Pommes, Chips, süße Limonaden – und ganz am anderen Ende der Liste: ein unscheinbarer Becher Joghurt. Als Forscher der Harvard School of Public Health die Essgewohnheiten von mehr als 120.000 Frauen und Männern über viele Jahre auswerteten, stand ausgerechnet Joghurt unter allen untersuchten Lebensmitteln ganz vorne: Wer im Laufe der Zeit mehr davon aß, nahm im Durchschnitt weniger zu als andere Studienteilnehmer. Die Ergebnisse wurden im renommierten New England Journal of Medicine veröffentlicht. Es handelt sich zwar um eine Beobachtungsstudie, die keinen direkten Beweis liefert – doch sie zeigt, warum der weiße Becher in so vielen Diätplänen seinen festen Platz hat.

Auch prominente Frühaufsteherinnen schwören darauf. Die britische Olympia-Reiterin Zara Tindall, Tochter von Prinzessin Anne, verriet bereits 2015 dem Sunday Times Magazine, dass ihr Tag mit griechischem Joghurt und Honig beginnt, dazu ein Stück Obst oder Toast – bevor sie sich am frühen Morgen auf das Heimfahrrad setzt. Darüber berichtete unter anderem leinetal24.de. Ein schlichtes Frühstück, das Eiweiß liefert und lange satt halten kann.

Ähnliches hören wir auch von unseren Lesern. Eine Leserin erzählte uns, dass sie lange Zeit das Frühstück ausgelassen und dafür am Vormittag umso öfter zu Keksen gegriffen habe. Seit sie jeden Morgen ein kleines Joghurtgetränk mit Petersilie zubereitet, sei der Heißhunger bis zum Mittag deutlich seltener geworden. „Abgenommen habe ich nicht über Nacht“, schrieb sie, „aber ich esse ruhiger und bewusster.“ Genau darum geht es bei diesem Ritual.

Warum gerade Joghurt?

Joghurt zählt zu den beliebtesten und vielseitigsten Lebensmitteln der Welt. Er enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe – vor allem Kalzium, Eiweiß und B-Vitamine – und liefert lebende Milchsäurekulturen, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können. Nicht ohne Grund wird Joghurt bei vielen Diäten empfohlen: Er ist geschmacklich neutral, lässt sich mit nahezu allem kombinieren und gilt als nährstoffreich bei vergleichsweise wenigen Kalorien. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählt Milch und Milchprodukte zu den Bestandteilen einer vollwertigen Ernährung.

Das Eiweiß im Joghurt ist dabei ein wichtiger Punkt: Es kann dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt – ein Vorteil für alle, die ihr Gewicht im Blick behalten möchten. Wie Sie das Beste aus dem weißen Becher herausholen, lesen Sie auch in unserem Beitrag Ein Glas Joghurt mit Honig auf nüchternen Magen: kleine Gewohnheit mit großer Wirkung auf Verdauung und Wohlbefinden.

Damit Sie den Joghurt möglichst gut nutzen, stellen wir Ihnen drei Rezepte vor, die sich gut auf nüchternen Magen trinken lassen – am besten etwa eine halbe Stunde vor dem eigentlichen Frühstück. Greifen Sie dabei zu Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz; Fruchtjoghurts enthalten oft überraschend viel Zucker.

1. Petersilie und Zimt

Die Kombination aus 1 Esslöffel fein gehackter Petersilie, etwas Zimt und 1 dl (100 ml) Joghurt kann Ihnen einen frischen Start in den Tag schenken, liefert Vitamine und wird von vielen als angenehm sättigend empfunden. Wichtig ist nur, dass Sie die Mischung mindestens eine Stunde ziehen lassen – oder Sie bereiten sie schon am Vortag zu und lassen sie an einem dunklen, kühlen Ort stehen.

Was steckt dahinter? Petersilie ist weit mehr als Dekoration: Sie enthält reichlich Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium. Laut EAT SMARTER wird ihr wegen des hohen Kaliumgehalts eine leicht entwässernde Wirkung zugeschrieben. Zimt verleiht dem Getränk eine natürliche Süße, sodass Sie auf Zucker verzichten können. Mehr über das grüne Kraut erfahren Sie in unserem Beitrag Rundum gesund: Petersilientee als Heilmittel. Wer statt Joghurt lieber Kefir verwendet, findet weitere Anregungen im Artikel Rundum gesund: Ist das Trinken von Kefir nachts wirklich empfehlenswert?

Tipp der Ernährungsberaterin: Beim Zimt lohnt sich ein genauer Blick. Der handelsübliche Cassia-Zimt enthält viel Cumarin. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass bei einem Erwachsenen mit 60 kg Körpergewicht die tolerierbare tägliche Menge bereits bei etwa 2 g Cassia-Zimt erreicht ist – das ist weniger als ein Teelöffel. Für ein tägliches Ritual empfehlen wir daher höchstens einen halben Teelöffel üblichen Zimt oder den cumarinarmen Ceylon-Zimt. Auch die Verbraucherzentrale rät zu einem maßvollen Umgang mit Cassia-Zimt.

2. Rote Bete und Zitrone

Sie benötigen den Saft einer halben Zitrone und ebenso viel frisch gepressten Rote-Bete-Saft. Beides mit 2 dl (200 ml) Joghurt verrühren und zügig trinken. Dieses Getränk bringt Farbe in den Morgen, liefert wertvolle Nährstoffe für Blut und Gefäße und kann als kalorienarme Mahlzeit eine Ernährung begleiten, mit der Sie nebenbei ein paar Kilo verlieren möchten.

Was steckt dahinter? Rote Bete enthält Folsäure, Kalium, Eisen und natürliche Nitrate. Eine Studie der Queen Mary University of London, gefördert von der British Heart Foundation, zeigte, dass bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck täglich 250 ml Rote-Bete-Saft über vier Wochen mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden waren. Die Ergebnisse erschienen in der Fachzeitschrift Hypertension. Die Menge in unserem Getränk ist allerdings deutlich kleiner – es geht hier also um einen Beitrag zu einer gefäßfreundlichen Ernährung, nicht um eine Behandlung. Das Vitamin C aus der Zitrone kann zudem helfen, das pflanzliche Eisen aus der Roten Bete besser aufzunehmen. Wie gut Rote Bete mit Apfel und Karotte harmoniert, lesen Sie im Beitrag Drei Zutaten, ein Glas, viele gute Gründe: Was wirklich hinter dem ABC-Saft steckt.

Tipp der Ernährungsberaterin: Rote Bete enthält relativ viel Oxalsäure. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte sie laut Apotheken Umschau nur in Maßen genießen. Und keine Sorge, wenn sich danach Urin oder Stuhl rötlich färben – das ist harmlos und kommt vom Farbstoff der Knolle.

3. Tomate und Knoblauch

Ein beliebtes Getränk für die schlanke Linie ist die Kombination aus Tomate, Knoblauch (eine Zehe genügt), einem Esslöffel Olivenöl und Kräutern nach Wahl, alles verrührt mit 3 dl (300 ml) Joghurt. Mixen Sie zuerst Tomate, Knoblauch, Öl und Kräuter gut durch – Basilikum, Dill oder Schnittlauch passen wunderbar – und geben Sie den Joghurt ganz zum Schluss hinzu. Diese herzhafte Variante ist ideal für alle, die morgens nichts Süßes mögen, sie macht satt und liefert wertvolle Pflanzenstoffe.

Was steckt dahinter? Tomaten liefern Lycopin, den roten Pflanzenfarbstoff, der zu den Antioxidantien zählt. Hier ist das Olivenöl kein Zufall: Lycopin ist fettlöslich und wird gemeinsam mit etwas Fett besser aufgenommen. Eine Studie im International Journal of Food Sciences and Nutrition fand zudem, dass Tomatenprodukte zusammen mit nativem Olivenöl extra die antioxidative Kapazität im Blut stärker erhöhten als mit Sonnenblumenöl. Knoblauch rundet den Geschmack ab und bringt eigene schwefelhaltige Pflanzenstoffe mit. Wer Tomaten lieber warm genießt, findet eine wärmende Idee in unserem Rezept Die alte Zwiebel-Kohl-Suppe, die früher bei allen Herbst- und Winterbeschwerden auf den Tisch kam.

Tipp der Ernährungsberaterin: Roher Knoblauch auf nüchternen Magen ist nicht für jeden angenehm. Bei empfindlichem Magen oder Sodbrennen trinken Sie diese Variante lieber zum Frühstück statt davor – oder lassen den Knoblauch weg.

So gelingt das Morgenritual

• Naturjoghurt wählen: ohne Zucker und Aromen; fettarmer oder griechischer Joghurt – je nach Geschmack.


• Abwechseln: Wer die drei Getränke im Wochenverlauf wechselt, bringt Vielfalt auf den Speiseplan.


• Danach richtig frühstücken: Das Getränk ersetzt kein ausgewogenes Frühstück mit Vollkorn, Obst und Gemüse.


• Kleine Gewohnheiten zählen: Langsam essen, genug schlafen und sich bewegen machen auf Dauer den größten Unterschied. Weitere Anregungen finden Sie in unseren Beiträgen 15 einfache Tricks für ein leichteres Gewichtsmanagement – und einer davon ist ein heißes Bad und Essen im Kopf: Die mentale Technik, die helfen kann, den Appetit zu zügeln.

Für wen ist Vorsicht geboten?

Menschen mit Laktoseunverträglichkeit vertragen Joghurt oft besser als Milch, können aber auch auf laktosefreie Varianten ausweichen. Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte größere Mengen Petersilie wegen des Vitamin-K-Gehalts mit dem Arzt besprechen. Bei Nierenerkrankungen, Neigung zu Nierensteinen, empfindlichem Magen, in der Schwangerschaft oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme empfiehlt sich ebenfalls ärztlicher Rat, bevor Sie ein solches Getränk täglich trinken.

Fazit

Drei Zutaten, ein Glas, fünf Minuten Arbeit: Die Joghurtgetränke mit Petersilie und Zimt, Roter Bete und Zitrone oder Tomate und Knoblauch sind keine Wundermittel, aber ein einfaches, schmackhaftes Ritual, das den Tag bewusst beginnen lässt. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung können sie eine angenehme Unterstützung auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht sein.