Rund jeder dritte Todesfall weltweit geht auf das Konto von Herz und Gefäßen. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute: Ein großer Teil dieses Risikos hängt mit Gewohnheiten zusammen, die wir selbst in der Hand haben – und eine davon steht jeden Tag vor uns auf dem Tisch.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Herz- und Gefäßerkrankungen seit mehr als 20 Jahren die häufigste Todesursache der Welt. Jährlich sterben daran fast 20 Millionen Menschen. Die WHO betont zugleich, dass sich viele dieser Erkrankungen durch einen gesünderen Lebensstil – Ernährung, Bewegung, Verzicht auf Tabak und wenig Alkohol – deutlich beeinflussen lassen.
Als selbst ein Präsident seinen Teller umstellte
Wie ernst das Thema ist, zeigt das Beispiel des früheren US-Präsidenten Bill Clinton. Der einst bekennende Liebhaber von Schnellimbissen musste sich 2004 einer vierfachen Bypass-Operation unterziehen. Im Jahr 2010 erhielt er zwei Stents, nachdem einer der Bypässe verschlossen war, wie unter anderem CNN berichtete. Danach stellte Clinton seine Ernährung grundlegend um: weg von Fleisch und Fettigem, hin zu Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Laut Freunden und Familie hatte er seine Essgewohnheiten schon nach dem ersten Eingriff spürbar verbessert, wie auch MPR News schrieb. Er verlor deutlich an Gewicht und sagte später in Interviews, er fühle sich so gut wie seit Jahren nicht mehr.
Ähnliches erzählte uns eine Leserin Ende fünfzig: Nach einem auffälligen Cholesterinwert beim Hausarzt ersetzte sie Schritt für Schritt Butter durch Olivenöl, aß morgens Haferbrei statt Croissant und hatte immer eine Handvoll Walnüsse in der Handtasche. „Ich habe nicht gehungert und nichts Exotisches gekauft“, schrieb sie uns. „Aber bei der nächsten Kontrolle war mein Arzt positiv überrascht.“ Solche Erfahrungen ersetzen keine medizinische Behandlung, sie zeigen aber, wie viel kleine Veränderungen bewirken können.
Unsere Gefäße sind wie die Leitungen in einem Haus
Vielleicht klingt das alles beängstigend, aber die gute Nachricht ist: Wir können selbst viel tun. Unsere Gefäße sind wie die Rohre in einem Haus. Sind sie sauber und elastisch, fließt das Wasser ungehindert. Lagert sich etwas ab, häufen sich die Probleme. Die Natur hat uns in Pflanzen, Samen und Früchten eine echte Vorratskammer hinterlassen. Mindestens zehn alltägliche, leicht erhältliche Lebensmittel können die Gefäßgesundheit unterstützen. Jedes von ihnen hat seine eigene Geschichte und eine wissenschaftliche Grundlage.
Wer sich allgemein für Lebensmittel mit Nutzen für die Gesundheit interessiert, findet auch in unseren Beiträgen 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören und Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken viele Anregungen.
Avocado – der natürliche Wächter von Herz und Gefäßen
Hätten unsere Großeltern die Avocado gekannt, hätten sie sie wohl „grünes Gold“ genannt. Diese weiche, butterartige Frucht enthält Fett, aber das richtige: einfach ungesättigte Fettsäuren, die im Austausch gegen gesättigte Fette dazu beitragen können, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. In einer kontrollierten Studie der Pennsylvania State University, veröffentlicht 2015 im Journal of the American Heart Association, sank das LDL-Cholesterin bei übergewichtigen Erwachsenen spürbar, wenn sie im Rahmen einer moderaten Fettdiät täglich eine Avocado aßen.
Außerdem liefert die Avocado reichlich Kalium, sogar mehr als eine Banane. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei, und ein gesunder Blutdruck schont die Gefäßwände auf lange Sicht.
Avocado lässt sich mit etwas Zitronensaft genießen, aufs Brot streichen oder in den Salat schneiden. Schon haben Sie einen kleinen Schritt für Ihre Gefäße getan.
Fetter Fisch – eine Ölkur für die Gefäße
Vor einigen Jahrzehnten fürchteten wir Fett wie der Teufel das Weihwasser. Heute wissen wir, dass es gute Fette gibt, ohne die unser Körper nicht richtig funktioniert. Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering, aber auch Forelle, enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese werden mit einer günstigen Wirkung auf Blutfette, Entzündungsprozesse und die Herzfunktion in Verbindung gebracht.
Die Amerikanische Herzgesellschaft (American Heart Association) empfiehlt deshalb zwei Fischmahlzeiten pro Woche, bevorzugt fetten Fisch. Interessant ist auch: Japan, wo traditionell sehr viel Fisch gegessen wird, gehört zu den Ländern mit besonders niedrigen Raten von Herzinfarkten, obwohl die japanische Küche durchaus salzig ist.
Wer keinen Fisch mag, kann zu Leinöl, Walnüssen oder Leinsamen greifen. Sie liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Fischölkapseln sollten Sie besser mit Ihrem Arzt absprechen, vor allem wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen.
Walnüsse – kleine Wächter der Gefäße
Walnüsse sind wie kleine Kraftpakete, die man in der Hosentasche tragen kann. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, darunter pflanzliches Omega-3, sowie Vitamin E, das als Antioxidans wirkt, und Magnesium. Wie vielseitig Walnüsse sind, beschreiben wir ausführlich im Beitrag Schützen Olivenöl und Walnüsse den Körper wirklich vor Krebs?
Besonders bekannt ist die große spanische Studie PREDIMED, veröffentlicht im New England Journal of Medicine. Darin hatten Menschen mit erhöhtem Risiko, die sich mediterran ernährten und zusätzlich täglich etwa 30 Gramm Nüsse aßen (darunter vor allem Walnüsse), seltener schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse als die Vergleichsgruppe mit fettarmer Kost. Dreißig Gramm sind ungefähr eine Handvoll. In der Volksheilkunde wurden Walnüsse übrigens immer mit der Kraft des Gehirns verbunden, vielleicht weil sie einem kleinen Gehirn so ähnlich sehen.
Geben Sie die Nüsse in Joghurt, beträufeln Sie sie mit etwas Honig oder weichen Sie sie über Nacht in Wasser ein. Viele finden sie dann bekömmlicher und milder im Geschmack.
Olivenöl – das Lebenselixier des Mittelmeers
Olivenöl ist das Herzstück der Mittelmeerküche, die von Ernährungsfachleuten weltweit als eine der gesündesten Ernährungsformen empfohlen wird. Es enthält Ölsäure sowie zahlreiche Polyphenole, also Pflanzenstoffe, die Blutfette vor Oxidation schützen. Diese Oxidation ist eine Art „Rosten“ und spielt bei der Entstehung von Ablagerungen in den Gefäßen eine Rolle.
Eine große Auswertung der Harvard T.H. Chan School of Public Health mit Daten von über 90.000 Amerikanerinnen und Amerikanern, erschienen 2022 im Journal of the American College of Cardiology, zeigte: Wer täglich mehr als einen halben Esslöffel Olivenöl verwendete, hatte ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als Menschen, die kaum Olivenöl nutzten. Auch die oben erwähnte PREDIMED-Studie arbeitete mit nativem Olivenöl extra.
Wichtig ist, das Öl nicht zu stark zu erhitzen, weil dabei ein Teil der wertvollen Schutzstoffe verloren geht. Am besten verwenden Sie es kalt, über Salat, Käse oder Ofenkartoffeln.
Kaffee und grüner Tee – überraschende Verbündete
Vielleicht überrascht es Sie, aber Kaffee ist nicht automatisch ein Feind der Gesundheit. In vernünftigen Mengen genossen, wird er in großen Beobachtungsstudien eher mit Vorteilen in Verbindung gebracht. Dabei geht es nicht nur um das Koffein: Kaffee enthält zahlreiche Antioxidantien und Polyphenole.
Eine Auswertung von Daten aus der britischen UK Biobank durch Forschende des Baker Heart and Diabetes Institute in Melbourne, veröffentlicht 2022 im European Journal of Preventive Cardiology, ergab: Menschen, die täglich zwei bis drei Tassen Kaffee tranken, hatten im Beobachtungszeitraum ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine niedrigere Sterblichkeit als Nicht-Kaffeetrinker. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, beweist sie allerdings keinen ursächlichen Zusammenhang.
Wenn Ihnen Kaffee nicht schmeckt, ist grüner Tee eine ausgezeichnete Alternative. Er enthält ebenfalls Koffein und reichlich Catechine. Menschen mit Herzrhythmusstörungen, sehr hohem Blutdruck oder Schlafproblemen sollten ihre Kaffeemenge mit dem Arzt besprechen.
Kurkuma – das goldgelbe Gewürz
Kurkuma ist ein uraltes indisches Gewürz, das unsere Vorfahren nicht kannten, aber sicher geliebt hätten. Es enthält Curcumin, einen natürlichen gelben Farbstoff, der in zahlreichen Labor- und kleineren klinischen Studien auf seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften untersucht wird. Die Forschung ist vielversprechend, für eindeutige Aussagen zu den Gefäßen reichen die Daten bislang aber nicht aus.
In der Volksmedizin wird Kurkuma gern mit Milch und Honig als „goldene Milch“ getrunken. Ein Küchentrick lohnt sich dabei: Curcumin wird vom Körper nur schlecht aufgenommen. Wird es zusammen mit einer Prise schwarzem Pfeffer verzehrt, kann sich die Aufnahme deutlich verbessern. In einer viel zitierten Untersuchung, erschienen 1998 in der Fachzeitschrift Planta Medica, steigerte der Pfefferwirkstoff Piperin die Verfügbarkeit von Curcumin im Blut um ein Vielfaches. Etwas Fett, zum Beispiel aus Milch oder Öl, hilft zusätzlich.
Granatapfel – die rubinrote Frucht für die Gefäße
Der Granatapfel gilt vielen als natürlicher Gefäßfreund. Sein Saft enthält reichlich Polyphenole, also pflanzliche Antioxidantien. Diese werden damit in Verbindung gebracht, dass der Körper mehr Stickstoffmonoxid bildet, einen natürlichen Stoff, der die Gefäße erweitert und die Durchblutung unterstützt.
Bekannt wurde der Granatapfel durch eine kleine Studie unter der Leitung von Professor Michael Aviram vom Technion – Israelisches Institut für Technologie, veröffentlicht 2004 in Clinical Nutrition. Zehn Patienten mit verengten Halsschlagadern tranken ein Jahr lang täglich 50 ml Granatapfelsaft. Die Dicke ihrer Gefäßwände nahm um bis zu 30 % ab, während sie in der Vergleichsgruppe zunahm. Spätere, größere Studien kamen allerdings zu weniger eindeutigen Ergebnissen. Auch die Apotheken Umschau weist darauf hin, dass die Belege für feste Empfehlungen noch nicht ausreichen.
Wenn Sie den Saft nicht täglich trinken möchten, streuen Sie die Kerne über Haferflocken oder Joghurt. Ein Geheimtipp: Viele Polyphenole stecken in den weißen Häutchen und der Schale. Wie Sie diese nutzen können, lesen Sie in unserem Beitrag Obstschalen im Müll: Warum das ein Fehler ist, den Sie leicht vermeiden können.
Zitrusfrüchte – sauer, aber wertvoll
Orangen, Zitronen, Grapefruits und Mandarinen sind nicht nur Vitamin-C-Lieferanten, sondern auch reich an Flavonoiden, pflanzlichen Schutzstoffen für die Zellen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kollagen ist für die Gefäßwände das, was die Bewehrung für den Beton ist: Es gibt ihnen Halt und Festigkeit.
Eine Orange liefert etwa 70 Milligramm Vitamin C und deckt damit schon einen großen Teil des Tagesbedarfs, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene mit 95 bis 110 Milligramm angibt. Besonders interessant ist die Grapefruit. Darüber berichten wir im Beitrag Grapefruit, Zitrone und Petersilie: Der Detox-Drink, den viele nach dem Wochenende schwören. Achtung: Grapefruit kann die Wirkung mancher Medikamente, etwa bestimmter Cholesterinsenker und Blutdruckmittel, verstärken. Fragen Sie im Zweifel in der Apotheke nach.
Viele unserer Leserinnen und Leser schwören auf ein Glas lauwarmes Zitronenwasser am Morgen. Es ersetzt zuckerhaltige Getränke und bringt die Flüssigkeitsbilanz gleich in Schwung.
Vollkorn – der natürliche Besen für die Blutfette
Die Ballaststoffe im Vollkorngetreide wirken wie ein Besen. Besonders lösliche Ballaststoffe wie das Beta-Glucan aus Hafer und Gerste binden im Darm Gallensäuren. Der Körper muss daraufhin Cholesterin verbrauchen, um neue Gallensäuren zu bilden, und der Cholesterinspiegel kann sinken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennt diesen Effekt ab einer täglichen Aufnahme von drei Gramm Hafer-Beta-Glucan an. Das sind etwa 70 Gramm Haferflocken, wie die Verbraucherzentrale erläutert.
Wie schnell Hafer wirken kann, zeigte eine Studie der Universität Bonn, veröffentlicht in Nature Communications. Teilnehmende mit metabolischem Syndrom, die zwei Tage lang fast nur Haferflocken aßen, hatten danach im Schnitt rund zehn Prozent weniger LDL-Cholesterin, wie scinexx berichtet. Der Effekt war noch Wochen später messbar.
Am besten eignen sich Haferflocken, Roggen, Gerste und Vollkornbrot ohne zugesetzten Zucker. Schon die Alten sagten: Morgens Haferbrei, und der Tag ist leicht und frei. Und da ist etwas dran.
Brokkoli – der grüne Wächter der Gefäße
Brokkoli enthält Sulforaphan, eine natürliche Verbindung, die die körpereigenen Schutzsysteme gegen oxidativen Stress anregt. Zudem liefert er reichlich Vitamin K, das an der Regulierung der Kalziumablagerung im Körper beteiligt ist.
Forschende der australischen Edith Cowan University werteten 2020 die Ernährung von 684 älteren Frauen aus und veröffentlichten die Ergebnisse im British Journal of Nutrition. Frauen, die täglich mehr als 45 Gramm Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Rosenkohl oder Kohl aßen, hatten seltener ausgeprägte Kalkablagerungen in der Bauchschlagader als Frauen, die kaum davon aßen. Schon eine kleine Schale gedünsteter Brokkoli reicht dafür aus.
Außerdem ist Brokkoli reich an Ballaststoffen. Eine große Tasse gegarter Brokkoli liefert rund fünf Gramm und deckt damit etwa ein Sechstel der 30 Gramm, die die DGE Erwachsenen täglich empfiehlt.
Wenn Ihnen gekochter Brokkoli nicht schmeckt, raspeln Sie ihn roh in den Salat. So bleiben besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe erhalten, und Sulforaphan entsteht vor allem beim Zerkleinern und Kauen.
Ohne Tabletten und ohne Panik
Für gesunde Gefäße brauchen Sie keine teuren Nahrungsergänzungsmittel. Ihre Gefäße sind dankbar für kleine, alltägliche Entscheidungen:
- Verwenden Sie Olivenöl statt Margarine oder Butter.
- Trinken Sie ein Glas Wasser mit Zitrone statt eines süßen Getränks.
- Gönnen Sie sich eine Handvoll Walnüsse statt Kartoffelchips.
- Gehen Sie sparsam mit Salz und stark verarbeiteten Fetten um. Warum, erfahren Sie im Beitrag Diese 7 Lebensmittel könnten Ihr Nervensystem heimlich belasten.
Die Wissenschaft bestätigt, dass die Ernährung den Verlauf des Älterwerdens mitgestalten kann. Blutdruck und Blutfette reagieren oft schon nach wenigen Wochen auf eine Ernährungsumstellung, besonders in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung. Auch die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) zählt eine herzgesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüssen und Fisch zu den wichtigsten Säulen der Vorbeugung. Ein schönes Beispiel dafür, wie viel schon in einfachen Lebensmitteln steckt, finden Sie auch im Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.
Die Kraft liegt in unseren Händen
Gesunde Gefäße sind kein Geschenk, sondern das Ergebnis von Fürsorge. Sie müssen keine exotischen Präparate kaufen. Das meiste haben Sie schon zu Hause: Olivenöl, Walnüsse, Zitronen, Haferflocken und vielleicht eine Avocado. Lassen Sie Ihren Teller so bunt werden wie eine Wiese nach dem Regen. Das ist eines der schönsten Geschenke, die Sie Ihrem Herzen machen können.
