Wie also den Tag nach einer schlaflosen Nacht überstehen und dabei ein professionelles Auftreten und gute Laune bewahren? Lassen Sie uns einige bewährte Tricks mit Ihnen teilen.
Planen Sie den Tag im Voraus
Wenn Sie müde sind, funktioniert Ihr Gehirn ein wenig wie eine langsame Internetverbindung - alles geht langsamer und Entscheidungen zu treffen wird erschwert. Unsere Gehirne arbeiten im Zustand der Müdigkeit im Energiesparmodus, wie auch Studien der Stanford University zeigen, die gezeigt haben, dass müde Personen bis zu 40 % mehr impulsive Entscheidungen treffen.
Wenn ein anstrengender Tag nach einer schlechten Nacht auf Sie wartet, legen Sie morgens oder noch besser - schon am Abend zuvor - Prioritäten fest. Erstellen Sie eine Liste von Aufgaben, ordnen Sie sie nach Wichtigkeit und beginnen Sie mit den schwierigsten Aufgaben, solange Sie noch etwas Energie haben.
Sonnenlicht finden - oder zumindest Licht
Licht ist für Ihr Gehirn ähnlich wie Kaffee für den Körper - ein echtes Stimulans. In unseren Gehirnen haben wir einen sogenannten zirkadianen Rhythmus (das ist die innere biologische Uhr, die Schlaf und Wachheit reguliert), deren Dirigent ein spezieller Kern ist - der suprachiasmatische Kern.
Frühe Exposition gegenüber Sonnenlicht hilft, diesen Zyklus zurückzusetzen, wie auch eine Studie der amerikanischen Klinik Mayo zeigt, die empfiehlt, mindestens 30 Minuten Morgenlicht zu bekommen. Wenn es draußen bewölkt ist, können Sie auch mit stärkeren Innenbeleuchtungen helfen - je mehr Licht, desto besser!
Kleiner Trick: Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Schon 20 bis 30 Minuten zu Fuß können die Schläfrigkeit deutlich reduzieren.
Nickerchen - aber klug!
Wenn Ihr Job eine kurze Pause zulässt, gönnen Sie sich ein sogenanntes Power Nap - einen kurzen Schlaf von 10 bis 20 Minuten.
Warum nicht länger? Wenn Sie länger als eine halbe Stunde schlafen, treten Sie in eine tiefe Schlafphase ein (genannt REM-Phase - Rapid Eye Movement), was dazu führt, dass Sie noch benommener und schläfriger aufwachen. Eine Studie der NASA hat gezeigt, dass ein kurzes Nickerchen die Wachsamkeit um 34 % erhöht und die Arbeitsleistung um 16 % verbessert!
Es ist klug, einen Wecker zu stellen und einen ruhigen Ort zu finden - auch im Auto auf dem Parkplatz, wenn nötig.
Körperliche Aktivität - der beste natürliche Kaffee
Wenn Sie müde sind, überredet Sie Ihr Körper dazu, auf dem Sofa zu bleiben, statt Sport zu treiben. Aber Bewegung kann Ihr geheimes Hilfsmittel sein!
Schon eine kurze körperliche Aktivität - zum Beispiel 15 Minuten schnelles Gehen - kann laut Daten der Amerikanischen Herzgesellschaft die Durchblutung des Gehirns erhöhen und die Ausschüttung von Endorphinen auslösen (das sind natürliche Glückshormone).
Der beste Zeitpunkt für Bewegung nach einer schlaflosen Nacht ist am Vormittag oder frühen Nachmittag, da spätes Training Ihren Schlaf noch weiter beeinträchtigen kann.
Kaffee - ja, aber vorsichtig
Wir wissen, Kaffee ist fast eine Selbstverständlichkeit. Koffein im Kaffee blockiert die Wirkung von Adenosin - einer Chemikalie, die Schläfrigkeit im Gehirn fördert.
Aber Vorsicht: Die Wirkung von Koffein kann bis zu 8 Stunden anhalten! Wenn Sie also spät nachmittags Kaffee trinken, werden Sie vielleicht die nächste Nacht unruhig verbringen. Experten empfehlen maximal 400 mg Koffein pro Tag (ungefähr vier kleine Tassen Kaffee), aber das hängt vom Einzelnen ab. Wenn Sie normalerweise selten Kaffee trinken, beginnen Sie mit einer halben Tasse, um Zittern und Nervosität zu vermeiden.
Kaltes Duschen und kalte Luft
Hohe Temperaturen machen uns schläfrig, kalte hingegen bringen uns in Schwung. So einfach ist das. Wenn Sie also von Schläfrigkeit geplagt werden, öffnen Sie die Fenster, schalten Sie den Ventilator oder die Klimaanlage ein und wenn Sie wirklich mutig sind - springen Sie unter eine kalte Dusche.
Studien zeigen, dass eine kalte Dusche (ca. 15 Grad Celsius) das sympathische Nervensystem aktiviert, den Herzschlag erhöht und den Geist schnell klärt.
Hydratation ist Ihr bester Freund
Selbst die geringste Dehydrierung verringert die Konzentration, erhöht das Gefühl von Müdigkeit und kann Kopfschmerzen verursachen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte ein erwachsener Mensch ungefähr 2 Liter Wasser pro Tag trinken, was ungefähr 8 Gläser entspricht.
Wenn Sie den Tag müde beginnen, erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme. Wenn Sie trainieren oder viel in der Sonne sind, sollte die Menge noch größer sein.
Kleiner Trick: Halten Sie immer eine Wasserflasche bei sich und trinken Sie den ganzen Tag über in kleinen Schlucken.
Noch ein paar interessante Zahlen:
- 20 % aller Verkehrsunfälle werden durch die Müdigkeit des Fahrers verursacht (Quelle: National Highway Traffic Safety Administration).
- Nach einer schlaflosen Nacht können die kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Reflexe) so beeinträchtigt sein wie bei einem Alkoholgehalt von 0,05 % im Blut (Quelle: Schlafforschungsgesellschaft).
- Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, haben ein 13 % höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod (Quelle: PLoS Medicine).
Auch wenn nichts einen guten Schlaf ersetzen kann, können Sie mit einfachen Tricks und etwas Selbstdisziplin Ihren Tag nach einer schlaflosen Nacht sehr erleichtern. Mit etwas Sonne, einer Tasse Kaffee (nicht drei), einem kurzen Spaziergang, kaltem Wasser und guter Planung können Sie die Müdigkeit besser bewältigen, als Sie denken.
Und vergessen Sie nicht: Ihr Körper wird es Ihnen danken, wenn Sie sich so bald wie möglich eine gute, lange Schlafnacht gönnen. Vielleicht schalten Sie das nächste Mal Ihr Telefon schon am Nachmittag aus und hören einfach, was Ihr Körper Ihnen flüstert: Schlafe. Es wird Ihnen nur zugute kommen...
