Wenn Ihnen jemand erzählen würde, dass es ein Getränk gibt, das in einer Minute zubereitet ist, ein paar Cent kostet und schon bei den alten Völkern Mittelamerikas geschätzt wurde, würden Sie vermutlich zuerst an einen weiteren Trend aus den sozialen Netzwerken denken. Doch die Wahrheit ist: Schon die Ureinwohner Mittelamerikas nutzten Chiasamen als Quelle für Kraft, Ausdauer und Wohlbefinden. Heute kehrt diese Gewohnheit zurück, nur mit modernem Namen, hübschen Gläsern und Millionen Aufrufen im Netz.

Der Läufer-Stamm, der ein vergessenes Getränk wieder berühmt machte

Einer der bekanntesten Fürsprecher des Chiagetränks ist der amerikanische Journalist und Bestsellerautor Christopher McDougall. Für sein weltweit erfolgreiches Buch „Born to Run“ suchte er den Stamm der Tarahumara in den Schluchten Mexikos auf, dessen Läuferinnen und Läufer für ihre außergewöhnliche Ausdauer berühmt sind. Dort lernte er Iskiate kennen, ein einfaches Getränk aus Wasser, Chiasamen, etwas Zitrone und Süße, das die Läufer vor langen Strecken tranken. McDougall machte das Rezept in Vorträgen und in seinem Buch bekannt, und plötzlich wollten Freizeitläufer auf der ganzen Welt wissen, was es mit den kleinen Samen auf sich hat. Die ganze Geschichte dieses Getränks haben wir bereits im Artikel Natürlicher Energiedrink, der Wunder wirkt erzählt.

Auch aus unserer Leserschaft erreichen uns ähnliche Erfahrungen. Eine Leserin, Mitte fünfzig und lange Zeit eine ausgesprochene Frühstücksmufflerin, schrieb uns, dass sie seit einigen Monaten jeden Morgen ein Glas Chiawasser trinkt. Ihr Fazit: Sie komme besser bis zum Mittagessen, ohne zwischendurch zu Keksen zu greifen, und ihre Verdauung sei „ruhiger und regelmäßiger“ geworden. Solche Berichte ersetzen natürlich keine Studie, zeigen aber, warum das Getränk so viele Anhänger hat.

Was ist Chiawasser überhaupt und warum ist es gut?

Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica, einer Salbeiart, die dort wächst, wo einst die mächtigen Azteken lebten. Wenn Sie die Samen mit Wasser vermischen, verwandelt sich das Ganze in eine gelartige Flüssigkeit, denn jedes Samenkorn nimmt ein Vielfaches seines Gewichts an Wasser auf. Laut der amerikanischen Cleveland Clinic kann es bis zum Zehnfachen sein. Das ist wie ein Schwamm, nur dass er voller winziger, wertvoller Nährstoffe steckt.

Für ein einfaches Chiawasser brauchen Sie:

• 250 ml Wasser


• 1 Esslöffel Chiasamen (etwa 10 bis 15 g)


• nach Belieben einen Spritzer Zitrone oder etwas Honig

Lassen Sie alles etwa 10 bis 15 Minuten stehen, damit es eindickt. Wenn Sie es länger stehen lassen, erhalten Sie fast einen Pudding. Und ja, es sieht ein bisschen aus wie Dinosaurierfutter aus einem Zeichentrickfilm, aber die Wirkung auf den Speiseplan ist durchaus ernst zu nehmen.

Warum Chiawasser so beliebt ist und was die Forschung dazu sagt

Wer den Meinungsmachern in den sozialen Netzwerken zuhört, bekommt das Gefühl, Chiasamen würden alles lösen, vom Blähbauch bis zur schlechten Laune. Statt auf Moden sollten Sie sich jedoch lieber auf die Wissenschaft und auf die Erfahrung von Menschen verlassen, die seit Jahrhunderten mit diesen Samen leben. Laut Verbraucherzentrale bestehen Chiasamen zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß, zu rund 34 Prozent aus Fett und zu bis zu 40 Prozent aus Ballaststoffen. 100 Gramm enthalten demnach ungefähr:

• 34 g Ballaststoffe (mehr als zehnmal so viel wie ein Apfel)


• 17 bis 20 g Eiweiß


• rund 17 bis 19 g pflanzliche Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA)


• Vitamin E, Magnesium, Calcium, Phosphor und Antioxidantien

Ein wichtiger Hinweis aus Sicht der Ernährungsberatung: Die Omega-3-Fettsäuren aus Chia sind pflanzlicher Natur und nicht mit den langkettigen Fettsäuren aus Lachs oder Hering gleichzusetzen. Der Körper kann ALA nur zu einem kleinen Teil umwandeln. Chia ergänzt Fisch also, ersetzt ihn aber nicht vollständig. Eine übliche Tagesmenge von 15 g liefert nach Angaben der Verbraucherzentrale gut 6 g Ballaststoffe und knapp 3 g ALA.

Noch interessanter sind die Ergebnisse moderner Untersuchungen:

• In einer kleinen, placebokontrollierten Studie der Bundesuniversität Para{-15443}ba in Brasilien, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Plant Foods for Human Nutrition (2014), wurde bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck nach zwölf Wochen mit täglich 35 g Chiamehl ein niedrigerer Blutdruck gemessen.


• Eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse mehrerer Studien deutet darauf hin, dass ein längerfristiger Verzehr von Chia, vor allem ab etwa 25 g täglich, mit etwas niedrigeren Blutdruckwerten einhergehen kann.


• Die Cleveland Clinic verweist auf den hohen Ballaststoffgehalt, der länger satt halten kann, betont aber zugleich, dass Chiawasser keine ausgewogene Ernährung ersetzt.

Die Stiftung Gesundheitswissen fasst den Forschungsstand nüchtern zusammen: Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können Chiasamen gesund sein, viele Wirkungen sind aber noch nicht abschließend belegt.

8 wichtige Vorteile von Chiawasser

1. Bessere Flüssigkeitsversorgung (damit Sie sich nicht leer, antriebslos und ohne Energie fühlen). Wer morgens ein Glas Chiawasser trinkt, hat den Tag schon mit einem Viertelliter Flüssigkeit begonnen.



2. Chiasamen wirken wie kleine Wasserspeicher. Sie nehmen viel Wasser auf und bilden ein Gel, das langsam durch den Verdauungstrakt wandert. Das kann besonders angenehm sein:
   
   
   
   • wenn Sie im Alltag zu wenig trinken,
   
   
   • wenn Sie körperlich aktiv sind,
   
   
   • wenn Sie viel Kaffee trinken und gerne ein zusätzliches Glas Wasser einbauen möchten.
   
   
   
   Hier dürfen wir uns auch auf alte Volksweisheit stützen: Unsere Großeltern tranken bei der Feldarbeit gerne „eingeweichtes“ Samenwasser, weil es ihnen nach eigener Erfahrung mehr Kraft gab.



3. Unterstützung für eine gepflegte Haut von innen. Wer ausreichend trinkt, tut auch seiner Haut etwas Gutes. Dazu kommen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, die zu einer ausgewogenen, hautfreundlichen Ernährung gehören. Das Ergebnis ist zwar keine Wundercreme, aber eine kleine „Morgenpflege von innen“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich rund 1,5 Liter zu trinken, und dazu passt ein Glas Chiawasser am Morgen hervorragend.



4. Chiawasser kann eine angenehme Verdauung und regelmäßigen Stuhlgang unterstützen. Die Ballaststoffe in Chia wirken wie ein natürlicher „Besen für den Darm“. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag, doch viele Menschen erreichen diesen Wert nicht. Schon eine kleine Menge Chia hilft, diese Lücke etwas zu verkleinern. Auch die Cleveland Clinic beschreibt, dass das Gel der Samen den Stuhl weicher machen kann, vorausgesetzt, man trinkt genug dazu.
   
   
   
   Die Volksmedizin sagt: Der Darm ist das zweite Gehirn. Im Laufe der Geschichte wurden diese Samen häufig bei träger Verdauung eingesetzt, und erste Untersuchungen weisen in dieselbe Richtung.



5. Chia schenkt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und kann beim Abnehmen helfen. Wenn die Samen im Magen aufquellen, dauert es länger, bis der Hunger zurückkehrt. Das ist kein Trick, sondern Physik. Eine vielzitierte Übersichtsarbeit von Forschenden der Tufts University in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews kam zu dem Ergebnis, dass rund 14 g zusätzliche Ballaststoffe pro Tag im Durchschnitt mit etwa 10 Prozent weniger aufgenommener Energie und rund 1,9 kg weniger Körpergewicht in knapp vier Monaten einhergingen. In einer sechsmonatigen Studie der Universität Toronto nahmen übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Kost Chia aßen, etwas mehr ab als die Vergleichsgruppe. Es gibt allerdings auch Untersuchungen ohne messbaren Effekt. Deshalb gilt: keine Diät, sondern einfach kluges Essen.



6. Chia kann einen herzfreundlichen Lebensstil unterstützen, auch beim Blutdruck. In der bereits erwähnten brasilianischen Studie wurde nach zwölf Wochen eine spürbare Verbesserung der Blutdruckwerte beobachtet. Die Teilnehmerzahl war jedoch klein, und es wurde Chiamehl verwendet. Das ist nicht wenig, wenn man bedenkt, dass laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) Europa etwa jeder dritte Erwachsene in Europa mit erhöhtem Blutdruck lebt. Wichtig: Chia ersetzt keine vom Arzt verordneten Medikamente.



7. Ein oft übersehener Vorteil: Unterstützung normaler Cholesterinwerte. Für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA gibt es in der EU eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe: Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn täglich etwa 2 g aufgenommen werden. Diese Menge steckt laut Verbraucherzentrale bereits in einer üblichen Tagesportion Chia. Die alte Volksweisheit vom „Öl, das den Motor sauber hält“ ist also nicht ganz aus der Luft gegriffen. Mehr darüber, wie Sie Chia auch in Süßspeisen sinnvoll einsetzen, lesen Sie im Artikel Eis zum Frühstück? Mit diesen Tricks wird die Kugel Eis zur sättigenden Sommermahlzeit.



8. Antioxidantien für den Alltag. Chiasamen enthalten Antioxidantien, also Pflanzenstoffe, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen können. Solcher Stress wird mit Hektik, stark verarbeiteten Lebensmitteln und einem schnellen Lebensrhythmus in Verbindung gebracht. Am besten wirken Antioxidantien im Zusammenspiel: Kombinieren Sie Chia mit Beeren, Gemüse und Nüssen. Eine leckere Idee dafür finden Sie im Rezept Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist.



9. Chiasamen als natürliche Hilfe nach üppigen Tagen. Ballaststoffe halten den Darm in Bewegung und unterstützen so die körpereigenen Ausscheidungsvorgänge, für die übrigens Leber und Nieren zuständig sind. Traditionell griffen Menschen gerne nach schweren Mahlzeiten oder Feiertagen zu Chia, um sich wieder „leichter“ zu fühlen. Heute würden wir sagen: eine sanfte Ernährungsunterstützung, ganz ohne strenge Kuren.

Risiken: Wann Sie es mit Chiawasser nicht übertreiben sollten

Wenn wir zu viele Chiasamen essen (ja, auch das kommt vor, und wir sollten darauf achten!), kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

• Völlegefühl und Blähbauch,


• Blähungen,


• Verstopfung, wenn wir nicht genug trinken.

Bei der Zulassung in der EU wurde festgelegt, dass auf der Packung ein Hinweis stehen muss, nicht mehr als 15 g unverarbeitete Chiasamen pro Tag zu verzehren. Das entspricht laut Stiftung Warentest etwa eineinhalb Esslöffeln. Beginnen Sie deshalb mit einem Esslöffel auf 250 ml Wasser und hören Sie auf Ihren Körper.

Essen Sie Chiasamen nie trocken in größeren Mengen, denn sie können bereits in der Speiseröhre aufquellen. Lassen Sie sie immer vorher quellen. Chia gehört wie Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei zu den Lippenblütlern. Wer auf diese Pflanzen oder auf Senf allergisch reagiert, sollte laut Verbraucherzentrale Bayern vorsichtig sein. Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten nach Angaben von apotheken.de ebenfalls zurückhaltend sein. Im Zweifel sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.

Ein praktisches Morgenritual, das jeder schafft

• Geben Sie am Abend oder am Morgen 1 Esslöffel Chiasamen in ein Glas Wasser.


• Fügen Sie nach Belieben Zitrone oder etwas Honig hinzu.


• Warten Sie 10 bis 15 Minuten und rühren Sie zwischendurch einmal um, damit keine Klümpchen entstehen.


• Noch einmal umrühren und trinken.

Wenn Ihnen die Beschaffenheit nicht zusagt, verfeinern Sie das Getränk mit etwas Obst wie Beeren, Bananenscheiben oder fein gewürfelter Ananas. Übertreiben Sie es aber nicht mit den Zugaben. Beide Varianten, pur oder mit Obst, sind gleichermaßen wertvoll. Übrigens: Wer keine importierten Samen möchte, findet inzwischen auch Chia aus deutschem Anbau. Leinsamen sind ebenfalls eine gute heimische Alternative.

Warum ist das ein günstiges Hausmittel und wie wirkt es?

100 Gramm Chiasamen reichen bei einem Esslöffel täglich ungefähr ein bis zwei Wochen. Wer einen ähnlichen Ballaststoff- und Omega-3-Nutzen über Nahrungsergänzungsmittel sucht, zahlt dafür schnell 20 bis 50 Euro im Monat. Überliefert ist, dass Chia für die alten Völker Mittelamerikas als „Samen der Kraft“ galt. Heute sagen wir: eine kluge Wahl, besonders wenn Sie:

• Ihre Verdauung sanft unterstützen möchten,


• weniger Heißhunger zwischen den Mahlzeiten verspüren möchten,


• eine natürliche Ergänzung für mehr Energie im Alltag und eine gepflegte Haut suchen,


• Ihren Speiseplan herzfreundlicher gestalten möchten.

Chia ist übrigens nicht allein: Welche weiteren Lebensmittel bei Fachleuten ganz oben auf der Liste stehen, lesen Sie im Artikel 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören.

Warum sollte Chiawasser Teil Ihrer Morgenroutine sein?

Wenn wir auf Überlieferung, Volksweisheit und moderne Forschung hören, fällt die Antwort positiv aus: In vernünftigen Mengen ist Chiawasser für die meisten gesunden Menschen gut verträglich, preiswert, schnell zubereitet und durch erste Studien gestützt. Am besten wirkt es, wenn Sie zusätzlich ausreichend trinken, abwechslungsreich essen und sich regelmäßig bewegen. Es ist kein Wundermittel, sondern ein kleiner täglicher Brauch, der mit der Zeit Großes bewirken kann.

Wie eine alte Weisheit sagt: Gesundheit wächst langsam, wie ein Samenkorn, das wir jeden Tag gießen.