Proteine - früher als Lebensbausteine bezeichnet - sind nicht nur für die Muskeln. Sie helfen auch beim Abnehmen. Und zwar, indem sie uns sättigen, den Blutzuckerspiegel regulieren, den Kalorienverbrauch steigern und dafür sorgen, dass wir nicht zu ungesunden Snacks greifen.
Laut zahlreicher Studien - zum Beispiel diejenige aus dem American Journal of Clinical Nutrition - kann eine proteinreiche Ernährung das Sättigungsgefühl um ganze 25 % stärker steigern als eine Ernährung mit der gleichen Kalorienmenge, aber weniger Proteinen. Zudem verbraucht der Körper für den Proteinabbau bis zu 30 % mehr Energie als für den Abbau von Fett oder Kohlenhydraten. Das bedeutet - je mehr Sie essen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie allein für den Abbau. Das ist so, als würde ein Ofen gleichzeitig das Haus heizen und den Schnee im Hof schmelzen.
Aber um nicht nur bei der Theorie zu bleiben, schauen wir uns die zehn besten Proteinquellen an, die Ihnen helfen können, überschüssige Kilos zu verlieren - ohne auf den Genuss beim Essen zu verzichten.
- Mandeln - natürliche Appetitzügler
Mandeln sind nicht nur lecker, sondern ein wahres Naturwunder. Bereits 30 Gramm Mandeln (ungefähr eine Handvoll) enthalten etwa 6 Gramm Proteine, eine Menge Ballaststoffe und gesunde Fette. Zudem sind sie reich an Vitamin E und Magnesium, die das Nervensystem unterstützen und Müdigkeit verhindern.
Interessant ist, dass Mandeln seit jeher Teil der mediterranen Ernährung waren. Bauern im Süden Italiens haben sie morgens gegessen, da sie glaubten, dass "Mandeln den Magen schließen". Heute würden wir sagen, dass sie das Sättigungsgefühl erhöhen. Und die Wissenschaft bestätigt das - eine Studie, veröffentlicht im European Journal of Nutrition, hat gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln zwischen den Mahlzeiten die tägliche Kalorienaufnahme um ganze 15 % reduzieren kann.
- Kürbiskerne - klein, aber kraftvoll
Kürbiskerne, die auch als Pepitas bekannt sind, enthalten über 30 Gramm Proteine pro 100 Gramm, was sie zu den Proteinkönigen der pflanzlichen Welt macht. Zudem sind sie reich an Zink, das für eine gesunde Immunfunktion wichtig ist, und Tryptophan, eine Aminosäure, die für besseren Schlaf sorgt.
In der Volksmedizin werden Kürbiskerne seit Jahrhunderten als natürliches Mittel gegen Darmparasiten eingesetzt. Fügen Sie sie zu Haferflocken hinzu, mixen Sie sie in Smoothies oder essen Sie einfach einen Löffel auf nüchternen Magen - das Sättigungsgefühl wird lange anhalten.
- Eier - altmodische Weisheit auf Ihrem Teller
Wenn Sie unsere Großmütter fragen würden, was Sie zum Frühstück nehmen sollen, um bis zum Mittagessen satt zu bleiben, würden sie ohne zu zögern sagen: Nimm ein oder zwei Eier. Und sie hätten recht. Eier sind eine vollständige Proteinquelle, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Ein mittelgroßes Ei enthält ungefähr 6 Gramm Proteine.
Eine Studie der Universität von Missouri hat gezeigt, dass Menschen, die zum Frühstück Eier essen, in den folgenden 24 Stunden bis zu 400 Kalorien weniger zu sich nehmen als diejenigen, die kohlenhydratreich frühstücken. Wenn möglich, wählen Sie Eier von freilaufenden Hühnern - der Unterschied im Nährwert ist signifikant, da Hühner, die auf der Weide grasen, Eier mit einem höheren Omega-3-Fettsäuregehalt produzieren.
- Joghurt - saure Milch mit gesundheitlichem Nutzen
Wenn wir Joghurt sagen, denken viele an die süße, fruchtige Variante aus dem Supermarkt. Aber wir meinen den echten, natürlichen Joghurt ohne Zucker, idealerweise selbstgemacht. Ein solcher Joghurt enthält etwa 10 Gramm Proteine pro Becher, während griechischer Joghurt diese Zahl fast verdoppeln kann.
Interessanter Fakt: In Bulgarien, wo die traditionelle Joghurtkultur sehr entwickelt ist, haben die Menschen eine der höchsten Lebenserwartungen in Europa. Joghurt enthält auch Probiotika - das sind nützliche Bakterien, die für eine gesunde Darmflora sorgen, was sich auch auf das Körpergewicht auswirkt.
- Weidefleisch - proteinreiche Quelle mit zusätzlichem Nutzen
Fleisch von Tieren, die auf der Weide grasen (sogenannte Weidehaltung), enthält deutlich mehr Proteine und Eisen als Fleisch aus intensiver Haltung. Zum Beispiel enthält 100 Gramm Rindfleisch von der Weide etwa 26 Gramm Proteine und mehr als 2,5 mg Eisen, was fast ein Drittel des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen entspricht.
Eisen ist entscheidend, da ein Eisenmangel oft mit Müdigkeit verbunden ist, die Ihre Motivation für körperliche Aktivität verringern kann. Durch den Verzehr von Fleisch dieser Art erhalten Sie nicht nur Energie, sondern auch eine bessere Stoffwechselrate.
- Fette Fische - Omega-3 für Sättigung und Gesundheit
Sardinen, Lachs, Makrelen und Heringe - all diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Aber zusätzlich enthalten sie auch viele Proteine: Sardinen enthalten ganze 25 Gramm Proteine pro 100 Gramm, Lachs etwa 22 Gramm.
Eine Studie im Appetite Journal hat gezeigt, dass Personen, die mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch essen, während der Mahlzeiten um ganze 20 % weniger Hunger verspürten und weniger zu ungesunden Snacks griffen.
- Linsen - proteinreicher Schatz für jede Geldbörse
Linsen, die oft in hausgemachten Suppen und Eintöpfen zu finden sind, sind ein wahres Superfood. In 100 Gramm getrockneten Linsen stecken etwa 25 Gramm Proteine und eine große Menge an Ballaststoffen - ganze 8 Gramm, fast ein Drittel des täglichen Bedarfs.
Ballaststoffe fungieren als natürliche Darmbürste und sorgen gleichzeitig für eine gleichmäßige Freisetzung von Zucker in das Blut. So gibt es keine plötzlichen Energielöcher, die Sie in die Arme von Schokoriegeln treiben würden.
- Hummus - orientalisches Wunder für moderne Ernährung
Hummus, hergestellt aus Kichererbsen, Tahini (Sesampaste), Olivenöl und Zitrone, ist eine proteinreiche Sauce, die hervorragend zu Gemüse oder Vollkornbrot passt. In 100 Gramm Hummus sind etwa 8 Gramm Proteine enthalten, sowie gesunde Fette und Ballaststoffe.
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