Eisen ist ein häufig vorkommendes Mineral und kein geheimnisvoller Stoff aus dem Kräuterschrank der Großmutter. Zudem ist Eisen etwas, was jeder von uns täglich dringend benötigt. Und wissen Sie was? Es ist nicht wahr, dass wir es nur aus Fleisch bekommen! Auch Pflanzen haben eine enorme Kraft, man muss sie nur kennen.

Etwa 30 % der Weltbevölkerung haben zu wenig Eisen im Blut, was zu Blutarmut führt – fachlich als Anämie bezeichnet. Am stärksten betroffen sind Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Kinder, aber auch ältere Menschen. Wie erkennen wir das? An Müdigkeit, Energielosigkeit, Konzentrationsproblemen, schnellerem Atmen, manchmal Kopfschmerzen oder Reizbarkeit. Manche verlieren den Appetit, andere fühlen, dass ihnen ständig etwas fehlt – ohne zu wissen, was es ist.

Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln und Tabletten greifen, lassen Sie uns gemeinsam die pflanzlichen Eisenquellen erkunden. Was die Natur bietet, ist oft sanfter, weniger belastend für den Körper und wunderbar effektiv – wenn man nur weiß, wie.

Wie viel Eisen brauchen wir überhaupt?

Lassen Sie uns das zuerst klären. Der Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Wir werden nicht zu trocken sein, aber einige Zahlen können hilfreich sein:

• Säuglinge (bis 6 Monate): etwa 0,27 mg Eisen pro Tag – die meisten bekommen dies mit Muttermilch.
  
  
• Kinder (1 bis 3 Jahre): ungefähr 7 mg pro Tag.
  
  
• Jungen (14–18 Jahre): benötigen bereits 11 mg.
  
  
• Erwachsene Männer: ungefähr 8 mg pro Tag.
  
  
• Mädchen und Frauen (14–50 Jahre): ganze 18 mg – wegen der Menstruation.
  
  
• Frauen nach den Wechseljahren: benötigen wie Männer – 8 mg.

Nun zum Wesentlichen – wie können wir all dies mit Pflanzen erhalten?

• Eisen in Pflanzen: die Kraft der grünen Welt
  Manche werden versuchen, Sie zu überzeugen, dass pflanzliches Eisen weniger wirksam ist als das aus Fleisch. Es stimmt, dass der Körper es etwas schwerer aufnimmt, aber – und das ist ein großer aber – mit einigen Tricks wird dieser Unterschied fast ausgeglichen.
  
  Werfen wir einen Blick auf einige der besten pflanzlichen Eisenquellen, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten:
  
  • Spirulina – schon ein Teelöffel (etwa 5 Gramm) enthält 5 mg Eisen! Es handelt sich um eine blau-grüne Alge, die jeder kennt, der sich mit Entgiftung beschäftigt. Sie hat einen besonderen Geschmack, ist aber äußerst nahrhaft.
    
    
  • Soja, eine gekochte Tasse, liefert etwa 4,4 mg. Zudem enthält sie Proteine und Ballaststoffe.
    
    
  • Kürbiskerne – in 30 Gramm (eine kleine Handvoll) sind 4,2 mg Eisen enthalten. Das ist ein Snack, der wirklich helfen kann.
    
    
  • Quinoa, das in den letzten Jahren zu einem richtigen Star unter den Körnern geworden ist, enthält in 120 Gramm etwa 4 mg Eisen.
    
    
  • Blackstrap-Melasse – viele wissen nicht einmal, was das ist. Es handelt sich um einen dunklen dicken Sirup, der als Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Zuckerrohr zurückbleibt. Ein Esslöffel – 4 mg Eisen!
    
    
  • Tomatenmark (120 g): fast 4 mg, und es enthält auch Antioxidantien!
    
    
  • Weiße Bohnen, eine halbe Tasse – 3,9 mg.
    
    
  • Gekochter Spinat, eine halbe Tasse – 3,2 mg. Natürlich hat Popeye dieses Gemüse nicht umsonst gewählt!
    
    
  • Getrocknete Pfirsiche – sechs Hälften enthalten etwa 3,1 mg.
    
    
  • Pflaumensaft, ein Glas – etwa 3 mg.
    
    
  • Linsen, eine gekochte Tasse – ebenfalls etwa 3 mg.
  
  Wenn Sie also jeden Tag eine Handvoll Kürbiskerne, einige Löffel Bohnen und eine Tasse Quinoa essen, sind Sie fast da.
  
  Wie verbessern wir jedoch die Eisenaufnahme?
  
  Jetzt kommen die alten Volksweisheiten ins Spiel, die heute auch von der Wissenschaft bestätigt werden.
  
  Eine der bekanntesten lautet: Immer etwas Saures zu Eisen! Warum? Weil Vitamin C aus sauren Früchten (wie Zitronen, Orangen, Beeren oder sogar Paprika) dem Körper hilft, Eisen besser aufzunehmen. Wenn Sie Bohnen essen, würzen Sie diese mit Zitronensaft. Wenn Sie Linsen essen, fügen Sie etwas Tomate oder saure Rübe hinzu.
  
  Achten Sie auch auf Hindernisse
  
  Tee und Kaffee, insbesondere schwarzer Tee und starker Kaffee, enthalten Polyphenole – Substanzen, die Eisen binden und es weniger zugänglich machen. Wenn Sie unter Blutarmut leiden, trinken Sie besser Kräutertees, und das mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit.
  
  Calcium, das in Milchprodukten enthalten ist, stört die Eisenaufnahme. Das bedeutet nicht, dass Milch schlecht ist, sondern dass sie nicht in der gleichen Mahlzeit wie eisenhaltige Lebensmittel sein sollte.
  
  Und noch etwas sehr Interessantes: Wenn Sie in gusseisernen Töpfen kochen, gibt Ihre Nahrung eine kleine Menge Eisen ab – und das ist sehr nützlich! Die alten Großmütter wussten, wie man in solchen Töpfen kocht, und glauben Sie mir, das war kein Zufall.
  
  Weitere Forschungsergebnisse, die dies alles bestätigen
  
  Eine Studie, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen sich verdoppelt, wenn gleichzeitig Vitamin C konsumiert wird. Eine andere Studie aus dem Jahr 2022 (von der Harvard-Universität) bestätigte, dass Veganer, die ihre Nahrung gut kombinieren, in ihrem Eisenspiegel im Blut keineswegs hinter den Allesessern zurückbleiben. Die Weltgesundheitsorganisation sagt, dass die meisten Fälle von Anämie in Ländern auftreten, in denen die Ernährung ausschließlich auf weißem Reis oder Mais basiert – also dort, wo es keine Vielfalt und kein eisen- oder vitamin C-reiches Essen gibt.
  
  Volksweisheiten, die man nicht ignorieren sollte
  
  Die älteren Menschen aus Prekmurje sagten immer: "Für das Blut gibt es Rüben, für die Kraft gibt es Linsen!" Und sie lagen nicht falsch. Fermentierte Sauerkraut enthält eine Menge Vitamin C, während Linsen pflanzliches Eisen enthalten. Wenn sie