Bereits 50 Gramm verarbeitetes Fleisch am Tag – das sind kaum mehr als zwei Scheiben Salami oder ein Würstchen – stehen laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit einem um etwa 18 % erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung. Wenn wir wissen, dass etwas schadet, warum essen wir es dann weiter? Unverständlich, nicht wahr? Noch unverständlicher wird es, wenn Sie sich selbst in den folgenden Zeilen wiedererkennen.
Dreißig Tage, die einen Filmemacher nachdenklich machten
Der amerikanische Filmemacher Morgan Spurlock wagte im Jahr 2003 einen Selbstversuch, der weltweit Aufsehen erregte: Dreißig Tage lang aß er ausschließlich Gerichte einer großen Schnellrestaurantkette. Das Ergebnis hielt er in seinem Dokumentarfilm „Super Size Me“ fest. Innerhalb eines Monats nahm er rund elf Kilogramm zu, seine Ärzte beobachteten deutlich verschlechterte Blut- und Leberwerte, und er selbst berichtete von Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit. Ein wissenschaftlicher Beweis ist ein solcher Selbstversuch zwar nicht – Spurlock räumte später zudem ein, dass auch Alkohol in seinem Leben eine Rolle gespielt hatte. Doch der Film zeigte Millionen Menschen eindrücklich, wie schnell sich ein Speiseplan voller stark verarbeiteter Lebensmittel auf das Wohlbefinden auswirken kann.
Wenn wir jeden Tag die falschen Dinge essen, fühlt sich unser Körper an, als würden wir täglich mit einem Rucksack voller Steine laufen. Zuerst bemerken wir kaum die Müdigkeit, doch dann sammeln sich langsam, Jahr für Jahr, die Folgen an. Laut dem Europäischen Adipositas-Bericht der WHO sind in Europa 59 % der Erwachsenen und fast jedes dritte Kind übergewichtig oder adipös. Dabei geht es nicht nur um das Aussehen: Übergewicht wird mit zahlreichen gesundheitlichen Beschwerden in Verbindung gebracht – von Typ-2-Diabetes bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die WHO schätzt, dass Übergewicht und Adipositas in der Region jährlich mit mehr als 1,2 Millionen Todesfällen zusammenhängen.
Und wissen Sie, was besonders interessant ist? In der Volksheilkunde sagten unsere Vorfahren dasselbe, was auch heute gilt: Du bist, was du isst. Die Alten konnten es sogar noch genauer ausdrücken: Wer Essen aus der Fabrik isst, dessen Körper wird wie eine Fabrik – Lärm, Rauch und Verschleiß.
Schauen wir uns zehn Lebensmittel an, die uns langsam schaden können und die wir trotzdem weiter essen – Tag für Tag …
Tomatensoße aus dem Glas – versteckter Zucker im Gesundheitsgewand
Tomaten sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, doch fertige Soßen aus dem Supermarkt verbergen häufig Zucker. Je nach Marke kann eine Tasse handelsüblicher Tomatensoße bis zu 12 Gramm Zucker enthalten – etwa so viel wie drei Stück Würfelzucker. Die WHO empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Energie aus freiem Zucker aufzunehmen, idealerweise sogar weniger als 5 %. Für einen Erwachsenen sind das etwa 25 Gramm am Tag. Ein einziger Teller Nudeln mit Fertigsoße kann diesen Spielraum schon zur Hälfte ausschöpfen. Wie viele Namen Zucker auf dem Etikett tragen kann, erklärt die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen.
Bereiten Sie die Soße deshalb lieber zu Hause zu: ein paar Tomaten, ein Schuss Olivenöl, etwas Knoblauch. Knoblauch galt im Volksmund als Mittel, das „das Blut reinigt“. Heute wissen wir, dass frisch zerkleinerter Knoblauch Allicin bildet – einen natürlichen Pflanzenstoff, der in Laborversuchen antibakterielle Eigenschaften zeigt. Worauf Sie beim Kauf achten sollten, lesen Sie im Rundgesund.com-Artikel Nicht jeder Knoblauch ist gleich: Warum die makellos weiße, billige Knolle aus dem Supermarkt möglicherweise die schlechtere Wahl ist. Das Ergebnis ist deutlich gesünder – und schmeckt obendrein besser!
Verarbeitete Fleischwaren – stille Gegner Ihrer Gefäße
Würstchen, Salami, Pasteten und Frikadellen aus dem Kühlregal … Auch wenn sie verlockend klingen, stecken darin oft viel Salz, Fett und Nitritpökelsalz. Nitrite sind Konservierungsstoffe, die die Haltbarkeit verlängern und den Verderb verhindern, im Körper jedoch zu sogenannten Nitrosaminen umgewandelt werden können – Verbindungen, die als bedenklich gelten. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO hat verarbeitetes Fleisch bereits im Jahr 2015 als krebserregend für den Menschen eingestuft. Laut der Auswertung der WHO steigt das Darmkrebsrisiko mit jeder täglich verzehrten Portion von 50 Gramm um etwa 18 %. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, insgesamt nicht mehr als etwa 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen.
Man sagt, der Metzger auf dem Markt sei manchmal ein besserer Arzt als jede moderne Diät. Wenn Sie schon Fleisch essen, wählen Sie lieber ein Stück frisches, unverarbeitetes Fleisch aus der Region.
Minderwertige Pflanzenöle – stille Quellen für Entzündungen
Auf dem Etikett steht „Sonnenblumenöl“, doch in Wirklichkeit ist es oft stark raffiniert. Das bedeutet: Es wurde intensiv verarbeitet, und viele natürliche Begleitstoffe wurden entfernt. Raffiniertes Sonnenblumenöl liefert zudem sehr viele Omega-6-Fettsäuren und kaum Omega-3-Fettsäuren. Ein solches Ungleichgewicht wird in der Ernährungswissenschaft mit entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht. Wird Öl zu stark oder mehrfach erhitzt, etwa in der Fritteuse, können außerdem Oxidationsprodukte und freie Radikale entstehen. Das sind Moleküle, die gesunde Zellen schädigen können.
Besser geeignet sind natives Olivenöl und Rapsöl, das die DGE wegen seines günstigen Fettsäuremusters empfiehlt. Leinöl ist ideal für kalte Speisen, sollte aber nie erhitzt werden. Warum gerade Olivenöl so geschätzt wird, erfahren Sie im Rundgesund.com-Artikel Olivenöl und Walnüsse: Natürlicher Schutz für das Immunsystem. Auf dem Land kochte man früher übrigens mit Schmalz. Das hausgemachte, sparsam verwendete Schmalz ist beim Erhitzen tatsächlich recht stabil. Da es aber viele gesättigte Fettsäuren enthält, gehört es eher zu den seltenen Ausnahmen als in die tägliche Pfanne.
Pommes frites – der König des Schnellimbisses, der uns ausbremst
Beim starken Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel, also beim Frittieren, Backen oder Rösten bei hohen Temperaturen, entsteht Acrylamid. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft diesen Stoff als potenziell gesundheitlich bedenklich ein und rät, die Aufnahme so gering wie möglich zu halten. Eine Metaanalyse in der Fachzeitschrift „Heart“ aus dem Jahr 2021 wertete Daten von mehr als 560.000 Menschen aus. Das Ergebnis: Wer am meisten Frittiertes aß, hatte ein um 28 % höheres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse als jene, die am wenigsten davon aßen. Die Forscher betonen allerdings, dass ihre Studie nur einen Zusammenhang zeigt und keinen Beweis für Ursache und Wirkung liefert.
Kartoffeln müssen Sie deshalb nicht vom Speiseplan streichen – im Gegenteil: Sie liefern Kalium, das für die normale Funktion von Herz und Muskeln wichtig ist. Backen Sie sie einfach im Ofen, so wie unsere Großväter sie am Holzofen zubereitet haben. Und färben Sie sie lieber goldgelb statt dunkelbraun, denn je dunkler die Bräunung, desto mehr Acrylamid entsteht. Eine knusprige Idee dafür finden Sie im Rundgesund.com-Rezept Goldbraun, knusprig, in nur 60 Minuten: Das 3-Zutaten-Wunder aus der Muffinform.
Salatsoßen aus dem Supermarkt – Zucker, Farbstoffe und Geheimnisse in der Flasche
Eine Flasche fertiger Salatsoße hat manchmal mehr Zusatzstoffe auf dem Etikett als ein Chemiebaukasten. Besonders in den USA, zunehmend aber auch in Europa, findet man darin Glukose-Fruktose-Sirup. Das ist ein sehr süßer Sirup aus Maisstärke, der in großen Mengen die Leber belasten kann. Ein hoher Verzehr von Fruchtzucker aus gesüßten Fertigprodukten und Getränken wird in Studien mit der Entstehung einer Fettleber in Verbindung gebracht. Mehr dazu erklärt die Deutsche Leberstiftung.
Warum also nicht lieber eine hausgemachte Salatsoße? Zitrone, Apfelessig und Olivenöl genügen. Die Volksweisheit sagt, Essig „verdünnt das Blut“. Das ist zwar eine Redensart und keine medizinische Tatsache, doch einige kleinere Studien deuten darauf hin, dass Essig zu einer Mahlzeit den Blutzuckeranstieg danach etwas abmildern kann. Eine selbst gemachte Salatsoße ist bekömmlich und kommt ganz ohne versteckten Zucker aus.
Künstliche Süßstoffe – wenn süß nicht ganz so harmlos ist
Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose … Das klingt nach Chemielabor. Die EFSA hält diese Stoffe innerhalb der festgelegten Höchstmengen für sicher. Doch die Forschung schaut genauer hin: Eine Studie in der Fachzeitschrift „Cell“ aus dem Jahr 2022 zeigte, dass manche Süßstoffe bei einem Teil der Teilnehmenden die Darmflora und die Blutzuckerreaktion verändern können. Die WHO rät seit 2023 zudem davon ab, Süßstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle einzusetzen, weil ein langfristiger Nutzen nicht belegt ist.
Die Volksheilkunde bietet eine andere Lösung: Honig oder hausgemachten Sirup, am besten aus Fichtenspitzen oder aus getrockneten Birnen, die in Wasser ausgekocht werden. Solcher Sirup hat einen natürlich süßen Geschmack, ganz ohne Tricks. Aber Achtung: Auch Honig und Sirup sind Zucker und sollten maßvoll verwendet werden. Mehr über den Honig lesen Sie im Rundgesund.com-Artikel Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Weißbrot und Nudeln aus Weißmehl – schneller Treibstoff, schnelle Erschöpfung
Bei hellem Mehl wurden Ballaststoffe und Mineralstoffe weitgehend entfernt. Nach dem Essen steigt der Blutzucker schnell wie eine Rakete – und fällt danach ebenso schnell wieder ab. Hunger und Müdigkeit folgen oft auf dem Fuß. Die große internationale PURE-Studie, veröffentlicht im „British Medical Journal“ (2021), brachte einen hohen Verzehr von Weißmehlprodukten mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Vollkornprodukte zeigten diesen Zusammenhang nicht.
In unseren Breiten sagte man: Schwarzbrot gibt Kraft. Mehl aus der Mühle, Vollkornbrot, Buchweizen oder Hafer zeigen die ganze Kraft der Natur. Wie Vollkorn und Haferflocken auch Ihren Gefäßen guttun können, beschreibt der Rundgesund.com-Artikel 10 Lebensmittel, die Ihre Gefäße auf natürliche Weise reinigen und stärken.
Energieriegel – Süßigkeiten im Sportlerkostüm
Sie sehen gesund aus, enthalten aber häufig 30 bis 50 % Zucker. Wer keinen Marathon läuft, braucht diese schnelle Energie in der Regel nicht. Viele Menschen greifen trotzdem als schnelle Zwischenmahlzeit am Schreibtisch oder im Auto zu Energieriegeln, ganz ohne sportliche Betätigung.
Die volkstümliche Zwischenmahlzeit aus Walnusskernen, getrockneten Pflaumen und einem Löffel Honig stillt den Energiebedarf viel besser. Sie liefert gesunde Fette, Ballaststoffe und sättigt länger. Dieses Rezept nutzten schon früher Hirten und Waldarbeiter.
Fruchtsäfte und Saftgetränke aus dem Supermarkt – oft so süß wie Limonade
In der Europäischen Union darf „100 % Saft“ laut der EU-Fruchtsaftrichtlinie keinen zugesetzten Zucker enthalten. Fruchtnektare und Saftgetränke dagegen schon, und viele Käufer verwechseln sie. Doch auch reiner Saft ist kein harmloses Getränk: Er enthält von Natur aus rund 10 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Eine Flasche mit einem halben Liter kommt so schnell auf über zehn Teelöffel Zucker. Durch das Pasteurisieren, also das Erhitzen zur Abtötung von Keimen, geht zudem ein Teil der hitzeempfindlichen Vitamine verloren.
Früher rieben die Menschen einfach einen Apfel und aßen ihn. Die Ballaststoffe im ganzen Apfel dämpfen die Schwankungen des Blutzuckers, während Saft aus dem Supermarkt ihn schneller ansteigen lässt, als man denkt. Warum der einfache Apfel so geschätzt wird, lesen Sie im Rundgesund.com-Artikel Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.
Gezuckerte Frühstücksflocken – der Zuckerschock schon am Morgen
Viele gezuckerte Frühstücksflocken, besonders jene für Kinder, bestehen zu 30 bis 40 % aus Zucker. Die Verbraucherorganisation foodwatch kritisiert seit Jahren, dass gerade Kinderprodukte zu den süßesten Lebensmitteln im Regal gehören. Steigt der Blutzucker am Morgen stark an, folgen am Vormittag oft Müdigkeit, Unruhe und erneuter Heißhunger. Hinzu kommt: Die WHO nennt die Werbung für ungesunde Lebensmittel bei Kindern ausdrücklich als einen Faktor für die steigende Zahl übergewichtiger Kinder in Europa.
Ein altes Hausrezept empfiehlt stattdessen Haferflocken mit getrocknetem Obst und einer Prise Zimt. In einer Studie in der Fachzeitschrift „Diabetes Care“ (2003) senkte Zimt bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzucker deutlich. Spätere Untersuchungen kamen jedoch zu widersprüchlichen Ergebnissen, wie die UGB-Gesundheitsberatung zusammenfasst. Zimt ist also eine schmackhafte Ergänzung, aber kein Heilmittel. Bei Cassia-Zimt rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wegen des enthaltenen Cumarins zu Zurückhaltung, Ceylon-Zimt ist die schonendere Wahl. Wie Hafer seine Nährstoffe noch besser entfalten kann, lesen Sie im Rundgesund.com-Artikel Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern.
Der Weg zurück zu einfacher, hausgemachter Kost
Die Welt ist schnell, und das Essen wird immer komplizierter. Doch die Lösung ist einfach:
- mehr selbst gekochte Gerichte,
- mehr saisonale Lebensmittel,
- weniger stark Verarbeitetes,
- mehr Knoblauch, Zwiebeln, Apfelessig, Honig, Buchweizen, Hafer …
Auch kleine Rituale helfen: Wer abends statt zu Chips zu einem frischen, selbst gemachten Getränk greift, spart ganz nebenbei Zucker und Salz. Eine Anregung dazu finden Sie im Rundgesund.com-Artikel 4 Zutaten, ein Glas am Abend: Das Ingwer-Gurken-Petersilie-Zitrone-Getränk, das Ihren Stoffwechsel unterstützen kann.
Unsere Vorfahren hatten keine Labore. Sie hatten jedoch Wissen, die Beobachtung der Natur und einen gesunden Bauernverstand. Heute haben wir Daten, die viele dieser Weisheiten bestätigen. Wenn Sie jede Woche nur eines dieser Lebensmittel durch eine selbst gemachte Alternative ersetzen, tun Sie Ihrem Körper im kommenden Jahr einen großen Gefallen. Nicht, weil diese Ernährung gerade „in Mode“ ist, sondern weil sie natürlich ist.
Und die Natur weiß immer, was sie tut.
