studie der Zeitschrift Nutrition Reviews (2019) zeigte, dass der durchschnittliche Veganer in den USA nur 73 % der empfohlenen täglichen Lysinaufnahme zu sich nimmt, was langfristig das Immunsystem schwächen und die Eisenabsorption beeinträchtigen kann.

Und was ist mit anderen wichtigen Substanzen?

Natürlich gibt es noch einige Nährstoffe, die in einer rein pflanzlichen Ernährung häufig fehlen. Zu diesen gehören:

Vitamin D: Dieses wird in der Haut produziert, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind. Im Winter kann es auch in einer gemischten Ernährung häufig fehlen. Wir empfehlen, im Winter täglich mindestens 1000 IE Vitamin D3 einzunehmen. Wenn Sie Veganer sind, wählen Sie eine Version, die aus Flechten gewonnen wird.

Omega-3-Fettsäuren: