Bevor Sie Kurkuma in größeren Mengen oder als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.

Eine einzige Prise schwarzer Pfeffer kann darüber entscheiden, ob Ihr Körper vom gelben Gewürz kaum etwas abbekommt – oder ein Vielfaches davon. Genau dieses kleine Detail übersehen die meisten, die Kurkuma in ihren Alltag einbauen.

Stellen Sie sich ein Gewürz vor, das indische Heilkundige schon vor rund viertausend Jahren verwendeten und über das heute Wissenschaftler an den angesehensten medizinischen Fakultäten sprechen. Das ist die Geschichte der Kurkuma – einer gelben Wurzel, die vom Küchenregal direkt in die Forschungslabore gewandert ist.

Vom Hollywood-Star bis zur Leserin: Kurkuma im Alltag

Spätestens seit Schauspielerin Gwyneth Paltrow auf ihrer Lifestyle-Plattform Goop ein eigenes Rezept für einen Kurkuma-Latte vorstellte, ist die „goldene Milch“ auch im Westen in aller Munde. Das Nachrichtenmagazin TIME zählte sie in einem Überblick über Ernährungstrends prominenter Persönlichkeiten zu den bekannten Anhängerinnen des Getränks. Eine Ernährungsberaterin ordnete den Trend dort als einen der vernünftigeren ein, sofern man ihn als Teil einer ausgewogenen Ernährung versteht.

Auch eine unserer Leserinnen hat vor einiger Zeit ihre Erfahrung mit uns geteilt. Nach Jahren leichter Knieschmerzen nahm sie auf Empfehlung einer Freundin regelmäßig Kurkuma, vermischt mit schwarzem Pfeffer, in ihren Speiseplan auf. Nach einigen Monaten bemerkte sie, dass ihr das morgendliche Aufstehen leichter fiel und die Beschwerden weniger ausgeprägt waren. Solche Erfahrungen sind kein wissenschaftlicher Beweis. Sie decken sich aber mit dem, was auch klinische Studien andeuten, über die wir im Folgenden berichten.

Was die Wissenschaft über Kurkuma und Curcumin sagt

Curcumin, der wichtigste Wirkstoff der Kurkuma, ist Gegenstand Hunderter klinischer Studien. Nach Angaben des US-amerikanischen Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) wird Kurkuma seit Jahrhunderten in der chinesischen, indischen (ayurvedischen) und thailändischen Volksheilkunde verwendet. Typische Einsatzgebiete waren Verdauungsbeschwerden, Erkältungen, Hautprobleme, Gelenkschmerzen und Leberbeschwerden.

Bei Arthritis ist die Datenlage vergleichsweise gut. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 29 randomisierten klinischen Studien mit mehr als 2.300 Teilnehmenden kam zu folgendem Ergebnis: Curcumin-Mengen zwischen 120 und 1.500 mg täglich gingen bei verschiedenen Formen der Arthritis mit einer Besserung der Beschwerden einher. Ähnlich zeigte eine randomisierte, placebokontrollierte Studie bei Menschen mit Arthrose eine Besserung von Schmerz und Gelenkfunktion bei etwa 1.000 mg Curcumin pro Tag. Der Effekt war zwar schwächer als bei Ibuprofen, doch bei kurzfristiger Anwendung wurde Kurkuma als gut verträglich eingestuft. Zu einem vergleichbaren Ergebnis kam eine thailändische Vergleichsstudie bei Kniearthrose, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Clinical Interventions in Aging“.

Wichtig für die Einordnung: In diesen Studien wurden fast immer standardisierte Extrakte mit hohem Curcumin-Gehalt verwendet. Ein Teelöffel Kurkumapulver im Essen liefert deutlich weniger Wirkstoff. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht eins zu eins auf die Küche übertragen.

Kurkuma und die Wundheilung

Die Volksheilkunde bringt Kurkuma seit Langem mit einer schnelleren Wundheilung in Verbindung. Auch eine neuere Auswertung klinischer Studien greift dieses Thema auf. Eine Übersicht über 19 klinische Studien bestätigte, dass Curcumin entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften besitzt, die die Heilung von Hautverletzungen unterstützen könnten. Die Autorinnen und Autoren betonen jedoch, dass zusätzliche, größere Studien nötig sind. Erst dann ließe sich Kurkuma als eigenständige Wundbehandlung empfehlen. Offene oder größere Wunden gehören deshalb weiterhin in ärztliche Hände.

Was wir über Krebs tatsächlich wissen

Curcumin gehört zu den am häufigsten untersuchten Naturstoffen in der Krebsforschung. Gerade hier ist jedoch besondere Vorsicht geboten. Nach Angaben des US-amerikanischen Nationalen Krebsinstituts (NCI) deuten Studien der vergangenen zwei Jahrzehnte darauf hin, dass Curcuminoide mehrere zelluläre Signalwege beeinflussen. Das wirft die Frage auf, welche Rolle sie bei der Entstehung und dem Fortschreiten von Krebs spielen könnten. Zugleich stellt das NCI klar: Es handelt sich um ergänzende (komplementäre) Ansätze. Sie wurden nicht als eigenständige Krebstherapie bestätigt und ersetzen keinesfalls die konventionelle onkologische Behandlung.

Anders gesagt: Kurkuma ist ein spannendes Forschungsthema, aber kein Heilmittel gegen Krebs. Wer an Krebs erkrankt ist, sollte ergänzende Ansätze immer mit dem behandelnden Onkologen besprechen. Kurkuma kann nämlich auch mit manchen Medikamenten in Wechselwirkung treten.

Kurkuma und das Gehirn

Interesse weckt auch der mögliche Einfluss von Curcumin auf die geistige Gesundheit. Ein Übersichtsartikel zu Curcumin und der Alzheimer-Krankheit fasst präklinische und frühe klinische Daten zu einer möglichen nervenschützenden Wirkung zusammen. Die Forschenden weisen jedoch darauf hin, dass umfangreichere Studien am Menschen nötig sind, bevor verlässliche Empfehlungen möglich sind. Ähnliches gilt für weitere neurologische Themen, die eine Übersicht zu Curcumin bei neurologischen Erkrankungen zusammenfasst.

So nutzen Sie Kurkuma richtig, damit der Körper etwas davon hat

Kurkuma hat ihre Eigenheiten: Curcumin wird nur schlecht aufgenommen und im Körper rasch abgebaut. Deshalb bemerken viele Menschen kaum etwas von seinen Eigenschaften. Einige einfache Kniffe können helfen:

• Schwarzer Pfeffer (Piperin): In einer viel zitierten Studie in der Fachzeitschrift „Planta Medica“ erhöhte Piperin die Verfügbarkeit von Curcumin im Blut von Probanden um rund 2.000 Prozent. Schon eine Prise frisch gemahlener Pfeffer zum Gericht ist also sinnvoll.


• Etwas Fett: Curcumin ist fettlöslich. Wird es zusammen mit Olivenöl, Kokosöl oder einem anderen hochwertigen Fett verzehrt, kann der Körper es besser aufnehmen. Am einfachsten ist es, das Kurkumapulver beim Kochen kurz in Öl anzuschwitzen. Warum dieser Punkt so wichtig ist, erklären wir auch im Beitrag Die häufigsten Fehler, die Menschen machen, die Kurkuma verwenden.


• Warme Flüssigkeit: Milch oder ein Pflanzendrink machen Kurkuma angenehmer im Geschmack. Zusammen mit Pfeffer und Fett entsteht so die traditionelle ayurvedische „goldene Milch“ – ein wärmendes Abendgetränk, das viele Menschen als wohltuendes Ritual schätzen.

Wenn Sie sich für die Kombination von Kurkuma mit anderen Zutaten interessieren, lesen Sie auch 3 Zutaten, die gemeinsam die Welt verändern werden. Dort haben wir das Zusammenspiel von Kurkuma, Pfeffer und Olivenöl genauer betrachtet. Wer es lieber fruchtig mag, findet in Drei Zutaten, ein Smoothie: Warum Passionsfrucht, Banane und Kurkuma zusammen so gut harmonieren eine einfache Idee für den Alltag. Welche Rolle Kurkuma in einer gefäßfreundlichen Ernährung spielen kann, zeigt der Beitrag 10 Lebensmittel, die Ihre Gefäße auf natürliche Weise reinigen und stärken.

Ein einfaches Rezept: Goldene Milch für den Abend

• 250 ml Milch oder Pflanzendrink


• {-15683} Teelöffel Kurkumapulver


• 1 kleine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer


• {-15683} Teelöffel Kokos- oder Olivenöl


• nach Belieben eine Prise Zimt, etwas frisch geriebener Ingwer und ein Teelöffel Honig

Zubereitung: Die Milch in einem kleinen Topf erwärmen, aber nicht kochen lassen. Kurkuma, Pfeffer, Öl und Gewürze einrühren und etwa fünf Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Den Honig erst zum Schluss hinzufügen, wenn das Getränk etwas abgekühlt ist.

Wie viel Kurkuma ist unbedenklich – und für wen ist sie nicht geeignet?

Bei Kurkuma gilt wie bei jedem Wirkstoff das Gebot des Maßhaltens. Übliche Küchenmengen von einem halben bis einem Teelöffel pro Mahlzeit gelten für die meisten gesunden Erwachsenen als unbedenklich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Curcumin eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen entspricht das rund 210 mg Curcumin am Tag.

Kurkuma kann die Blutgerinnung beeinflussen. Nach Angaben des NCCIH ist daher vor allem in folgenden Fällen Vorsicht geboten:

• bei Schwangeren und Stillenden,


• bei Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen,


• bei Gallensteinen oder Erkrankungen der Gallenwege, da Kurkuma den Gallenfluss anregt,


• vor geplanten Operationen.

Nahrungsergänzungsmittel mit hoch konzentrierten oder besonders gut aufnehmbaren Extrakten sind etwas anderes als das Gewürz in der Küche. Die Datenbank LiverTox der US-amerikanischen Nationalen Gesundheitsinstitute dokumentiert seltene Fälle von Leberschäden im Zusammenhang mit solchen Präparaten. Sie sollten daher nur nach Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke eingenommen werden.

Eine Geschichte, die selbst Indiana Jones gefallen würde

Die ersten Aufzeichnungen über Kurkuma reichen etwa viertausend Jahre zurück, in die Zeit, als sich die ayurvedische Medizin entwickelte. Im Westen galt sie lange nur als exotischer Bestandteil von Currypulver, einer Mischung aus rund zwanzig Gewürzen. Erst um die Jahrtausendwende rückte die gelbe Wurzel verstärkt in den Blick von Forschenden und Medien. Es folgte eine regelrechte Welle wissenschaftlichen Interesses. Heute zählt Curcumin zu den am häufigsten untersuchten Naturstoffen der Welt. Vieles darüber, wie es im Zusammenspiel mit anderen Lebensmitteln wirkt, ist allerdings noch immer ungeklärt.

Interessant ist auch: Der Farbstoff aus Kurkuma versteckt sich auf vielen Lebensmittelverpackungen hinter der Bezeichnung E100. Viele Menschen nehmen ihn also zu sich, ohne es überhaupt zu wissen.

Häufige Fragen zu Kurkuma

Reicht Kurkumapulver aus dem Supermarkt aus?

Für den täglichen Genuss in der Küche ja. Die Mengen aus klinischen Studien erreicht man damit allerdings nicht, da dort meist konzentrierte Extrakte verwendet wurden.

Wie viel Pfeffer braucht man?

Eine kleine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer pro Portion genügt, um die Aufnahme von Curcumin zu verbessern.

Kann man Kurkuma täglich essen?

In üblichen Küchenmengen spricht für gesunde Erwachsene in der Regel nichts dagegen. Wer Medikamente einnimmt, schwanger ist oder Gallenbeschwerden hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.

Färbt Kurkuma ab?

Ja, und zwar kräftig. Schneidebretter, Kleidung und Hände nehmen die gelbe Farbe schnell an. Am besten arbeiten Sie mit Glas- oder Edelstahlgefäßen und waschen Flecken sofort aus.