Dieselben Nudeln, dieselbe Soße, dieselbe Portion, und trotzdem eine ganz andere Reaktion im Körper. Der einzige Unterschied: Die Pasta hat eine Nacht im Kühlschrank verbracht, bevor sie wieder in die Pfanne kam. Was klingt wie ein Küchenmythos, wurde vor laufender Kamera getestet, mit einem Ergebnis, das selbst die beteiligten Wissenschaftler überraschte.

Das Experiment, das Pasta-Liebhaber auf der ganzen Welt begeisterte

Einer, der das Ergebnis einem Millionenpublikum bekannt machte, war der britische Arzt und Wissenschaftsjournalist Michael Mosley, bekannt geworden unter anderem durch seine Bücher zum Intervallfasten. In der Sendereihe Trust Me, I'm a Doctor der BBC ließ sein Kollege Chris van Tulleken vom University College London Freiwillige an drei getrennten Tagen jeweils frisch gekochte, kalte und aufgewärmte Nudeln mit Tomaten und Knoblauch essen, immer auf nüchternen Magen. Über zwei Stunden wurde alle 15 Minuten der Blutzucker gemessen.

Mosley schilderte die Ergebnisse anschließend in einem Beitrag für BBC News. Wie erwartet stieg der Blutzucker nach kalten Nudeln weniger stark an als nach frisch gekochten. Überraschend war jedoch, dass gekochte, abgekühlte und wieder aufgewärmte Nudeln den Anstieg noch deutlicher abschwächten: um rund 50 Prozent im Vergleich zu frischer Pasta. Mosley sprach von einem bemerkenswerten Ergebnis, das so zuvor noch nie gemessen worden sei. Wichtig zur Einordnung: Es handelte sich um einen Fernsehversuch mit wenigen Teilnehmern und nicht um eine große klinische Studie.

Eine Leserin hat den Effekt zufällig an sich selbst bemerkt. Die Nudeln vom Mittagessen hatte sie abends in der Pfanne mit Olivenöl und Kräutern aufgewärmt. Da sie ihren Blutzucker regelmäßig mit einem Messgerät kontrolliert, war sie überrascht: Der Anstieg fiel deutlich flacher aus als gewohnt. Seitdem kocht sie Pasta gerne gleich für zwei Tage. „Am zweiten Tag schmeckt sie mir ohnehin besser“, sagt sie, „und ich fühle mich nach dem Essen nicht so schnell wieder hungrig.“

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum ausgerechnet die Italiener, in deren Heimat Pizza und Pasta zu Hause sind, nicht zu den übergewichtigsten Nationen Europas gehören? Laut dem Branchenverband Unione Italiana Food essen die Menschen in Italien pro Kopf mehr als 23 Kilogramm Pasta im Jahr, die Deutschen dagegen nur etwa acht Kilogramm. Und doch liegt Italien bei den Übergewichtsraten im Vergleich zu vielen anderen Ländern der Region eher im Mittelfeld, wie der Bericht der Weltgesundheitsorganisation zu Übergewicht in Europa (2022) zeigt. Das Geheimnis liegt vermutlich weniger in einem einzelnen Trick als in der gesamten Esskultur: moderate Portionen (in Italien ist Pasta traditionell ein Zwischengang, kein Riesenteller), bissfest gekochte Nudeln, viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Olivenöl. Und nicht zuletzt eine alte Gewohnheit: Reste werden nicht weggeworfen, sondern am nächsten Tag aufgewärmt, etwa als neapolitanisches Nudelomelett oder als Nudelauflauf.

Warum Nudeln den Blutzucker beeinflussen – und wie die Zubereitung das verändern kann

Nudeln bestehen zum größten Teil aus Stärke. Bei der Verdauung wird diese in Traubenzucker (Glukose) zerlegt, der ins Blut gelangt. Je schneller das geschieht, desto stärker steigt der Blutzucker an. Der Körper schüttet daraufhin Insulin aus, und fällt der Blutzucker danach rasch wieder ab, meldet sich oft schnell der nächste Hunger. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt allerdings auch von der Sorte ab: Wie wir im Beitrag Ist es empfehlenswert, Pasta zu essen? beschrieben haben, hat Pasta im Vergleich zu Weißbrot oder Kartoffeln ohnehin einen eher niedrigeren glykämischen Index.

Hier kommt der Trick ins Spiel: Kühlt man gekochte Nudeln für mehrere Stunden ab, am besten über Nacht im Kühlschrank, ordnen sich die Stärkemoleküle neu. Fachleute sprechen von Retrogradation. Dabei entsteht ein Teil sogenannter resistenter Stärke. Wie Dr. Denise Robertson, Ernährungsphysiologin an der Universität Surrey, gegenüber Mosley erklärte, verhält sich diese Stärke im Körper eher wie ein Ballaststoff: Sie wird im Dünndarm kaum aufgespalten, gelangt in den Dickdarm und kann dort nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Robertson forschte anschließend in einem von Diabetes UK geförderten Projekt weiter an diesem Thema.

Inzwischen gibt es auch erste wissenschaftliche Studien dazu. Forscher der Universität Brighton verglichen in einer 2019 in der Fachzeitschrift Foods veröffentlichten Studie heiße, kalte und aufgewärmte Fusilli. Nach den aufgewärmten Nudeln kehrte der Blutzucker schneller zum Ausgangswert zurück (nach etwa 90 Minuten) als nach den frisch gekochten. Eine 2024 in der Fachzeitschrift Metabolites erschienene Studie mit Kichererbsennudeln kam zu einem ähnlichen Bild: Durch Abkühlen und Wiederaufwärmen verdoppelte sich der Gehalt an resistenter Stärke nahezu (von 1,83 auf 3,65 Gramm pro 100 Gramm), und der glykämische Index sank deutlich, ohne dass sich der Geschmack veränderte.

Dasselbe Prinzip gilt übrigens auch für andere stärkehaltige Lebensmittel. Im Beitrag Ist Reis gesund oder nicht? haben wir eine Studie vorgestellt, in der abgekühlter und wieder erwärmter Reis eine geringere Blutzuckerreaktion auslöste als frisch gekochter. Auch in unserem Artikel Wenn der Bauch rebelliert: Warum Reis und Banane das Duo sind, das Ihre Verdauung jetzt braucht findet sich dieser Küchentipp. Und dass unreife Bananen ebenfalls mehr resistente Stärke enthalten, lesen Sie im Beitrag Wer sollte keine Bananen essen?

Und was ist mit den Kalorien?

An dieser Stelle lohnt sich ein ehrlicher Blick, denn im Internet kursieren teils stark übertriebene Zahlen. Bekannt wurde vor allem ein Versuch aus Sri Lanka: Der Chemiestudent Sudhair James vom College of Chemical Sciences in Colombo stellte 2015 bei einer Tagung der American Chemical Society eine Methode vor, bei der Reis mit etwas Kokosöl (etwa 3 Prozent des Reisgewichts) gekocht und anschließend zwölf Stunden gekühlt wird. Die Schlagzeilen von „halbierten Kalorien“ beruhten allerdings auf einer Hochrechnung. In den eigentlichen Messungen lag die Verringerung der verwertbaren Kalorien bei etwa 10 bis 15 Prozent, und das Öl selbst bringt wiederum zusätzliche Kalorien mit.

Für Nudeln gilt daher: Eine Portion von 100 Gramm (Trockengewicht) liefert rund 350 bis 370 Kilokalorien. Durch Abkühlen und Wiederaufwärmen kann ein kleiner Teil davon für den Körper schwerer verwertbar werden. Aus einem üppigen Nudelteller wird dadurch aber kein Leichtgewicht. Viel größeren Einfluss haben die Portionsgröße und vor allem die Soße.

Gut zu wissen: Vollkornnudeln liefern neben Ballaststoffen auch eine ordentliche Menge pflanzliches Eiweiß, bei 100 Gramm ungekochter Ware deutlich über zehn Gramm. Zusammen mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch und Fisch können Nudeln deshalb ein vollwertiger Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Kurz zusammengefasst: So geht's in der Praxis

1. Nudeln kochen: in sprudelnd kochendem, leicht gesalzenem Wasser, am besten bissfest (al dente). Bissfeste Nudeln werden in der Regel langsamer verdaut als weich gekochte.


2. Abkühlen: Die Nudeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und spätestens nach etwa zwei Stunden in einem verschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen, idealerweise über Nacht.


3. Aufwärmen: in der Pfanne mit einem Löffel Olivenöl, im Dampf oder in der Mikrowelle, und zwar gründlich, bis sie durch und durch heiß sind.


4. Klug kombinieren: viel Gemüse, Hülsenfrüchte oder eine magere Eiweißquelle dazu; Sahnesoßen lieber durch Olivenöl, Tomaten und frische Kräuter ersetzen.

Wichtiger Hinweis zur Lebensmittelsicherheit: Gekochte Nudeln und gekochter Reis können Sporen des Bakteriums Bacillus cereus enthalten, die bei Zimmertemperatur auskeimen und Giftstoffe bilden können. Lassen Sie Reste deshalb nicht stundenlang offen stehen. Laut REWE-Ernährungsratgeber halten sich gekochte Nudeln im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Weitere Informationen zum sicheren Umgang mit Lebensmitteln bietet das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Nicht die Nudel allein entscheidet, sondern was auf dem Teller landet

Wie Ernährungsfachleute immer wieder betonen, kommt es nicht nur auf die Nudelsorte an, sondern vor allem auf die Zubereitung. Pasta mit viel Gemüse und hochwertigen Fetten ist eine gute Wahl. Schwere Sahnesoßen und große Mengen Käse können den Energiegehalt eines Gerichts dagegen schnell verdoppeln. Warum gerade die Kombination aus viel Fett, raffinierten Kohlenhydraten und großen Portionen müde und träge machen kann, lesen Sie im Beitrag Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?. Und weshalb Vollkorn- und selbst gemachte Nudeln die bessere Wahl sein können, erklärt unser Artikel 9 Dinge, die Ernährungswissenschaftler niemals essen würden.

Auch der Blick auf die gesamte Ernährungsweise lohnt sich: Stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten stehen in der Forschung deutlich häufiger in der Kritik als traditionelle, einfache Küche. Mehr dazu im Beitrag Die westliche Ernährung verursacht Entzündungen, die afrikanische hingegen ....

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wer Diabetes hat oder blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, sollte Änderungen der Ernährung mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprechen.

Die Italiener machen es seit Generationen vor: Pasta mit Maß, mit Gemüse und mit Genuss, und am nächsten Tag kommen die Reste eben noch einmal in die Pfanne. Jetzt wissen Sie, warum sich das lohnen kann.