Wie beeinflusst ein falsches Frühstück das Körpergewicht?
Das Frühstück ist nicht nur die erste Mahlzeit des Tages, sondern auch diejenige, die die Grundlage für die Ernährung für den Rest des Tages legt. Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, hat gezeigt, dass Menschen, die ein reichhaltigeres Frühstück und ein kleineres Abendessen zu sich nehmen, bis zu 2,5-mal mehr Kalorien verbrennen als diejenigen, die es umgekehrt machen.
Das bedeutet, dass das Frühstück nicht nur eine Energiequelle ist, sondern auch ein entscheidender Faktor bei der Regulation des Körpergewichts. Ein falsch zusammengestelltes Frühstück kann verursachen:
- Schnelles Schwanken des Blutzuckerspiegels, was zu einem Hungergefühl kurz nach der Mahlzeit führt.
- Größeres Verlangen nach süßen und fettigen Snacks.
- Langsamerer Stoffwechsel und schlechtere Fettverbrennung.
Was bedeutet ein schlechtes Frühstück?
Viele Menschen denken, dass es ausreicht, morgens etwas zu essen, aber nicht jede Nahrung ist eine gute Wahl. Die häufigsten Fehler beim Frühstück sind:
- Zu viel Zucker
Beliebte Müsli-Mischungen, auch die gesunden, enthalten oft viel zugesetzten Zucker. Eine Schüssel Cornflakes kann bis zu 12 g Zucker enthalten, was die Hälfte der empfohlenen täglichen Aufnahme für Erwachsene ausmacht.
- Zu viele verarbeitete Lebensmittel
Verpackte Croissants, weiße Brötchen und Instant-Haferbrei enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen und zu einem schnellen Energietief führen.
- Mangel an Proteinen und Ballaststoffen
Mahlzeiten, die nur einfache Kohlenhydrate enthalten, sättigen nicht lange genug, was bald zu einem erneuten Verlangen nach Snacks führt.
- Das Auslassen des Frühstücks
Wenn Sie das Frühstück auslassen, reagiert der Körper mit einem erhöhten Appetit später am Tag, was oft zu Überessen und schlechten Ernährungsentscheidungen führt.
Was ist das beste Frühstück?
Eine Studie, veröffentlicht im Obesity Journal, hat ergeben, dass Menschen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen als diejenigen, die ein zucker- oder kohlenhydratreiches Frühstück essen.
Also, wie sollte das ideale Frühstück aussehen?
- Es sollte ausreichend Proteine enthalten (15-20 g), die helfen, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Beispiel: Griechischer Joghurt, Quark, Eier, Nüsse.
- Reich an Ballaststoffen (mindestens 5 g), die bei der Verdauung helfen und Hunger vorbeugen. Beispiel: Haferflocken, Chiasamen, Vollkornprodukte.
- Niedriger hinzugefügter Zuckergehalt – Verwenden Sie anstelle von Zucker natürliche Süßstoffe wie Honig oder Früchte.
Beispiel für ein ideales Frühstück
Anstelle von gekauften Müslis mit zugesetztem Zucker sollten Sie lieber Ihre eigene Mischung zubereiten:
- 50 g ungesüßte Haferflocken,
- 1 Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen,
- 1 kleiner Apfel oder eine Handvoll Beeren,
- 200 ml griechischer Joghurt,
- 1 Teelöffel Honig (nach Wunsch).
- Circa 350 Kalorien,
- 15 g Protein,
- 10 g Ballaststoffe,
- Weniger als 5 g zugesetzten Zucker.
Was sagen Studien?
Eine Studie der Universität Tel Aviv hat gezeigt, dass Menschen, die ein größeres Frühstück und ein kleineres Abendessen zu sich nehmen, besser in der Lage sind, ihr Körpergewicht zu kontrollieren und eine bessere Insulinempfindlichkeit aufweisen.
Eine Studie der American Heart Association hat ergeben, dass Menschen, die regelmäßig ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 27 % senken.
Eine europäische Studie zur Ernährung bei Jugendlichen hat gezeigt, dass Personen, die das Frühstück auslassen, während des Tages häufig größere Mengen Zucker und Fett konsumieren.
Das Frühstück ist nicht nur eine Gewohnheit, sondern auch ein wichtiger Faktor für die Kontrolle des Körpergewichts und die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie morgens verarbeitete, zuckerhaltige oder zu einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Hunger, Energielosigkeit und sogar Gewichtszunahme verursachen. Durch die Wahl einer ausgewogeneren Mahlzeit, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, können Sie jedoch Ihren Stoffwechsel verbessern und übermäßiges Essen während des Tages verhindern.
