Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist eine Art Kohlenhydrat, das sich im Körper eher wie Ballaststoffe als wie Zucker verhält. Wenn wir es essen, gelangt es nicht wie gewöhnliche Stärke (zum Beispiel aus Weißbrot oder Pasta) in den Blutkreislauf, sondern gelangt in unser Verdauungssystem, wo es von nützlichen Bakterien im Dickdarm aufgenommen und als Nahrung verwendet wird. Dieser Prozess wird Fermentation genannt - dies ist ein natürlicher Prozess der Nahrungszersetzung durch Bakterien.
Und warum ist das wichtig? Weil während dieser Fermentation Substanzen entstehen, die den Blutzuckerspiegel regulieren, die Insulinproduktion anregen und die Funktion der Darmmikrobiota verbessern, also die gesamte Bakteriengemeinschaft in unseren Verdauungsorganen, was sich auf fast alles auswirkt: von der Stimmung über das Immunsystem bis hin zum Stoffwechsel.
Was sagen Studien?
Eine der neuesten Studien, veröffentlicht in der wissenschaftlichen Zeitschrift Nature Food, hat gezeigt, dass Mahlzeiten mit runzeligen Erbsen zu stabileren Blutzuckerspiegeln beitragen können. In der Studie konsumierten Freiwillige 50 Gramm runzelige Erbsen in verschiedenen Formen - als Teil einer gemischten Mahlzeit, als Hummus oder als Brei. Interessanterweise probierten dieselben Freiwilligen auch normale, glatte Erbsen - die, die wir normalerweise aus dem Supermarkt oder der Dose kennen.
Die Ergebnisse?
Mahlzeiten mit runzeligen Erbsen führten zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit. Das bedeutet, dass der Körper keinen so starken Zuckerschock erlitten hat, der oft der Ausgangspunkt für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes ist.
Um besser zu verstehen, warum das wichtig ist: Jedes Mal, wenn wir etwas mit einem hohen glykämischen Index essen (z.B. Weißbrot, Reis, Kartoffeln), springt unser Blutzucker schnell an. Das zwingt den Körper dazu, mehr Insulin auszuschütten - das Hormon, das Zucker in die Zellen transportiert. Wenn dies häufig geschieht, kann es zu Insulinresistenz kommen, was der erste Schritt zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes ist. Laut der Weltgesundheitsorganisation wird diese Krankheit bis 2045 voraussichtlich mehr als 700 Millionen Menschen betreffen.
Was sagt dazu die Darmmikrobiota?
In der Studie verfolgten Forscher mit mikroskopischen Verfolgungsmolekülen, wie die Erbse im Körper verdaut wird. Sie entdeckten, dass die resistente Stärke aus runzeligen Erbsen auch die Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflusst. Diese Veränderung hat langfristige Auswirkungen: Es geht nicht nur um niedrigeren Blutzucker nach einer Mahlzeit, sondern um eine ganzheitliche Verbesserung des Stoffwechsels. Bei einigen Freiwilligen zeigten sich nach vier Wochen regelmäßigem Verzehr von Erbsenhummus und -brei Veränderungen im bakteriellen Gleichgewicht des Darms, was langfristig auch Vorteile für das Herz, das Gewicht und sogar die Stimmung bedeuten kann.
Die Zubereitung ist ebenfalls wichtig
Interessanterweise gingen die Forscher noch einen Schritt weiter. Sie versuchten, die Funktion des menschlichen Darms im Labor nachzuahmen und stellten fest, dass die Zubereitungsweise der Erbsen eine wichtige Rolle spielt. Erbsen, die auf bestimmte Weise zubereitet wurden (gekocht und dann püriert oder zu Hummus fermentiert), wurden langsamer verdaut. Dies ist entscheidend, denn eine langsamere Freisetzung von Zucker bedeutet einen stabileren Blutzuckerspiegel und eine weniger belastete Stoffwechselrate.
Im Test verglichen sie, wie der Körper Erbsen verdaut, die gekocht und abgekühlt wurden, mit denen, die frisch gekocht und heiß serviert wurden. Überraschenderweise führte die abgekühlte Erbse zu einer um 35 % geringeren Erhöhung des Blutzuckers im Vergleich zur heißen Erbse. Dies liegt an einem Phänomen, das als retrograde Stärkeumwandlung bezeichnet wird, bei der sich ein Teil der Stärke beim Abkühlen in resistenteren Stärke umwandelt. Mit anderen Worten: Ein kaltes Abendessen ist manchmal besser als frisch gekocht!
Was bedeutet das für Sie?
Wenn Sie in Ihrer Familie an Diabetes leiden, übergewichtig sind, sich wenig bewegen oder älter als 45 Jahre sind, haben Sie ein höheres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Laut dem Nationalen Institut für öffentliche Gesundheit sind in Europa fast 15 % der Bevölkerung entweder von Diabetes betroffen oder befinden sich in der sogenannten prädiabetischen Phase, in der der Blutzucker bereits leicht erhöht ist, die Krankheit aber noch nicht vollständig ausgebrochen ist. Dies ist keineswegs geringfügig.
Daher ist es sinnvoll, mehr Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke in Ihre Ernährung aufzunehmen. Runzelige Erbsen sind dabei ein großartiger Verbündeter. Besonders, wenn Sie sie als Hummus, Suppe oder gekühlten Salat zubereiten.
Interessante Tatsache
Runzelige Erbsen sind keine genetisch veränderte Sorte, sondern eine natürliche Variante, die bereits im 19. Jahrhundert von dem bekannten Mönch Gregor Mendel, dem Vater der Genetik, entdeckt wurde. Er war es, der durch die Beobachtung der Kreuzungen von Erbsen erstmals die Vererbung von Eigenschaften beschrieb.
Und jetzt, fast 200 Jahre später, zeigt die Wissenschaft erneut, welch unglaubliches Geschenk der Natur diese Pflanze ist.
Wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können?
Ganz einfach. Verwenden Sie sie als Basis für:
- Hummus (mit Olivenöl, Knoblauch und Zitrone),
- Erbsensuppe (eventuell mit Ingwer und Kurkuma, die den Blutzucker zusätzlich stabilisieren),
- Gemischte Salate mit abgekühlten Erbsen,
- Erbsenbratlinge mit Kichererbsen.
Aufgrund des hohen Proteingehalts (ungefähr 5 g pro 100 g gekochten Erbsen), des Ballaststoffgehalts (bis zu 6 g) und der Verdauungsresistenz wird es Sie länger satt machen, ohne starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel zu verursachen.
Schlussfolgerung
