Müde, obwohl Sie genug schlafen? Gereizt, obwohl eigentlich alles in Ordnung ist? Manchmal sendet der Körper leise Signale, lange bevor ein echter Mangel entsteht. Besonders vier Alltagssituationen gelten unter Ernährungsfachleuten als typische „Nährstoffräuber“: die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente, anhaltender Stress, Rauchen und eine vegane oder vegetarische Ernährung. Jede davon kann das Gleichgewicht wichtiger Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen.

Als Miley Cyrus ihre Ernährung umstellte

Wie sehr das Thema bewegt, zeigte die Sängerin Miley Cyrus. Sie hatte sich viele Jahre vegan ernährt und erzählte 2020 im Podcast von Joe Rogan, sie habe wieder Fisch und Omega-3-Fettsäuren in ihren Speiseplan aufgenommen, weil sie sich geistig nicht mehr auf der Höhe gefühlt habe. Die Aussage löste eine heftige Debatte aus. Das Verbraucherportal Utopia.de gab zu bedenken, dass die Ursache ihrer Beschwerden unklar sei: Auch Schlafmangel, Stress oder Medikamente könnten eine Rolle gespielt haben, und Omega-3-Fettsäuren stecken ebenso in Leinsamen, Walnüssen, Raps- und Hanföl. Die Geschichte zeigt dennoch eines sehr gut: Wer seine Ernährung grundlegend verändert, sollte die Nährstoffversorgung im Blick behalten – idealerweise mit fachlicher Begleitung statt nach Bauchgefühl.

Ein typisches Beispiel aus der Ernährungsberatung: Eine Frau Mitte fünfzig nimmt seit Jahren ein Mittel gegen Sodbrennen, arbeitet viel und fühlt sich ständig erschöpft. Sie greift zu Orangensaft und hofft, das Vitamin C werde es richten. Erst eine Blutuntersuchung beim Hausarzt zeigt, dass ihr Vitamin-B12-Wert niedrig ist – ein Vitamin, das im Orangensaft gar nicht enthalten ist. Genau hier liegt der Kern dieses Artikels: Nicht jedes Vitamin hilft bei jedem Problem.

Vitamin C – der Klassiker für das Immunsystem

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Sobald Sie das Gefühl haben, dass sich etwas anbahnt, greifen viele zu Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika, Kiwis oder Kohl. Knoblauch und Zwiebeln sind wegen ihrer übrigen Inhaltsstoffe ebenfalls beliebt, liefern aber vergleichsweise wenig Vitamin C. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 110 mg (Männer) beziehungsweise 95 mg (Frauen) pro Tag – eine Menge, die mit Obst und Gemüse gut zu erreichen ist. Ein altbewährtes Hausrezept dazu finden Sie in unserem Beitrag Meerrettich, Zitrone und Honig: Das Trio für Stoffwechsel und Wohlbefinden.

Doch was tun, wenn die Lage etwas vielschichtiger ist?

1. Sie nehmen regelmäßig Medikamente ein?

Viele Ärztinnen und Ärzte empfehlen bei bestimmten Dauertherapien zusätzlich eine gezielte Nährstoffergänzung. Manche Arzneimittel können nämlich die Aufnahme oder den Verbrauch von Mineralstoffen und Vitaminen beeinflussen. Zu den häufig genannten Nährstoffen zählen Magnesium sowie die Vitamine B6 und B12.

Gut untersucht ist dieser Zusammenhang bei zwei sehr häufig verordneten Wirkstoffgruppen. Säurehemmende Mittel gegen Sodbrennen, sogenannte Protonenpumpenhemmer, verringern die Magensäure, die der Körper braucht, um Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen. Wie das Fachportal DocCheck berichtet, zeigen Studien bei langfristiger Einnahme ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, besonders bei älteren Menschen. Auch das Diabetesmittel Metformin kann laut dem Fachmagazin PTAheute die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm verringern.

Wichtig: Setzen Sie Medikamente niemals eigenmächtig ab und beginnen Sie auch nicht auf eigene Faust mit hochdosierten Präparaten. Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich mit einer einfachen Blutuntersuchung klären. Sprechen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke an.

Über die Ernährung lässt sich trotzdem einiges tun – allerdings stecken die genannten Nährstoffe in unterschiedlichen Lebensmitteln:

• Vitamin C: Mandarinen, Orangen und andere Zitrusfrüchte, Paprika, Grünkohl


• Magnesium: Spinat, grünes Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte


• Vitamin B6: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bananen, Fisch, Geflügel


• Vitamin B12: nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten – in Obst und Gemüse dagegen praktisch nicht

Welche Nährstoffe mit zunehmendem Alter besonders wichtig werden, lesen Sie auch in unserem Artikel 7 Vitamine und Mineralien, die Sie nach dem 40. Lebensjahr unbedingt brauchen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke im Bundesgesundheitsblatt nennt Vitamin D, Vitamin B12, Magnesium, Eisen, Folat und Calcium als Nährstoffe, deren Versorgung im Alter kritisch sein kann.

2. Sie fühlen sich dauerhaft gestresst?

Termindruck im Beruf, Prüfungen in der Schule, ständige Erreichbarkeit: Anhaltender Druck im Alltag kann sich auch auf den Nährstoffhaushalt auswirken. Die B-Vitamine sind am Energiestoffwechsel und an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt, ein erhöhter Bedarf in belastenden Phasen wird daher häufig diskutiert.

Besonders oft im Zusammenhang mit Stress genannt wird Magnesium. Eine Übersichtsarbeit der Nationalen Medizinischen Universität Odessa beschreibt eine wechselseitige Beziehung: Stress kann den Magnesiumhaushalt belasten, und ein niedriger Magnesiumstatus kann wiederum die Stressreaktion verstärken. Die Forschung dazu ist noch nicht abgeschlossen, doch eine magnesiumreiche Ernährung mit Nüssen, Haferflocken, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse ist in jedem Fall eine gute Grundlage.

Mindestens ebenso wichtig wie jeder Nährstoff sind allerdings ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und bewusste Ruhepausen. Kein Präparat ersetzt einen ausgeglichenen Alltag.

3. Sie rauchen?

Rauchen kann beeinflussen, wie der Körper einige lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt und verbraucht. Am deutlichsten belegt ist das beim Vitamin C. Laut DGE haben Raucherinnen und Raucher höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut, ihr Umsatz liegt um rund 40 % höher. Deshalb gilt für sie eine höhere Zufuhrempfehlung von 135 mg (Frauen) beziehungsweise 155 mg (Männer) pro Tag. Die gute Nachricht: Laut DGE stecken mehr als 155 mg Vitamin C bereits in einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft.

Achten Sie außerdem auf Vitamin D. Es wird zum größten Teil in der Haut gebildet, wenn ultraviolette Sonnenstrahlen auf sie treffen. In den Sommermonaten genügt vielen Menschen schon ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien, etwa dreimal pro Woche mindestens 15 Minuten, mit unbedeckten Armen und Gesicht. Ein Spaziergang im Wald ist wunderbar für Körper und Seele – für die Vitamin-D-Bildung eignen sich sonnige, offene Wege jedoch besser als schattiges Dickicht. In den Wintermonaten reicht die Sonne in Mitteleuropa dafür meist nicht aus. Ob in dieser Zeit ein Präparat sinnvoll ist, klären Sie am besten ärztlich.

Und natürlich gilt: Der wirkungsvollste Schritt für Ihre Gesundheit ist und bleibt der Rauchstopp.

4. Sie ernähren sich vegan oder vegetarisch?

Auch Sie sollten vor allem auf Eisen und Vitamin B12 achten. Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht in verlässlichen Mengen vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Menschen, die sich vegan ernähren, daher dauerhaft zu einem Vitamin-B12-Präparat und weist darauf hin, dass auch Vegetarier teilweise zu wenig davon aufnehmen. Algen wie Nori oder Shiitake-Pilze werden zwar gerne als pflanzliche Quellen beworben, gelten aber nicht als verlässlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erklärt zudem, warum ein Mangel oft erst nach Jahren auffällt: Der Körper legt beachtliche Vorräte an, die sich nur langsam leeren.

Dass Veganer das Thema ernst nehmen, zeigt eine Umfrage unter österreichischen Veganerinnen und Veganern in der Fachzeitschrift Scientific Reports: 92 % von ihnen nahmen Vitamin B12 über Präparate oder angereicherte Lebensmittel zu sich. Eine Studie mit Freizeitläufern aus Hannover in der Fachzeitschrift Nutrients kam zu dem Schluss, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung einschließlich Ergänzungsmitteln den Bedarf an Vitamin B12, Vitamin D und Eisen decken kann.

Beim Eisen hilft ein einfacher Küchentrick: Pflanzliches Eisen wird deutlich besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C auf dem Teller landet – etwa Linsen mit Paprika oder Haferflocken mit Beeren. Mehr dazu lesen Sie in unseren Beiträgen Grüner Smoothie mit Kiwi-Vitamin-C: Ein einfacher Trick für die Eisenaufnahme und Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern. Wie die Zubereitung den Nährstoffgehalt verändert, erfahren Sie in Roh ist nicht immer besser: Warum Kochen manchen Lebensmitteln mehr Vitamine schenkt, statt weniger.

Nahrungsergänzung: sinnvoll ergänzen statt wahllos schlucken

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Ein Beitrag im Bundesgesundheitsblatt fasst es treffend zusammen: Eine Zufuhr unterhalb der Referenzwerte bedeutet nicht automatisch einen Mangel mit gesundheitlichen Folgen, doch in bestimmten Lebensphasen oder bei besonderen Ernährungsweisen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein – genannt wird ausdrücklich Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Auch die US-Gesundheitsbehörde NIH betont, dass Vitamin-B12-Präparate Menschen, die bereits gut versorgt sind, keinen zusätzlichen Energieschub verschaffen.

Unser Rat: Beobachten Sie Ihren Körper aufmerksam, essen Sie bunt und saisonal, und lassen Sie bei anhaltender Müdigkeit oder anderen Beschwerden Ihre Werte ärztlich überprüfen. Ein gezielt eingesetztes Präparat kann dann eine sinnvolle Unterstützung sein. Wie eng Nährstoffe und Wohlbefinden zusammenhängen, zeigt auch unser Beitrag Warum manche Menschen essen, was sie wollen.