Es handelt sich um eine Philosophie, die im Gegensatz zu Diäten und Kalorienzählen steht, wie es bei beliebten Diätplänen der Fall sein kann. Dieses Konzept wurde ursprünglich von Evelyn Tribole und Elyse Resch bereits 1995 entwickelt, und die Definition wurde 2006 von den Forschern Tylka und Kollegen genau festgelegt.

Die Hauptidee dieses Ernährungsansatzes besteht darin, auf den achten Sinn oder die Interozeption zu hören, was die Wahrnehmung innerer Empfindungen wie Hunger oder Fülle bedeutet. Dieser innere Sinn hilft dabei zu unterscheiden, wann der Körper Nahrung benötigt und wann es genug ist. In der Praxis bedeutet das:

• Sie essen, wenn Sie hungrig sind, und hören auf, bevor Sie vollständig satt sind,
  
  
• Sie wählen Lebensmittel basierend auf körperlichen Bedürfnissen und nicht auf Emotionen,
  
  
• Sie achten darauf, wie Sie sich bei jedem Bissen fühlen,
  
  
• Sie unterscheiden den Druck von außen (Familie, Werbung) von dem Wunsch des Körpers.

Es mag simpel klingen, aber angesichts der Flut von Werbung, der Neigung zum emotionalen Essen und Sofortnahrung bei Stress ist die Wiederherstellung der Verbindung zum Körper eine große Herausforderung - aber auch eine große Leistung.

Vier Grundmerkmale des intuitiven Essers

Forscher haben vier Säulen hervorgehoben, die durch zahlreiche wissenschaftliche Studien gestützt werden:

• Sie essen, was Sie wollen - aber nur, wenn Sie hungrig sind,
  
  
• Sie essen aus physischen und nicht aus emotionalen Gründen,
  
  
• Sie beachten innere Signale von Fülle und Hunger,
  
  
• Sie bemerken, wie bestimmte Lebensmittel beeinflussen - nicht nur im Moment, sondern auch später,
  
  
• Achtsamkeit ist nur ein kleiner Teil davon - es handelt sich um eine breitere, integrierte Praxis, in der diese Momente ein Mosaikstein sind.

Vorteile des intuitiven Essens - was sagen die Zahlen?

• Psychologische Vorteile
  Eine Metaanalyse aus dem letzten Jahr, die 97 Studien umfasste, ergab, dass intuitives Essen Angst, Depression und Symptome von Essstörungen signifikant reduziert.
  
  Eine Studie aus dem Jahr 2005 mit 1.260 Frauen (von der Ohio State University) ergab, dass unbeschränkte Esser (die essen, wenn sie hungrig sind und nicht, wenn sie satt sind) weniger Anzeichen von Essstörungen aufwiesen, mit ihrem Körperbild zufriedener waren und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen.
  
  Der jüngste Forschungsüberblick warnt davor, dass intuitives Essen das Selbstwertgefühl stärkt, eine positive Einstellung zum Körper und ein allgemeines Wohlbefinden fördert.
  
  
• Physische Vorteile
  Studien haben eine Verbesserung kardiometabolischer Marker gezeigt - Blutdruck, LDL-Cholesterin und Triglyceride sinken.
  
  Ein Review der Harvard School of Public Health weist darauf hin, dass trotz der Wahlmöglichkeit bei Lebensmitteln Intuitive oft weniger gesunde Lebensmittel wählen - daher wird die Kombination von intuitivem Gefühl mit Grundkenntnissen über Ernährung empfohlen.

Unzuverlässigkeiten und Fallstricke

Es wird gesagt, dass intuitives Essen nicht universell funktioniert (wenn jemand süchtig nach süßen Lebensmitteln wie Desserts ist, kann dies sympathisch sein, aber der intuitive Ansatz kann sich als Fallstrick erweisen), da der Körper oft noch auf übermäßigen Verzehr hinweisen kann.

Intuitives Essen in Studien

• Langzeiteffekte
  
  • Eine Studie des Projekt EAT (2010–2018) mit über 4.700 jungen Erwachsenen zeigte, dass intuitive Esser nach 8 Jahren über eine bessere psychologische Verfassung und weniger Essstörungen berichteten.
    
    
  • Eine Studie mit jungen Erwachsenen (große, vielfältige Stichprobe) ergab, dass bei Frauen, die aufhörten zu essen, wenn sie satt waren, das Risiko des Rückfalls in übermäßiges Essen fast halbiert war (OR = 0,34).
  
  
• Messung der Intuitivität
  Es gibt zwei verschiedene Skalen EAS-1 und EAS-2 (Intuitive Eating Scale). Eine Studie in Spanien an fast 1.100 Studenten zeigt unter anderem:
  
  • eine starke negative Korrelation zwischen bedingungsloser Erlaubnis zum Essen und restriktiver Ernährung (r = -0,82),
    
    
  • und zwischen körperlicher und emotionaler Ernährung (r = -0,70).

Praktische Ratschläge mit Volksweisheit

Als jemand, der sich mit der Volksheiltradition beschäftigt, kann ich sagen: Die Menschheit hat Jahrtausende damit verbracht, in der Lage zu sein, auf den Körper zu hören. Traditionelle Menschen haben saisonal gegessen, Fastenzeiten respektiert und eine Verbindung zur Nahrung aufgebaut. Der heutige Lebensstil - mit Kalorien, Diäten, einem schnellen Tempo - hat uns davon entfernt.

• Die alte Volksweisheit sagt: Wenn du auf Eisenbahnschienen läufst, hör zu ... Die heutige Wissenschaft bestätigt, dass die Ernährung nicht automatisch sein sollte, sondern bewusst.
  
  
• Die Anzahl der gegessenen Obst- und Gemüseportionen beeinflusst direkt Ihr Wohlbefinden - eine Studie zeigt, dass mehr als 5 Portionen pro Tag die Wahrscheinlichkeit, sich sehr glücklich zu fühlen, um über 30 % steigert und die Stimmung am nächsten Tag verbessert.

Schwächen und wo Vorsicht geboten ist

• Intuitives Essen ist keine Sofortlösung - es erfordert Zeit, Reflexion und oft auch die Unterstützung von Fachleuten: Psychiatern, Psychologen und Ernährungsberatern.
  
  
• Für jemanden mit psychischen Problemen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen kann es zu einer schlechteren Kontrollstrategie und einer neuen Essenslust führen.
  
  
• Bei Menschen, bei denen die innere Motivation geschwächt ist (z. B. Überlastung, Stress, Zeitmangel), vergisst der Körper zu signalisieren - daher ist das Umfeld (vorbereitete Mahlzeiten, störungsfreier Raum) von entscheidender Bedeutung.

Fantasie und moderne Potenziale

• Die Idee ist - glauben Sie mir - die alten Traditionen (z. B. Gemüsemahlzeiten, Fasten, Meditation beim Essen) mit modernerem Wissen zu verbinden: z. B. kurze Reflexionsübungen, Gefühlsjournal, Technologie während des Essens (wie Vibrationen bei Smart-Geräten, der