Ein Teller Linsen mit Spinat, dazu eine Scheibe Vollkornbrot und zum Abschluss eine Tasse Kaffee. Klingt nach einem vorbildlichen Mittagessen? Ist es auch, mit einem kleinen Haken: Ein beträchtlicher Teil des Eisens aus diesem Teller könnte ungenutzt bleiben. Nicht weil die Lebensmittel schlecht wären, sondern weil die Reihenfolge und die Kombination darüber mitentscheiden, wie viel davon tatsächlich in unserem Blut ankommt.

Wie zermürbend ein Eisenmangel im Alltag sein kann, beschreiben auch Menschen, die im Rampenlicht stehen. Eine langjährige Jurorin der US-Tanzshow „Dancing with the Stars“ erzählte in einem Gespräch mit dem Sender Fox News, dass sie lange mit Erschöpfung, Gliederschmerzen, Herzklopfen und einem ständigen „Nebel im Kopf“ zu kämpfen hatte. Erst als ihre Ärzte die richtige Blutuntersuchung anordneten, wurde ein Eisenmangel festgestellt. Ihre Erfahrung zeigt zweierlei: Die Beschwerden sind unspezifisch und werden leicht übersehen, und die Abklärung gehört in ärztliche Hände. Die Ernährung kann den Alltag dann wunderbar unterstützen.

Erwachsene spüren Blutarmut häufig als Müdigkeit, Kurzatmigkeit und allgemeines Unwohlsein, bei Kindern zeigt sie sich mitunter als langsameres Wachstum, schläfrige Augen und weniger Energie zum Spielen. Laut einer großen Auswertung der „Global Burden of Disease“-Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift The Lancet Haematology, waren im Jahr 2021 weltweit rund 1,92 Milliarden Menschen betroffen, also etwa 24 % der Weltbevölkerung. Als häufigste Ursache nennen die Forscher einen ernährungsbedingten Eisenmangel.

Als wir im Jahr 2020 zu Hause Brot gebacken haben und zwischen den eigenen vier Wänden festsaßen, wurde vielen bewusst, wie sehr Alltag, Stress und Essgewohnheiten zusammenhängen. Die Zahlen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind dabei ernüchternd: Im Jahr 2023 waren rund 30,7 % der Frauen zwischen 15 und 49 Jahren von Blutarmut betroffen. Die WHO spricht in einer Mitteilung aus dem Jahr 2025 von drei aus zehn Frauen und vier aus zehn Kindern weltweit. Das ehrgeizige Ziel, diesen Anteil bis 2025 zu halbieren, wurde deutlich verfehlt. Umso wichtiger ist es zu verstehen, wie wir uns mit Lebensmitteln helfen können, die wir längst kennen und täglich verwenden.

Damit die Erklärung klar ist: Aufnahme (Fachleute sagen Absorption) bedeutet, wie gut der Körper einen Nährstoff aufnimmt und verwertet. Beim Eisen heißt das, wie gut unser Körper es aus der Nahrung ins Blut bringt, wo es unter anderem für den Sauerstofftransport gebraucht wird.

Und wissen Sie was? Es reicht nicht, einfach viel eisenhaltige Nahrung zu essen. Entscheidend ist, wie wir sie kombinieren. Eine alte Volksweisheit bringt es auf den Punkt: Nicht nur was du isst, zählt, sondern auch, was dich davon nährt.

Wie beeinflusst die Nahrung das Eisen im Körper?

Eisen aus der Nahrung kann gut oder eher schlecht im Körper ankommen. Das liegt nicht daran, dass ein Lebensmittel „schlecht“ wäre, sondern daran, dass in unserem Verdauungstrakt eine kleine, aber wirkungsvolle Chemie abläuft. Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen zwei Eisenformen: Das sogenannte Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird vergleichsweise gut aufgenommen, das Nicht-Häm-Eisen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Nüssen deutlich schlechter. Genau beim pflanzlichen Eisen spielt die Kombination eine große Rolle, wie auch die Apotheken Umschau erklärt. Manche Lebensmittel helfen dem Eisen, andere legen ihm Steine in den Weg. Stark vereinfacht:

• Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme (es ist sein bester Freund).


• Calcium und Polyphenole (besondere natürliche Pflanzenstoffe mit Schutzfunktion) können die Eisenaufnahme verringern.

Polyphenole sind natürliche Stoffe, mit denen sich Pflanzen vor schädlichen Einflüssen schützen. Auch für uns Menschen gelten sie als wertvoll (sie wirken als Antioxidantien), können aber die Eisenaufnahme erschweren. In einer klassischen Untersuchung, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition (Hallberg und Kollegen, 1989), steigerte Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus einer Mahlzeit um ein Mehrfaches. Auf der anderen Seite zeigte eine Studie im British Journal of Nutrition (Hurrell und Kollegen, 1999), dass polyphenolhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Kräutertees und Kakao, zu einer Brotmahlzeit getrunken, die Eisenaufnahme erheblich verringerten: bei Schwarztee um 79 bis 94 %, bei Kamillentee um 47 %. Das ist kein Grund zur Panik, sondern lediglich ein Hinweis für eine kluge Auswahl und das richtige Timing.

1. Kaffee – unser Freund am Morgen, aber nicht zum Mittagessen
   
   Für sehr viele Erwachsene gehört die tägliche Tasse Kaffee einfach dazu. Kaffee ist wunderbar zum Wachwerden, doch die darin enthaltenen Polyphenole, vor allem die Chlorogensäure, können die Eisenaufnahme verlangsamen. Die Volksweisheit sagt: Der Kaffee soll warten, solange der Magen arbeitet. Ernährungsfachleute raten ganz ähnlich, ihn etwa eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der Mahlzeit zu trinken. Wer morgens nach Alternativen sucht, findet Anregungen im Beitrag Dinge, die Sie besser als Kaffee aufwecken würden.



2. Eier – hervorragend, aber lieber zusammen mit Vitamin C
   
   Eier sind nahrhaft, vertraut und vielseitig. Sie enthalten jedoch Phosvitin, ein Eiweiß, das Eisen bindet und ihm den Weg ins Blut erschwert. Wer zum Omelett ein Glas Zitronenwasser trinkt oder eine Schüssel grünen Salat mit Zitronensaft isst, wählt eine sehr gute Kombination. Vitamin C hilft dem Eisen auf die Sprünge. So machten es übrigens schon die alten Bauern: Eier mit sauer eingelegtem Rettich oder Essiggurken, kluge Küche ganz ohne Lehrbuch. Warum Essiggurken mehr können, als man denkt, lesen Sie in Gründe, warum Sie jeden Tag Essiggurken essen sollten.



3. Milch – gesund, kann das Eisen aber kurz durcheinanderbringen
   
   Milch ist eine wichtige Calciumquelle. Calcium ist großartig für die Knochen, „streitet“ sich aber gern mit dem Eisen, und zwar nicht lange, nur für kurze Zeit. Eine Untersuchung im American Journal of Clinical Nutrition (Hallberg und Kollegen, 1991) zeigte, dass Calcium die Aufnahme sowohl von pflanzlichem als auch von tierischem Eisen dosisabhängig verringern kann. Deshalb empfehlen viele Ernährungsfachleute, Milch nicht direkt zum Mittagessen zu trinken, sondern mit etwa zwei Stunden Abstand, wenn man mehr Eisen aufnehmen möchte. Welche Rolle Milch, Spinat und Co. in der Küche spielen, beschreibt der Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.



4. Vollkornbrot – gesund, aber am besten mit Unterstützung durch Vitamin C
   
   Vollkornbrot ist wertvoll, weil es Ballaststoffe und Mineralstoffe liefert. Es enthält aber auch Phytinsäure, einen natürlichen Stoff in Getreide und Samen, der sich mit Mineralstoffen verbindet und sie gewissermaßen vor dem Körper „versteckt“. Früher wurde Schwarzbrot gern mit Essig, Zwiebeln, Rüben oder Meerrettich gegessen. Die Forschung bestätigt heute, dass das klug war: Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition (Siegenberg und Kollegen, 1991) konnten bereits 30 mg Vitamin C die hemmende Wirkung der Phytinsäure ausgleichen. Auch traditionell gesäuerte Sauerteigbrote enthalten weniger Phytinsäure.



5. Tee – schwarz, grün, Kamille, Pfefferminze … alle haben Einfluss
   
   Tee ist herrlich. Er beruhigt, wärmt und bringt Familien am Nachmittagstisch zusammen. Die Gerbstoffe im Tee (Polyphenole, die ihm sein Aroma geben) halten Eisen jedoch fest, und zwar nicht nur beim Schwarztee: In der bereits erwähnten Studie im British Journal of Nutrition hemmte Pfefferminztee die Eisenaufnahme ähnlich stark wie Schwarztee. Ein Schuss Milch im Tee änderte daran kaum etwas. Am besten trinken Sie Tee mit etwas Abstand zur Mahlzeit, mindestens eine halbe Stunde, besser länger. Wer ihn unbedingt direkt nach dem Essen möchte, kann Zitrone hinzufügen, das mildert den Effekt etwas. Mehr über Tee im Alltag finden Sie in Grüner Tee mit Milch: Der alte Hausmittel-Trick, der wirklich wirkt – aber nur bei richtiger Zubereitung sowie in Fünf Alltagslebensmittel, die Ihrem Lächeln heimlich schaden – eines davon essen Sie fast täglich.



6. Olivenöl – König der Öle, mit einer kleinen Randnotiz
   
   Natives Olivenöl enthält Polyphenole, also pflanzliche Antioxidantien, die mit Herz und Gefäßen in Verbindung gebracht werden. Theoretisch können auch sie Eisen binden, die Datenlage für Olivenöl selbst ist allerdings dünn, und die Mengen auf dem Teller sind klein. Es gibt also keinen Grund, darauf zu verzichten. Wer Spinat, Linsen oder Bohnen (pflanzliche Eisenquellen) zubereitet und gern abwechselt, kann auch zu folgenden Fetten greifen:
   
   
   
   • Kürbiskernöl
   
   
   • Leinöl
   
   
   • oder einem einfachen hausgemachten Grammelschmalz (ja, auch traditionelle Gerichte haben ihre eigene Logik, wenn auch in Maßen genossen)
   
   
   
   Am meisten bewirkt aber ohnehin etwas anderes: ein Spritzer Zitronensaft oder eine Handvoll Paprika im selben Gericht.



7. Kurkuma – ein großartiges Gewürz, das mit dem Eisen konkurriert
   
   In den letzten Jahren ist Kurkuma sehr in Mode gekommen und wird wegen seiner möglichen entzündungshemmenden Eigenschaften intensiv erforscht. Es enthält jedoch Curcumin, das sich gern an Eisen bindet. In einer Tierstudie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Blood (Jiao und Kollegen, 2009), verschlechterte hochdosiertes Curcumin bei Mäusen mit eisenarmer Kost den Eisenstatus. Die Autoren raten deshalb Menschen mit knappen Eisenspeichern zur Vorsicht bei Curcumin-Präparaten. Als Gewürz in üblichen Mengen gilt Kurkuma als unbedenklich. Wer auf sein Eisen achten möchte, verwendet es eher in Fleischgerichten als zu pflanzlichen Eisenquellen. Wie man das goldene Gewürz sinnvoll einsetzt, beschreibt der Beitrag Kurkuma ist nur dann ein Superfood, wenn man weiß, wie man sie richtig anwendet.



8. Zitrone – die wahre Heldin für das Eisen
   
   Die Zitrone ist reich an Vitamin C und damit die beste Freundin des Eisens. Wer sie zur Mahlzeit trinkt oder ihren Saft über den Salat träufelt, hilft dem Eisen auf seinem Weg ins Blut. Laut der genannten Untersuchung im American Journal of Clinical Nutrition reichten etwa 50 mg Vitamin C pro Mahlzeit, um selbst die hemmende Wirkung größerer Mengen Gerbstoffe auszugleichen. Das entspricht ungefähr dem Saft von zwei Zitronen, oder Sie kombinieren eine Zitrone mit Paprika, Brokkoli oder Kohl. Ein erfrischendes Rezept mit Zitrone finden Sie in Grapefruit, Zitrone und Petersilie: Der Detox-Drink, den viele nach dem Wochenende schwören.



9. Dunkle Schokolade – eine Süßigkeit mit erstaunlichem Innenleben
   
   Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao) enthält sowohl Eisen als auch Polyphenole. Das klingt widersprüchlich, und ist es auch ein wenig: Kakao gehörte in der Studie im British Journal of Nutrition sogar zu den Getränken, die die Eisenaufnahme deutlich hemmten. Bei der Fermentation der Kakaobohnen nimmt ein Teil der Polyphenole allerdings ab. Laut der US-Nährwertdatenbank USDA FoodData Central kann hochwertige dunkle Schokolade rund 11 bis 12 mg Eisen pro 100 g enthalten. Auf dem Papier ist das sogar mehr als in Rindfleisch, doch wir essen davon nur ein paar Stückchen, und pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen. Als genussvolle Ergänzung ist sie daher wunderbar, als Hauptquelle nicht. Mehr dazu im Beitrag 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören.



10. Pistazien – ein knuspriger Schatz mit wenig Calcium
    
    Pistazien liefern rund 3,9 mg Eisen pro 100 g und enthalten im Vergleich zu Mandeln deutlich weniger Calcium. Sie stören das Eisen also weniger. Der Überlieferung nach galten Pistazien schon im alten Persien als Speise der Könige, und das wohl nicht ohne Grund. Eine Handvoll als Zwischenmahlzeit, kombiniert mit ein paar Mandarinenspalten, ist eine gelungene Verbindung.



11. Melone – ein Nachtisch, der dem Eisen hilft
    
    Melonen, vor allem die orangefarbene Cantaloupe-Melone, enthalten reichlich Vitamin C und viel Wasser. Eine Scheibe Melone nach einem Gericht mit Linsen oder Spinat ist ein einfaches, hausgemachtes Hilfsmittel. So süß, als würde man dem Eisen mit einem Lächeln helfen.

Hausmittel, die schon unsere Großmütter kannten

Die überlieferten Methoden gegen Blutarmut sind oft überraschend klug:

• Sauerkraut oder fermentiertes Gemüse zum Essen liefert Vitamin C und passt hervorragend zu Hülsenfrüchten. Warum fermentierte Lebensmittel seit Jahrhunderten geschätzt werden, beschreibt der Beitrag Die westliche Ernährung verursacht Entzündungen, die afrikanische hingegen ...


• Kochen im gusseisernen Topf kann den Eisengehalt der Speisen erhöhen. Eine systematische Übersichtsarbeit im Journal of Human Nutrition and Dietetics (2003) fand Hinweise, dass Speisen aus Eisentöpfen den Hämoglobinwert bei Menschen mit Eisenmangel verbessern können. Eine neuere Übersichtsarbeit bestätigt den höheren Eisengehalt der Speisen, die Wirkung auf die Blutwerte fiel in den einzelnen Studien jedoch unterschiedlich aus.


• Ein Schluck Apfelessig vor dem Essen wird traditionell zur Unterstützung der Verdauung geschätzt.


• Löwenzahn im Frühling galt in der Volksheilkunde als Frühjahrskur für Körper und Blut, junge Blätter bereichern jeden Salat.


• Getrocknete Pflaumen und Rosinen sind eine natürliche, wenn auch bescheidene Eisenquelle und waren schon bei unseren Urgroßeltern beliebt.


• Kartoffeln und Petersilie liefern Vitamin C, das dem pflanzlichen Eisen hilft. Mehr dazu in Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken und Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Ein Leser aus unserer Gemeinschaft erzählte uns, dass er jahrelang nach jedem Mittagessen sofort einen starken Espresso getrunken habe. Seit er den Kaffee auf den Nachmittag verschoben hat und zu seinen Bohnengerichten konsequent Paprikasalat isst, fühle er sich nach eigenem Empfinden fitter, und auch seine Hausärztin war mit den letzten Blutwerten zufrieden. Solche Erfahrungen ersetzen keine Studie, zeigen aber, wie einfach kleine Umstellungen im Alltag sein können.

So sieht ein eisenfreundlicher Teller aus

• Linseneintopf mit Paprika und einem Spritzer Zitrone, Kaffee erst zwei Stunden später


• Vollkornbrot mit Ei, dazu Tomaten oder Radieschen


• Spinat mit Kartoffeln, danach eine Scheibe Melone oder ein paar Erdbeeren


• Bohnensalat mit Sauerkraut und Kürbiskernöl


• Haferflocken mit Beeren und einigen Pistazien, Milch lieber zu einer anderen Mahlzeit

Zur Orientierung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Männern rund 11 mg Eisen pro Tag, Frauen im gebärfähigen Alter je nach Lebensphase 14 bis 16 mg. Ausführliche wissenschaftliche Hintergründe zum Thema bietet auch der Hintergrundartikel zu Eisen der Nordischen Ernährungsempfehlungen 2023.

Und das Schönste daran: Nichts davon ist übermäßig teuer. Und das meiste ist das ganze Jahr über erhältlich.