Wissenschaftler nennen dies den Grundumsatz (BMR) - dies ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, nur um zu überleben. Zum Beispiel verbraucht eine erwachsene Frau mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 65 kg ungefähr 1400-1600 Kalorien pro Tag nur für grundlegende lebenserhaltende Funktionen wie Atmung, Verdauung, Zellerneuerung und Herzschlag. Bei Männern derselben Maße ist diese Zahl noch höher - etwa 1700-1900 Kalorien täglich.
Aber hier ist der Trick: Diese Zahl kann sich ändern. Und mit bestimmten Gewohnheiten kannst du sie erhöhen - was bedeutet, dass dein Körper tagsüber mehr Energie verbraucht, auch wenn du nichts Anstrengendes tust. Das kann dir langfristig beim Abnehmen, bei besserer Energie und sogar bei einer besseren Stimmung helfen.
Lass uns also 6 Tricks anschauen, die dir helfen können, deinen Motor zu beschleunigen.
- Iss genug - ja, du hast richtig gelesen!
Viele Menschen, die abnehmen wollen, fangen an zu wenig zu essen. Das ist ein großer Fehler. Wenn deine tägliche Kalorienzufuhr zu niedrig ist, bekommt dein Körper das Signal, dass eine "Krise" besteht und fängt an, Energie zu sparen. Folglich verlangsamt sich der Stoffwechsel, was bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbraucht und lieber Muskeln als Fett abbaut.
Laut dem Mayo Clinic benötigt der Körper mindestens 1200 Kalorien pro Tag (für Frauen) oder 1500 Kalorien (für Männer), um normal zu funktionieren. Wenn du unter diese Grenze fällst, fängst du an Muskeln zu verlieren, was langfristig den Stoffwechsel noch weiter verlangsamt.
Also: Iss lieber klug als wenig. Das goldene Regel lautet, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. - Berechne, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht
Wenn du ernsthafte Fortschritte machen möchtest, ist es gut, deine Zahl zu kennen. Im Internet gibt es viele kostenlose Kalorienrechner wie MyFitnessPal oder TDEE Calculator.
Gib dein Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ein - und der Rechner zeigt dir, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht. Wenn du abnehmen möchtest, erzeuge etwa ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag - das bedeutet, dass du in einer Woche etwa ein halbes Kilogramm verlierst.
Wie Experten von Harvard Health Publishing sagen: Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, musst du etwa 7700 Kalorien mehr verbrennen, als du konsumierst. - Regelmäßiges Training ist der stärkste Stoffwechselbeschleuniger
Wenn Bewegung eine Medizin wäre, wäre sie ein Verkaufschlager. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Cardio-Training wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen, erhöht nachweislich den Stoffwechsel. Und das nicht nur während des Trainings, sondern auch noch Stunden danach!
Eine Studie im Journal of Sports Science & Medicine hat gezeigt, dass 45 Minuten intensives Cardio-Training den Stoffwechsel für bis zu 14 Stunden nach dem Training erhöht. Das bedeutet, dein Körper verbrennt auch mehr Kalorien, während du auf dem Sofa Serien schaust.- Muskeln sind deine besten Freunde
Gewicht ist nicht alles. Zwei Personen mit demselben Gewicht können unterschiedliche Körper haben, wenn eine mehr Muskeln und die andere mehr Fett hat. Warum? Weil Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett - auch wenn du dich ausruhst.
Nach einigen Schätzungen verbraucht ein halbes Kilogramm Muskeln etwa 6 Kalorien pro Tag, während ein halbes Kilogramm Fett nur 2 Kalorien verbraucht. Das klingt vielleicht nicht viel, aber wenn du deine Muskelmasse um 2-3 Kilogramm erhöhst, verbrennst du 50-100 Kalorien mehr pro Tag - ohne zusätzliche Anstrengung.
Wir empfehlen dir deshalb, in deine Woche Krafttraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Kniebeugen, Liegestütze, Planks) einzubeziehen. Für Anfänger reichen schon 2 Trainingseinheiten pro Woche {-15456} 30 Minuten. Wenn du unsicher bist, wie du anfangen sollst, konsultiere einen Fitnesstrainer oder schaue dir YouTube-Anleitungen an.- Pass auf mit Jo-Jo-Diäten
Kennst du das, wenn du in einer Woche 4 Kilo abnimmst und sie dann in zwei Wochen wieder zunimmst - plus noch ein paar dazu? Das nennt man Jo-Jo-Diät und ist eine der schädlichsten Gewohnheiten für deinen Stoffwechsel.
Wenn du schnell abnimmst, verlierst du viel Muskeln und Wasser. Aber wenn du dann wieder normal isst, stellt dein Körper zuerst Fett wieder her, nicht aber Muskeln. Deshalb wird jeder weitere Abnehmversuch schwieriger und langsamer.
Der britische National Health Service (NHS) warnt davor, dass häufige Jo-Jo-Diäten auch zu hormonellen Veränderungen, schlechter Appetitkontrolle und sogar einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen können.
Der beste Rat? Vergiss schnelle Lösungen. Entscheide dich lieber für kleinere, aber dauerhafte Veränderungen - gesündere Ernährung, mehr Bewegung, besseren Schlaf.- Ja, du kannst vor dem Schlafengehen essen - aber klug!
Die alten Ratschläge besagen: "Nach 20 Uhr nichts mehr essen!" Aber Studien sagen etwas anderes. Eine Studie im British Journal of Nutrition hat gezeigt, dass ein kleiner proteinreicher Snack am Abend dazu beitragen kann, die Muskelregeneration zu fördern und sogar den morgendlichen Stoffwechsel zu beschleunigen.
In der Studie hatten die Teilnehmer, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen 150 Kalorien zu sich nahmen (zum Beispiel ein Glas Milch oder eine Portion Quark), am nächsten Tag einen schnelleren Stoffwechsel und weniger Lust auf ungesunde Snacks.
Aber Vorsicht: Das gilt nur, wenn du tagsüber nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst und regelmäßig trainierst. Also gönne dir abends eine kluge "Mahlzeit" - etwas Leichtes, reich an Eiweiß, ohne Zucker und einfache Kohlenhydrate. - Muskeln sind deine besten Freunde
Zum Abschluss ...
Stoffwechsel ist nicht Schicksal,
