Sie haben sich wahrscheinlich schon einmal gefragt, ob Thunfisch im Öl oder im Salzwasser gesünder ist. Es geht nicht nur um Geschmack oder Kalorien – hier steckt viel mehr dahinter. Vor allem geht es um Omega-3-Fettsäuren, die einer der Hauptgründe sind, warum Thunfisch so geschätzt wird.

Omega-3 – ein Schatz für Ihr Herz und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Art von Fetten, die Ihr Körper dringend benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass Sie sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Wenn Sie ausreichend davon zu sich nehmen, können sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Durchblutung zu verbessern, entzündungshemmend zu wirken, die Gehirnfunktion zu verbessern und sogar Symptome von Depressionen zu lindern.

Die Harvard School of Public Health gibt an, dass regelmäßiger Verzehr von Omega-3 das Risiko von Herzkrankheiten um 36 % reduziert. Ebenso wurde in einer Studie der American Heart Association bestätigt, dass Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Fisch essen (insbesondere fetten Fisch wie Thunfisch), länger leben und weniger Probleme mit dem Blutdruck haben.

Jetzt aber zurück zur Frage – enthält mehr dieser gesunden Fette im Thunfisch, konserviert im Öl oder im Salzwasser?

Kurze Geschichte zweier Dosen

Thunfisch in der Dose ist in zwei grundlegenden Formen erhältlich: im Salzwasser und im Öl. Auf der Verpackung steht oft "in pflanzlichem Öl", aber was bedeutet das genau?

Das pflanzliche Öl in der Dose ist in der Regel Sonnenblumenöl, manchmal handelt es sich um eine Mischung mit Soja- oder sogar Rapsöl. Das Salzwasser ist eine einfache Lösung aus Salz in Wasser, die das Lebensmittel konserviert, jedoch eine vernachlässigbare Menge an Fett hinzufügt.

Also – öliger Thunfisch hat mehr Kalorien, das wissen Sie vielleicht schon. Aber wie viel mehr?

Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) zeigen klar:

• 1 Dose (ca. 165 g) Thunfisch im Öl enthält etwa 317 Kalorien,
  
  
• die gleiche Menge Thunfisch im Salzwasser nur 150 Kalorien.

Nun zum Wesentlichen. Wie viel Omega-3 enthält eigentlich das eine im Vergleich zum anderen?

Mehr Fett bedeutet nicht mehr Omega-3

Eine Studie, die 2011 in der angesehenen Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlicht wurde, hat viele überrascht. Sie zeigte, dass im Thunfisch im Salzwasser mehr Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben als im Thunfisch im Öl.

Warum?

Wenn der Thunfisch im Öl gelagert ist, lösen sich einige dieser nützlichen Fette im Öl auf – und wenn Sie das Öl dann abgießen (was die meisten Leute tun), gehen auch viele Omega-3 verloren. Andererseits lösen sich die Fette im Salzwasser nicht auf, so dass sie im Fischfleisch verbleiben. Wenn Sie also den Thunfisch aus dem Öl abgießen, verlieren Sie mehr von den nützlichen Bestandteilen als wenn Sie den Thunfisch aus dem Salzwasser abgießen.

Was sagen die Zahlen?

Laut einer Studie der britischen Lebensmittelbehörde enthält Thunfisch 100 g:

• im Salzwasser durchschnittlich 0,31 g Omega-3-Fettsäuren,
  
  
• in der öligen Variante, wenn Sie das Öl entfernen, nur 0,2 g Omega-3.

Wenn Sie also nur auf Omega-3 achten und das meiste daraus ziehen möchten, ist die Antwort klar – wählen Sie Thunfisch im Salzwasser.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Thunfisch im Öl nicht gut ist. Im Gegenteil – es enthält mehr Energie, was wichtig ist für Menschen, die einen höheren Energie- oder Fettbedarf haben. Dies gilt insbesondere für sich entwickelnde Kinder, Sportler, Schwangere und Personen mit bestimmten Erkrankungen.

Besondere Fälle – wann ist Thunfisch im Öl bevorzugt?

Menschen mit zystischer Fibrose (einer chronischen erblichen Krankheit, die Lunge und Verdauung betrifft) haben Schwierigkeiten, Fette aufzunehmen. Für sie kann Thunfisch im Öl die bessere Wahl sein, da es ihnen hilft, das zu bekommen, was der Körper selbst nicht kann.

Thunfisch im Öl enthält auch etwas mehr Vitamin D und Selen, zwei äußerst wichtige Substanzen für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Schilddrüsenfunktion.

Selen ist ein starker Antioxidans – im Körper sorgt es dafür, dass freie Radikale keinen Schaden anrichten. Eine Dose Thunfisch enthält zwischen 40-60 Mikrogramm Selen, was 70-90 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen entspricht.

Volksweisheiten über den Fisch im Topf

In der Volksheilkunde gilt jeder Fisch als Goldfisch, solange er frisch ist. Obwohl konservierter Thunfisch nicht frisch ist, hat er aufgrund seiner Art der Konservierung eine lange Haltbarkeit und behält die meisten Nährstoffe gut bei. Viele alte Meister, die sich in jungen Jahren das gesunde Essen auf traditionelle Weise beigebracht haben, wussten, dass Fische das Gehirn nähren, das Blut stärken und dabei helfen, "die Gefäße zu erweichen".

Schon in alten Zeiten tranken Schwangere gerne Fischbrühe und aßen getrocknete Sardellen. Heutzutage ist der Thunfisch aufgrund seiner Verfügbarkeit in die Hauptrolle dieser Tradition übergegangen – und mit gutem Grund beibehalten.

Worauf Sie achten sollten, wenn Sie Thunfisch kaufen

Neben dem Unterschied zwischen Öl und Salzwasser ist es ratsam auch zu prüfen:

• die Thunfischart (z.B. Albacore, Skipjack – Erstere sind fetter und größer, letztere kleiner),
  
  
• die Menge an Salz (Salzwasser kann viel Salz enthalten, was für Menschen mit hohem Blutdruck nicht empfehlenswert ist),
  
  
• die Qualität der Verpackung (die Dose sollte nicht aufgebläht oder beschädigt sein).

Einige machen sich auch Sorgen über den Quecksilbergehalt, da Thunfisch als größere Fischart in der Nahrungskette mehr Schwermetalle ansammelt. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kann ein Erwachsener bis zu 3 Portionen Thunfisch pro Woche verzehren, ohne die Gesundheit zu gefährden.

Ein Schlusswort, das es lohnt, sich zu merken