Kürbispüree: Das herbstliche Geheimnis, das den Körper mit Vitamin A versorgt und den Gaumen verwöhnt

Schon eine kleine Portion Kürbis liefert je nach Sorte einen großen Teil des täglichen Vitamin-A-Bedarfs. Mit einer Prise Zimt, Ingwer, Muskatnuss oder Nelken wird aus einfachem Kürbispüree eine wärmende, sättigende Mahlzeit, die sich gut als Frühstück oder leichtes Abendessen eignet.

Ein orangefarbenes Gemüse, das kaum Kalorien hat, wochenlang im Keller lagert und dabei mehr Beta-Carotin liefert als fast jedes andere Herbstgemüse: Wer den Kürbis nur als Halloween-Dekoration vor die Haustür stellt, verschenkt einen der wertvollsten Schätze der kalten Jahreszeit. Dabei braucht es nur einen Topf, ein paar Minuten Zeit und ein Gewürz aus dem Küchenschrank, um daraus ein cremiges Püree zu zaubern, das satt macht und von innen wärmt.

Dass Kürbis längst auch bei Prominenten auf dem Teller landet, zeigte die Oscar-Preisträgerin Charlize Theron: In der Sendung „Good Morning America“ bereitete sie gemeinsam mit dem Fernsehkoch Geoffrey Zakarian ihren Lieblingssalat mit geröstetem Kürbis zu – ein gesundes Herbstgericht, wie die Schauspielerin betonte. Ähnlich begeistert erzählt eine Leserin aus der Steiermark, dass sie im Herbst jeden Sonntag einen großen Hokkaido im Ofen gart, das Püree portionsweise einfriert und es unter der Woche morgens mit Haferflocken und Zimt oder abends mit Ingwer und einem Löffel Joghurt isst. „Seitdem greife ich abends viel seltener zu Süßigkeiten“, sagt sie.

Kürbisse sind äußerst gesund und wertvoll. Vor allem wegen ihrer Nährwerte gehören sie zu den Spitzenreitern unter den Herbstfrüchten. Laut der Ernährungsberaterin Beth Czerwony von der Cleveland Clinic steckt Kürbis voller Nährstoffe: Vitamin A für die Augen, Ballaststoffe für die Verdauung und Antioxidantien, die zum Schutz der Zellen beitragen. Zudem ist er kalorienarm und hält lange satt.

Wie viel Vitamin A steckt wirklich im Kürbis?

Kürbisfleisch ist reich an Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt. Nach den Nährwertangaben der US-Lebensmitteldatenbank FoodData Central liefern 100 Gramm roher Gartenkürbis rund 400 Mikrogramm Vitamin-A-Äquivalente, Sorten wie Butternut oder Hokkaido oft noch mehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 700 bis 850 Mikrogramm. Eine Portion von 150 Gramm Kürbis kann damit je nach Sorte einen Großteil bis nahezu den gesamten Tagesbedarf decken. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Ein wichtiger Tipp aus der Ernährungspraxis: Beta-Carotin ist fettlöslich. Ein Teelöffel Butter, Olivenöl oder ein paar Tropfen Gute Eigenschaften von Kürbiskernöl im Püree helfen dem Körper, es besser aufzunehmen. Welche weiteren Lebensmittel gute Vitamin-A-Lieferanten sind, lesen Sie im Beitrag Warum manche Menschen essen, was sie wollen.

Übrigens: Die oft genannten Omega-Fettsäuren, das Eiweiß und das Zink stecken vor allem in den Kürbiskernen, kaum im Fruchtfleisch. Wer die Kerne nicht wegwirft, sondern röstet, holt deshalb noch mehr aus dem Kürbis heraus. Warum sich auch die Schale lohnt, erklärt der Beitrag Entsorgen Sie keine Schalen. Gar keine!. Und weshalb gerade saisonales Gemüse wie der Kürbis so gut zum Herbst passt, lesen Sie in Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut.

Gibt man zum Kürbispüree noch ein bis zwei Prisen Gewürze, erhält man eine vollwertige, leichte Mahlzeit, die ein Frühstück oder Abendessen ersetzen kann.

Wie macht man Kürbispüree?

Kürbispüree ist die Grundlage zum Experimentieren. Man kann alles Mögliche darunter mischen. Wer gesunde Zutaten kombiniert, erhält auch ein gesundes Gericht.

Für das Püree den Kürbis schälen, in größere Würfel schneiden, mit Wasser bedecken und kochen. Sobald der Kürbis weich genug ist, abgießen und zu Püree zerdrücken. Noch aromatischer und nährstoffschonender gelingt es, wenn Sie den Kürbis dämpfen oder im Ofen bei etwa 180 Grad garen, denn dabei gehen weniger wasserlösliche Vitamine ins Kochwasser über. Den Hokkaido müssen Sie nicht einmal schälen, seine Schale wird beim Garen weich. Das fertige Püree lässt sich hervorragend portionsweise einfrieren.

Folgende Gewürze passen dazu:

Zimt

Zimt-Kürbispüree ist eine köstliche Grundlage für Desserts und ein wärmendes Frühstück. Zimt wird seit Langem nachgesagt, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Annals of Family Medicine fand bei Menschen mit Typ-2-Diabetes leicht niedrigere Nüchternblutzuckerwerte, die Ergebnisse der einzelnen Studien waren allerdings uneinheitlich. In der Volksheilkunde wird Zimt zudem bei Beschwerden vor der Menstruation geschätzt.

Bei der Menge ist Vorsicht geboten: Der günstige Cassia-Zimt enthält viel Cumarin, das in größeren Mengen die Leber belasten kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät deshalb, Cassia-Zimt nur maßvoll zu verzehren, und empfiehlt allen, die oft und viel Zimt verwenden, auf cumarinarmen Ceylon-Zimt umzusteigen. Weitere Hintergründe finden Sie in den Fragen und Antworten des BfR zu Cumarin sowie im Beitrag Schädlicher und gesunder Zimt. Für eine Tasse Kürbispüree genügt daher ein halber Teelöffel Zimt, am besten Ceylon-Zimt.

Muskatnuss

Diese Kombination wird traditionell geschätzt, um Leber und Nieren zu unterstützen, das Einschlafen zu erleichtern und die Abläufe im Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Deshalb ist ein solches Püree ein guter Ersatz fürs Abendessen, dazu passt eine Tasse warme Mandelmilch oder Kräutertee. Mehr zu sanften Einschlafhelfern aus der Küche lesen Sie im Beitrag Warum Sie schlafen wie ein Murmeltier, und worauf Sie bei Mandeln achten sollten, erklärt 7 Gefahren einer Übertreibung mit Mandeln.

Muskatnuss ist allerdings ein Gewürz, das man sehr sparsam einsetzen sollte. Ihr Inhaltsstoff Myristicin kann in größeren Mengen Unwohlsein, Schwindel und Herzrasen auslösen, für Schwangere und Kinder ist besondere Zurückhaltung angebracht. Eine Messerspitze frisch geriebene Muskatnuss reicht für eine Portion völlig aus. Darauf weist auch der Beitrag Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist hin.

Ingwer

Ingwer gilt als beliebter Begleiter in der Erkältungszeit. Er wärmt, regt die Verdauung an und enthält Gingerol, einen Pflanzenstoff, dem in Studien entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden. Viele Menschen empfinden zudem, dass Ingwer das Schwitzen fördert und den Magen beruhigt. Kürbis und Ingwer ergeben so eine würzige, wärmende Kombination für nasskalte Herbsttage. Ein Ersatz für ärztliche Behandlung bei einem Infekt ist sie natürlich nicht.

Am meisten Aroma liefert frisch geriebener Ingwer. Wie Sie die Wurzel richtig verwenden, lesen Sie in Wie Sie Ingwer richtig verwenden und 100 % seiner heilenden Eigenschaften nutzen, und was die Forschung zu Ingwergetränken sagt, fasst der Beitrag Japanisches Wasser: Mythos oder Wirklichkeit zusammen. Wer Blutverdünner einnimmt, an Gallensteinen leidet oder schwanger ist, sollte größere Mengen Ingwer vorher mit dem Arzt besprechen.

Nelken

Gewürznelken enthalten reichlich Eugenol, einen aromatischen Stoff, der schon seit Generationen in der Zahnpflege verwendet wird und antibakteriell wirkt. Deshalb werden Nelken traditionell auch gegen Mundgeruch geschätzt. In der Volksmedizin galten sie zudem als Aphrodisiakum und als Gewürz, das die Durchblutung anregt. Für eine solche Wirkung beim Menschen gibt es jedoch keine verlässlichen wissenschaftlichen Belege. Wer Potenz- oder Durchblutungsbeschwerden hat, sollte sich in jedem Fall ärztlich beraten lassen.

Im Kürbispüree sorgen ein bis zwei gemahlene Nelken für ein feines, weihnachtliches Aroma, besonders zusammen mit Zimt.

Unser Tipp zum Schluss

Kürbispüree ist kein Wundermittel, aber ein preiswerter, vielseitiger und nährstoffreicher Baustein einer ausgewogenen Herbstküche. Achten Sie auf hochwertige Zutaten, dosieren Sie die Gewürze mit Maß und probieren Sie aus, welche Kombination Ihnen am besten schmeckt. Die Experten der Cleveland Clinic raten übrigens, lieber zu echtem Kürbis zu greifen als zu Kürbisprodukten mit Aroma, denn viele davon sind stark verarbeitet und enthalten reichlich Zucker.