Schlafmangel ist ein stiller Feind, der uns jeden Tag untergräbt. Früher haben unsere Großeltern gesagt: Schlaf darüber, es wird vorbeigehen. Und obwohl sie das eher bei Liebeskummer oder Zahnschmerzen gesagt haben, zeigt es sich heute immer mehr, dass sie auch bei Krankheiten Recht hatten, die wir damals noch nicht als Zivilisationskrankheiten bezeichnet haben.

In der modernen Welt schläft der durchschnittliche Mensch zwischen 6 und 6,5 Stunden pro Nacht, während Experten mindestens 7 bis 9 Stunden qualitativen Schlaf empfehlen. In den USA, wo die höchsten Raten von Fettleibigkeit und Diabetes weltweit vorhanden sind, schlafen mehr als ein Drittel der Erwachsenen weniger als 6 Stunden pro Nacht. In Europa ähneln die Zahlen denen in den USA: mindestens 30 % der Menschen schlafen zu wenig, bei jungen Erwachsenen ist die Zahl noch höher.

Warum ist das wichtig? Weil Schlaf nicht nur Ruhe ist, sondern Teil der körperlichen Regulation. Genauso wie Wasser unsere Temperatur reguliert, reguliert Schlaf unsere Hormone, den Appetit, den Stoffwechsel und sogar die Motivation zur Bewegung.

Was passiert, wenn wir nicht genug schlafen?

Wenn wir wach sind, funktioniert der Körper die ganze Zeit - er verdaut, produziert Hormone, reguliert den Blutzucker. Und wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, entstehen Fehler. Einer der wichtigsten Fehler heißt Insulinresistenz.

Das bedeutet, dass unsere Zellen "taub" gegenüber Insulin werden - dem Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und hilft, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo der Körper ihn als Energie nutzt. Wenn die Zellen nicht mehr richtig reagieren, bleibt der Zucker im Blut. Der Körper produziert dann noch mehr Insulin, bis die Bauchspeicheldrüse erschöpft ist und Diabetes entwickelt.

Das klingt ernst - und das ist es auch. Eine Studie untersuchte 28 junge, gesunde Menschen im Alter von 18 bis 23 Jahren. Als sie 24 Stunden lang nicht schliefen, begannen sie Anzeichen von Insulinresistenz zu zeigen, obwohl sie ansonsten völlig gesund waren. Innerhalb von weniger als einem Tag begann der Körper Anzeichen zu zeigen, die zu Diabetes führen.

Hormone - die stille Kraft des Körpers

Wenn wir über Zucker im Blut und Körpergewicht sprechen, können wir nicht an Hormonen vorbeikommen. Diese sind kleine chemische Botenstoffe, die den Appetit, den Energieverbrauch, den Stress, den Schlaf und vieles mehr regulieren.

Ein Schlafmangel führt dazu, dass der Cortisolspiegel im Körper steigt - das Stresshormon. Cortisol ist an sich nicht schlecht - es hilft uns, morgens aufzustehen und uns zu sammeln - aber wenn es zu viel davon gibt, erhöht es den Blutdruck, steigert den Appetit (vor allem nach Süßem) und führt langfristig zur Ansammlung von Fett im Bauch, was eine der gefährlichsten Formen der Fettleibigkeit ist.

Aber die Geschichte hört hier nicht auf. Es gibt zwei weitere Hormone, die für die Appetitkontrolle entscheidend sind: Leptin und Ghrelin.

Leptin wird von unserem Fettgewebe produziert und teilt dem Gehirn mit: "Ich bin satt." Wenn wir genug Leptin haben, braucht der Körper keine weitere Nahrung. Andererseits verursacht Ghrelin, das vom Magen ausgeschüttet wird, ein Hungergefühl.

Und stellen Sie sich das jetzt vor: Nach einer schlaflosen Nacht sinkt der Leptinspiegel im Körper, während der Ghrelinspiegel steigt. Das Ergebnis? Sie sind nicht nur müde, sondern auch hungrig - und zwar nicht nach Salat, sondern nach Brot, Pasta, Schokolade und Chips.

Eine Studie aus dem Jahr 2004 bestätigte dies auch, indem sie zeigte, dass Menschen nach einer schlaflosen Nacht durchschnittlich 385 Kalorien mehr zu sich nehmen als gewöhnlich. Wenn dies Wochen oder Monate andauert, beginnen die Pfunde schnell zu steigen.

Bewegung? Schwerer, wenn wir müde sind

Auch hier können wir uns auf altes Wissen verlassen: Ein müdes Pferd arbeitet schlechter. Wenn wir unausgeschlafen sind, haben wir keine Lust auf Bewegung. Statt einem Spaziergang oder einem Workout entscheiden wir uns lieber für Couch, Schokolade oder Fast Food.

Studien zeigen, dass Schlafmangel den Energieverbrauch reduziert. Nicht nur, weil wir uns weniger bewegen, sondern auch, weil der Körper im Schlaf - besonders in der sogenannten REM-Phase - ziemlich viel Energie verbraucht. Die REM-Phase ist die Phase, in der wir träumen, und dominiert die zweite Hälfte des Nachtschlafs. Wenn wir nur 5 oder 6 Stunden schlafen, erreichen wir diese Phasen fast nicht.

Interessanterweise "resetten" sich in dieser Phase des Gehirns und der Körper verbrennt mehr Kalorien als in jedem anderen Teil der Nacht. Wenn diese Phasen fehlen, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel.

Warum ist das Abnehmen für Mütter nach der Geburt schwierig?

Viele junge Mütter fragen sich, warum sie nach der Geburt die zugenommenen Kilos nicht verlieren können, obwohl sie stillen und oft keine Zeit für reichhaltige Mahlzeiten haben. Die Antwort liegt wieder im Schlaf.

In den ersten Monaten nach der Geburt schlafen Mütter sehr wenig und sehr unruhig. Ihr Schlafzyklus ist gestört, der Leptinspiegel sinkt, der Ghrelinspiegel steigt, der Stoffwechsel verlangsamt sich, Cortisol ist die meiste Zeit erhöht. Das ist keine ideale Kombination für Gewichtsverlust.

Was sagt die Wissenschaft?

Über 60 wissenschaftliche Studien, veröffentlicht in angesehenen Zeitschriften wie The Lancet, Sleep und JAMA Internal Medicine, haben einen direkten Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem höheren Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit bestätigt.

Eine der größten Studien, die 2015 in den USA mit über 100.000 Erwachsenen durchgeführt wurde, ergab, dass Personen, die regelmäßig weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 45 % höheres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und ein um 55 % höheres Risiko für Fettleibigkeit hatten.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) stufte Schlafmangel im Jahr 2019 als eines der zehn wichtigsten Gesundheitsrisiken der modernen Gesellschaft ein.

Wie können Sie sich selbst helfen?

Zuerst: Beginnen Sie, Schlaf ernst zu nehmen. Es ist kein Luxus, sondern ein Grundbedürfnis, genauso wie Wasser und Nahrung.

Zweitens: Schaffen Sie sich eine abendliche Routine. Die Stunde vor dem Schlafengehen sollte bildschirmfrei sein. Versuchen Sie, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Melissen- oder Lavendeltee zu trinken - diese natürlichen Mittel beruhigen das Nervensystem.

Drittens: Machen Sie Schlaf zur Priorität, ebenso wie Arbeit oder Mahlzeiten. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Und lassen Sie es klar sein - Schlaf