Deshalb werden wir Ihnen heute etwas vorstellen, das wir schon lange wissen, aber jetzt auch wissenschaftlich bestätigt ist: ein proteinreiches Frühstück - also eines, das reich an Proteinen (wie Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte) und Gemüse ist - ist ein besserer, nährstoffreicher und vor allem stabiler Grundlage für Ihren Tag.
Warum gerade Proteine am Morgen?
Einfach ausgedrückt sind Proteine Bausteine unseres Körpers. Aus ihnen bestehen Muskeln, Haut, Organe, sogar Haare und Nägel. Aber was noch wichtiger ist - Proteine werden im Körper langsamer verdaut als Zucker. Das bedeutet, dass sie uns länger satt halten.
Eine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die zum Frühstück eine Mahlzeit mit etwa 30 Gramm Protein zu sich genommen haben, über den Tag hinweg bis zu 400 Kalorien weniger konsumieren. Und das ohne besondere Anstrengung.
Darüber hinaus sind Proteine am Morgen auch mit einem geringeren Risiko für Blutzuckerschwankungen verbunden. Wenn wir Süßigkeiten zum Frühstück essen (auch gesundes Haferbrei mit Honig und Trockenfrüchten), steigt der Blutzucker schnell an - aber fällt dann auch schnell ab. Die Folge davon ist Müdigkeit, schlechte Laune und Heißhungerattacken. Proteine gleichen diesen Anstieg aus und ermöglichen einen ruhigeren, gleichmäßigeren Energiefluss. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass das Frühstück vor allem für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzucker oder Insulinresistenz haben, proteinreich sein sollte.
Aber was ist mit Ballaststoffen und Verdauung?
Hier kommt das Gemüse ins Spiel. Früher sagte man, dass immer etwas Grünes auf dem Teller sein sollte. Heute würden wir sagen - etwas Ballaststoffreiches. Ballaststoffe sind die unverdaulichen Fasern, die der Körper nicht abbauen kann, aber entscheidend für unsere Verdauung sind.
Gemüse, insbesondere Blattgemüse (wie Spinat, Mangold, Rucola), enthält eine enorme Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die unsere Darmflora unterstützen - das ist die Vielzahl nützlicher Bakterien in unserem Bauch, die unsere Immunität, Stimmung und sogar das Gewicht beeinflussen.
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten wir täglich mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen, aber die meisten Menschen konsumieren kaum die Hälfte davon. Wenn Sie also den Tag mit Gemüse beginnen, sind Sie bereits auf halbem Weg zur täglichen Menge.
Herzgesundheit
Proteinreiche Frühstücke sind nicht nur gut für die Figur und die Energie - sie unterstützen auch das Herz. Eine Studie der Harvard University hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig proteinreiche Frühstücke mit viel Gemüse und wenig verarbeiteten Kohlenhydraten zu sich nehmen, niedrigeren Blutdruck, niedrigere Werte des schlechten Cholesterins (LDL) und weniger Entzündungen im Körper haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, zeigte zum Beispiel, dass Menschen, die Eier mit Gemüse zum Frühstück gegessen haben, nach 12 Wochen durchschnittlich einen um 8 % niedrigeren Cholesterinspiegel hatten, während ihr Körpergewicht um 1,5 bis 3 Kilogramm sank, ohne größere Änderungen in ihrer Ernährung tagsüber.
Etwas Traditionelles, Volkstümliches: Shakshuka
Zuerst ... Shakshuka (auch Shakschuka, Shakshouka oder Chakchouka genannt) ist ein einfaches, aber unglaublich leckeres Gericht, das aus Nordafrika stammt, insbesondere aus Tunesien, und heute in Israel, der Türkei, im Libanon und praktisch überall im Mittelmeerraum sehr beliebt ist. Der Name Shakshuka bedeutet auf Arabisch Mischung, was dieses Gericht sehr gut beschreibt: Es handelt sich um Eier, die in einer Tomatensoße pochiert und mit Gewürzen, Gemüse und manchmal auch Käse oder Hülsenfrüchten verfeinert werden, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat, Paprika ...
Da wir Wissenschaft mit Volksweisheit verbinden möchten, werden wir Ihnen keine teuren Protein-Getränke empfehlen, sondern etwas, was die Menschen seit Jahrhunderten zubereitet haben - insbesondere im Mittelmeerraum und im Nahen Osten, wo einige der gesündesten Menschen der Welt leben.
Wenn Sie nicht vertraut mit dem Pochempochieren von Eiern sind: Das ist eine alte Kochtechnik, bei der Eier in Flüssigkeiten (meist Wasser oder Soße) sanft gegart werden, so dass das Eiweiß fest wird und das Eigelb weich und cremig bleibt.
Hausgemachte Shakshuka
Sie benötigen:
- Ein wenig Olivenöl (am besten selbstgemacht, wenn Sie es haben)
- Eine halbe Zwiebel (rot, da sie süßer ist)
- Eine Zehe frischen Knoblauch (duftend, nicht bitter)
- Eine reife Tomate (oder eine halbe Dose geschälte Tomaten)
- Eine Paprika (geröstet oder frisch)
- Eine Handvoll Spinat (oder Mangold)
- 2 oder 3 Eier
- Halber Teelöffel Salz
- Eine Prise Piment (eine leicht scharfe Gewürzmischung, ähnlich einer Mischung aus Pfeffer, Muskat und Zimt)
Braten Sie zuerst die Zwiebel in Öl an, fügen Sie dann Knoblauch und Piment hinzu, und dann die Paprika, Tomate und Spinat. Wenn alles weich ist, machen Sie mit einem Löffel kleine Vertiefungen in der Mischung und schlagen Sie die Eier hinein. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie das Eiweiß fest werden, das Eigelb jedoch weich bleiben. Servieren Sie es mit einem Stück Vollkornbrot, Quinoa oder einfach nur einem Löffel - so wie es früher gemacht wurde.
Das erste Essen bestimmt den Tag
Ein Frühstück, das reich an Proteinen und Gemüse ist, ist nicht nur schmackhaft, sondern wirkt sich auf Ihren ganzen Körper aus: auf den Blutzuckerspiegel, den Appetit, die Verdauung, das Wohlbefinden und die Herzgesundheit. Wenn wir dies noch mit altem Wissen und traditionellen Rezepten wie Shakshuka verbinden, gewinnen wir nicht nur Gesundheit, sondern auch das Gefühl der Wär
